Rutina de Entrenamiento Completa: Movilidad, Fuerza y Cardio
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Sesión de Entrenamiento
1. Movimientos Articulares
Se deben realizar en orden, de manera ascendente o descendente:
- Tobillo:
- Flexión, extensión.
- Aducción, abducción.
- Circunducción o rotación (solo en hiperextensión).
- Rodilla: Flexión, extensión.
- Cadera:
- Flexión, extensión.
- Aducción, abducción.
- Circunducción o rotación.
- Muñeca:
- Flexión, extensión.
- Aducción, abducción.
- Circunducción o rotación.
- Codo: Flexión, extensión.
- Hombro:
- Flexión, extensión.
- Aducción, abducción.
- Circunducción o rotación.
- Cuello:
- Flexión, extensión.
- Aducción, abducción.
- Circunducción o rotación.
2. Estiramiento
Beneficios del estiramiento:
- Aumenta el rango articular.
- Aumenta la flexibilidad de los músculos.
- Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
- Evita lesiones deportivas comunes.
- Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
- Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
- Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna.
- Facilita los movimientos.
Se deben realizar en orden, de manera ascendente o descendente.
3. Resortamiento
Pliometría (saltos sobre una escalera pintada en el piso):
- Pasar corriendo.
- Saltar con el pie derecho.
- Saltar con el pie izquierdo.
- Pasar como canguro (con los pies juntos).
- Pasar con los pies juntos, luego saltar quedando con las piernas abiertas por fuera de la escalera y volviendo a saltar dentro del siguiente cuadro.
- Igual que el anterior, pero dentro del cuadro solo se salta con el pie derecho (der-abro-der-abro).
- Igual que el anterior, pero dentro del cuadro solo se salta con el pie izquierdo (izq-abro-izq-abro).
- Saltar en canguro cada 2 cuadros.
4. Potencia
Trabajo muscular en circuito:
EJERCICIO 1 Sentadilla (La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie). | EJERCICIO 10 Ejercicio de tríceps Usando un escalón alto, una banca o un bordillo, ubicar las manos en este, de espaldas, sin flexionar las rodillas, pero haciendo repeticiones en la flexión del codo. |
EJERCICIO 2 Skipping alto | EJERCICIO 9 Ejercicio de saltos (Sobre un carril determinado, no inferior a 15 m, con las piernas totalmente juntas, saltar sin tomar impulso ni despegar las piernas en ningún momento). |
EJERCICIO 3 Ejercicio abdominal Decúbito supino (boca arriba), con las rodillas flexionadas, ejercicio sin completar todo el arco de movimiento. | EJERCICIO 8 Ejercicio lumbar Decúbito prono (boca abajo), con las manos y piernas estiradas, elevar pierna y brazo contrario durante 5 segundos, e ir alternando. |
EJERCICIO 4 Flexiones de codo (Las mujeres podrán hacerlo apoyando las rodillas, con la cadera sin flexión). | EJERCICIO 7 Velocidad en movimientos laterales (Realizar movimientos laterales con velocidad entre conos ubicados a una distancia de 5 metros). |
EJERCICIO 5 Lanzamiento de balón medicinal a dos manos simulando un saque de banda en fútbol (Balón pesado, posiblemente de baloncesto). | EJERCICIO 6 Ejercicio de tijera (Manos en la cintura, alternando pierna). |
5. Ejercicios Cardiovasculares
- Caminar.
- Trotar.
- Piques.
6. Vuelta a la Calma
A. Estiramiento general.
B. Hidratación.
7. Pulsaciones
- Recién nacido: 100-160 LPM
- Niño: 70-120 LPM
- Joven: 60-80 LPM
- Anciano: 50-60 LPM
- Atleta: 40-60 LPM
Pulsaciones máximas:
Se calculan mediante la fórmula: 220 - edad de la persona.