Respiració Conscient i Tècniques d'Elongació: Guia Completa

La Respiració Conscient i Tècniques d'Elongació

La respiració és una de les funcions vitals més importants, que no tothom realitza correctament a causa de les condicions de vida. Quan respirem, sovint ho fem de manera accelerada i superficial.

Es diu que aprendre a respirar correctament és aprendre també a viure correctament.

Importància de la Respiració Correcta

Les persones respirem malament si no és una respiració conscient. L'estrès i l'ansietat ens fan contenir la respiració, i deixar de respirar augmenta la por i l'ansietat a causa de la poca ventilació aeròbica.

• Una respiració eficaç ajuda a fluir els sentiments, unifica el cos i contribueix a augmentar la satisfacció i la qualitat de vida.

Les tècniques de control de la respiració pretenen que les persones aprenguin a utilitzar els elements que constitueixen la respiració. En termes generals, les tècniques de relaxació donen una importància destacada a les formes, processos i estils de respiració.

Les cultures orientals van desenvolupar diferents tècniques de relaxació i van partir de la necessitat d'aprendre la correcta utilització del procés de respiració, atribuint-li finalitats religioses, filosòfiques i curatives.

Tipus de Respiració

Respiració Diafragmàtica o Abdominal

És una respiració essencial; el diafragma és considerat el nostre segon cor.

En el primer moment d'inspiració (que ha de ser lent i silenciós), l'abdomen s'infla. El suau descens del diafragma ocasiona un massatge constant i eficaç a tota la massa abdominal. A poc a poc, tota la part baixa dels pulmons s'omple d'aire.

En el segon moment, en espirar, els pulmons es buiden i ocupen un lloc molt restringit. És important buidar al màxim els pulmons i expulsar suaument la major quantitat possible d'aire. Quan els pulmons estan buits d'aire, la respiració exigeix posar-se en marxa una altra vegada. El ventre es relaxa i el procés es reinicia.

És essencial inspirar i espirar pel nas i mantenir la musculatura abdominal relaxada.

Respiració Pulmonar o Toràcica

El seu moviment consisteix a separar les costelles i expandir la caixa toràcica, omplint així d'aire els pulmons a la regió mitjana. Podrem observar, en practicar-la, que hi ha una major resistència a l'entrada d'aire, en clar contrast amb el que passava en la respiració abdominal.

Tot i així, entrarà una quantitat apreciable d'aire durant la respiració pulmonar. Combinant ambdós tipus de respiració, la diafragmàtica i la pulmonar, permetrem la ventilació satisfactòria dels pulmons.

La posició més recomanada per treballar aquest tipus de respiració és assegut. Per seguir els moviments, podem col·locar les mans a ambdós costats de la caixa toràcica.

Respiració Clavicular o Alta

En aquesta respiració, intentarem aixecar les clavícules al mateix temps que s'inspira i s'introdueix l'aire lentament, però sense aixecar les espatlles. Només la part superior dels pulmons rep una aportació d'aire fresc.

Si mantenim les mans als costats, sentirem l'entrada de l'aire, però també prendrem consciència que en penetra poc, encara que l'esforç és major que durant la respiració toràcica. És la menys eficient.

Respiració Iòguica Completa

La respiració iòguica completa és una combinació de respiracions de diferents zones del cos, en un ordre a seguir. Inclou la respiració abdominal, la intercostal i la respiració alta.

Respiració Abdominal (Iòguica)

Es comença treballant la zona abdominal amb el diafragma, inhalant aire. L'abdomen s'expandeix i es relaxa perquè es pugui omplir d'aire, i aquest aire ha d'arribar a la zona més baixa dels pulmons. Amb l'exhalació, l'abdomen es contrau perquè estem traient l'aire dels pulmons cap a l'exterior.

Respiració Mitjana o Intercostal

En la respiració mitjana o intercostal, estem treballant les costelles. Amb la inhalació de l'aire, fem que les costelles s'expandeixin perquè els pulmons es puguin omplir d'aire. Seguidament, amb l'exhalació, fem que les costelles es relaxin i es contraguin, i així l'aire pugui sortir dels pulmons cap a l'exterior.

Respiració Pranayama: Neteja Nasal

Aquest exercici és una tècnica de neteja de les fosses nasals i les vies respiratòries, que afavoreix una bona respiració.

Es pot començar amb una respiració alterna: tapant la fossa nasal dreta amb un dit i impedint la inhalació d'aire per aquesta. Després, tapem la fossa nasal esquerra perquè pugui sortir l'aire que hem inhalat per la fossa nasal dreta. Després, fem el mateix, però tapant la fossa nasal esquerra i impedint la inhalació de l'aire, i fem l'exhalació per la fossa nasal dreta.

Una altra tècnica de pranayama és: tapar únicament la fossa nasal dreta i inhalar i exhalar per la fossa nasal esquerra, inhalant tot el que es pugui i exhalant amb molta força.

La posició del cos ha de ser amb les cames creuades, és a dir, una sobre l'altra, i l'esquena recta.

Després, fem la mateixa operació, però amb l'altra fossa nasal. Les respiracions han de ser no forçades, sempre naturals. Es repeteix unes 10 vegades per cada fossa. Col·locar el dit sense apretar, només recolzar-lo.

Després, farem la combinació de la fossa nasal dreta i la fossa nasal esquerra al mateix temps, sense tapar cap de les fosses nasals. I després, al revés: inhalar per les fosses nasals i exhalar per la boca.

Tècnica Guiada de Respiració Conscient

És un exercici de respiracions que consisteix en: una veu ens guia i ens dona instruccions per poder fer les respiracions correctes. Primerament, ens hem de col·locar d'una manera còmoda i imaginar-nos que estem en un lloc tranquil, amb els ulls tancats. Només hem d'escoltar la veu de la persona que ens parla per seguir correctament les seves instruccions sobre les respiracions que ens indica, deixant els problemes de l'exterior a un costat i sense pensar en res.

Exercici de Ioga: Respiració Integral

La respiració completa o integral és el millor exercici de respiració que existeix, ja que utilitza tot l'aparell respiratori amb el màxim rendiment. És de gran importància el fet de respirar bé: una persona que respira de forma completa té molta salut, més energia i equilibri.

Realització de l'exercici:

1. Assegut en padmasana, realitza una espiració completa i inspira lentament pel nas. Les costelles no s'han de moure.
2. Eleva les costelles inferiors i la part mitjana del tòrax; l'aire entra suaument a la part mitjana dels pulmons. Eleva la part alta del pit perquè l'aire entri als vèrtexs pulmonars.
3. Contreu lleugerament l'abdomen, així l'aire és empès cap amunt.
4. Els moviments han de ser de manera continuada, sense forçar ni violentar res. El moviment ha de ser uniforme, suau i natural. L'aire ha de fluir sempre pel nas, de manera regular, suau i uniforme. La respiració completa es pot fer de 3 a 10 vegades per sessió.

Beneficis de la Respiració Integral

S'estén a tots els òrgans i funcions del cos sense excepció. Psicològicament, la respiració completa millora el desenvolupament de la confiança en un mateix, augmenta l'energia psíquica, estabilitza l'estat d'ànim i indueix a una actitud oberta, decidida i emprenedora.

Resum d'Elongació i Estiraments

Estiraments per a l'Esquena

• Estirament de la Fàscia Lumbar

  És una de les més importants. Es realitza amb 2 o 4 dits, centrant-nos en la zona del sacre i la part lumbar. Aquesta maniobra es realitza 3 o 4 vegades.

• Desenganxament dels Músculs Espinals

  Desenganxem els paravertebrals amb el dit polze i anem pujant al llarg de la columna; els altres 4 dits separen la musculatura. Es fa al llarg de la columna, a les zones lumbar i cervical. Només es fa una sola passada.

• Desbloqueig del Quadrat Lumbar

  Ens centrem en les dues últimes costelles; a l'última, busquem el forat i entrem amb la punta del dit gros.

• Desbloqueig de l'Escàpula

  Col·loquem el braç flexionat sobre les lumbars. Movem el colze amb una mica de vibració. Amb 4 dits, agafem bé l'escàpula i amb l'altra mà aguantem a sota.

• Maniobra de Tracció Lumbar

  Marquem dues creus. Col·loquem una mà a la dorsal i l'altra al sacre. Estirem una mà cap avall i l'altra cap amunt, i després amb les mans creuades. D'aquesta manera, estirem tota la zona dorsal i del sacre.

Estiraments per a Coll i Cap

• Desenganxament de l'Esternocleidomastoïdal

  Girem el cap de costat, una mà agafa el múscul (esternocleidomastoïdal). Primer ho fem a un costat i després a l'altra, i treballem cap a dalt, pujant fins al cap.

• Estirament del Trapezi

  Girarem el cap per veure quin dels dos costats està més engarrofat; el que més ho estigui, el comencem. Posem els dits en forma de cullera, fem una pressió forta i pugem. Agafem el mentó amb els dits i amb l'altra mà girem el cap, i fem l'altre costat.

• Maniobra Pectoral

  Ens ajuda a mantenir la bellesa dels pits. La mà esquerra (mà contrària) o amb les dues, la posem al pectoral, busquem la profunditat del múscul, l'agafem i l'estirem.

• Tracció Cervical

  Comencem girant el cap, cap a un costat i cap a l'altra. Col·loquem la mà en forma de cullereta, toquem l'os occipital amb els dits i el tirem cap a nosaltres, durant 30 segons, i ho tornem a realitzar. S'acaba girant el cap a un costat i a l'altra.

• Estirament dels Músculs de la Nuca

  Aixequem el cap de la clienta, col·loquem el dit polze sota la barbeta i l'altra mà darrere aguantant el cap. El moviment consisteix en que la barbeta toqui el pit. Pugem des de les cervicals fins a sota l'orella.

• Estirament de les Fàscies Cervicals

  Col·loquem les mans en forma de cullereta, fem del centre cap a fora i els costats pujant i baixant; es pot fer un mateix. Deixem reposar i ho tornem a fer; és lent i profund, és un moviment antiestrès i és un estirament que es pot incorporar a altres massatges.

• Eliminació de l'Electricitat Estàtica

  Dins del cos tenim electricitat estàtica i per treure-la toquem els cabells, els recargolem i fem una vibració als cabells, amb les dues mans.

Estiraments per a Glutis i Cames

• Maniobra per a la Regió Glútia

  Múscul poderós, respiració muscular profunda, relaxació muscular estirant cap avall, moviment giratori amb 3 línies fins al fèmur.

• Maniobra per a les Cuixes

  Maluc estèticament muscular, molt important perquè no s'enganxin. Suportar amb les mans i buscar divisions dels músculs, penetrar amb suavitat.

• Maniobra per a les Cames

  Pujar amunt i flexionar la cama, distendre la cama seguint la direcció del múscul, fins a arribar al solc popliti. Realitzem un moviment circular, i inserció a la tíbia desenganxant el múscul de la part interior.