Resistència Física: Tipus, Vies Energètiques i Beneficis

1. Què és la Resistència? Definició i Factors Clau

La resistència és una de les quatre qualitats físiques bàsiques del moviment humà. Es defineix com la capacitat per realitzar una tasca motriu durant períodes de temps prolongats, retardant al màxim possible l’aparició de fatiga.

Factors clau a considerar:

• Capacitat de realitzar una activitat de llarga durada.
• Capacitat de suportar el cansament.
• Capacitat de ràpida recuperació un cop finalitzat l’exercici.

2. Classificació de la Resistència i Vies Energètiques

La "biomàquina humana" utilitza per realitzar les seves funcions un combustible especial anomenat ATP (Adenosina Trifosfat), que és el que li proporciona energia. El cos processa els aliments fins a aconseguir transformar-los en ATP.

2.1. Segons la Massa Muscular Implicada

• Resistència general: Quan l'esforç afecta a més del 40% de la massa muscular.
• Resistència local: Quan l'esforç afecta fins al 15% de la massa muscular.

2.2. Segons el Tipus d'Esforç i Via Energètica

• Resistència anaeròbica alàctica: Esforços d'intensitat màxima i durada curta (de 5" a 20").
• Resistència anaeròbica làctica: Esforços d'intensitat submàxima i durada mitjana (entre 30" i 1 minut).
• Resistència aeròbica: Esforços d'intensitat baixa i mitjana, i gran durada (de 3-5 minuts en endavant).

3. Vies Energètiques Anaeròbiques

Dins de la resistència anaeròbica, existeixen dues vies energètiques segons la durada i la intensitat de l’esforç:

3.1. Via Anaeròbica Alàctica

Per aquesta via, el cos ja ha degradat l'ATP i l'ha acumulat en el múscul. És una via immediata que no necessita de la presència d'oxigen i ens permet realitzar esforços habituals o també grans esforços, però de durada molt curta.

3.2. Via Anaeròbica Làctica

Quan el cos esgota la via anterior, necessita obtenir més ATP de forma ràpida. Això ho aconsegueix degradant la glucosa present a la sang i convertint-la en ATP. El problema és que la necessita de forma tan ràpida que no pot disposar de la presència d'oxigen, la qual cosa provoca l’aparició d’una substància de rebuig anomenada àcid làctic. L’àcid làctic s'acumula en els músculs i dificulta la contracció muscular i la transmissió nerviosa, obligant al cessament de l’exercici. Aquesta via ens permet mantenir esforços molt grans (però no màxims) fins al voltant d'un minut de durada.

4. La Resistència Aeròbica: Energia i Durada

A partir d'un minut de treball, si la intensitat no ha estat molt alta i no hem esgotat les vies anaeròbiques, el cos comença a disposar d'oxigen suficient per degradar la glucosa en sang amb la seva presència. Aquesta via és molt més eficient i no produeix àcid làctic, però tampoc ens permet realitzar esforços màxims o de molta intensitat. Per contra, ens permet mantenir-los durant molta estona (al voltant d'una hora).

En aquesta via, que és molt eficient, es manté un nivell d'equilibri entre l'energia que gastem i la que produïm. S’aconsegueix el denominat Steady State.

Si l’esforç s'allarga més d'una hora i la intensitat és baixa, el cos, en comptes de seguir utilitzant glucosa (que és molt important per al funcionament d'altres parts del cos, com el cervell o el cor), comença a utilitzar els teixits de greix com a font d'energia.

5. Beneficis de l'Entrenament de Resistència

L’entrenament de la resistència implica un gran nombre de transformacions positives en l’organisme, especialment en els sistemes cardiovascular i respiratori.

5.1. Adaptacions Cardiovasculars i Respiratòries

• Amb l’entrenament aeròbic, augmenta la cavitat cardíaca, la qual cosa permet al cor rebre més sang i impulsar-ne més en cada batec.
• Amb l’entrenament anaeròbic, augmenta el gruix de les fibres musculars del cor.
• En general, un bon entrenament de la resistència provoca una disminució de la freqüència cardíaca en repòs. Això es deu al fet que la quantitat de sang que el cor impulsa en cada contracció és major, amb la qual cosa necessita contraure's menys vegades per abastir el nostre organisme de l’oxigen necessari. Aquesta adaptació permet al cor treballar de manera més eficient cada dia, a l’any i al llarg de tota la vida.
• Posa en funcionament capil·lars que no s'utilitzaven i en crea de nous, la qual cosa permet una millor irrigació sanguínia general amb la conseqüent millora en l’abastiment d’oxigen i nutrients.
• També augmenta la quantitat de sang en circulació i la quantitat de glòbuls vermells i hemoglobina, permetent transportar més oxigen a totes les parts del cos.
• Amplia la capacitat pulmonar i posa en funcionament nous alvèols. Millora el mecanisme inspiratori-expiratori per renovar l’aire dels pulmons.

5.2. Altres Efectes Positius

• Activa el metabolisme en sentit general.

6. Pautes per a l'Entrenament de la Resistència

El treball de resistència ha de començar sempre amb un temps prolongat d’entrenament de la resistència aeròbica. Posteriorment, sobre aquesta base, es desenvoluparà també de forma compensada la resistència anaeròbica.

En les primeres edats, l’entrenament ha de ser gairebé totalment aeròbic. Només a partir de l’adolescència s’ha de començar a entrenar també la resistència anaeròbica, tot i que sempre en menor proporció.