Resistència Física: Tipus, Entrenament i Com Millorar-la

Què és la Resistència?

La resistència és la capacitat de realitzar un esforç durant el major temps possible.

Tipus de Resistència

Existeixen diferents tipus de resistència:

• Resistència Anaeròbica: Capacitat d'aguantar esforços de gran intensitat durant el major temps possible.
• Resistència Aeròbica: Capacitat de suportar esforços de gran durada i intensitat baixa o mitjana.
• Resistència General: Pretén una preparació global de l'organisme.
• Resistència Muscular: És l'aptitud dels músculs per a executar un determinat esforç moltes vegades.

Vies Energètiques i ATP

Què és l'ATP?

L'ATP (Adenosina Trifosfat) proporciona l'energia necessària per a la contracció i relaxació muscular.

Vies d'Obtenció d'ATP

Les vies energètiques amb les quals podem obtenir ATP són les següents:

• Vies Anaeròbiques

  Es fan servir en esforços molt intensos durant un breu temps, en què el múscul no té prou oxigen a la seva disposició. Dins hi ha dos subapartats:

  • Via Alàctica

    L'ATP s'obté a partir de la fosfocreatina (1a via).

  • Via Làctica

    Utilitza els hidrats de carboni dels músculs i els que arriben per la sang per produir ATP (2a via).

• Via Aeròbica

  L'ATP es produeix a partir dels hidrats de carboni i dels greixos (3a via). Es fa servir quan el múscul és sotmès a esforços no gaire intensos, i pot ser utilitzada durant molt de temps.

Àcid Làctic

L'àcid làctic és el producte que s'acumula després d'un treball de resistència anaeròbica i que produeix fatiga.

Relació entre Resistència Anaeròbica i Vies Energètiques

La Resistència Anaeròbica utilitza la 1a i 2a vies energètiques.

Càlcul de la Intensitat de l'Esforç

La intensitat de l'esforç es pot calcular utilitzant la freqüència cardíaca màxima (FCM).

Freqüència Cardíaca Màxima (FCM)

La fórmula per calcular la FCM aproximada és:

FCM = 220 - edat

Càlcul de la Intensitat per Percentatge de FCM

Després es calcula el percentatge d'intensitat al qual volem efectuar l'exercici en funció del sistema a utilitzar, partint del fet que la freqüència cardíaca màxima és el 100% d'intensitat.

Exemple de Càlcul (Original)

(100% * 25s) / 80% = 31.25s

Principals Sistemes d'Entrenament

Els principals sistemes d'entrenament per millorar la resistència són:

• Sistemes Continuats

  Esforç sense pausa. Es poden treballar a partir de:

  • Cursa Contínua

    Córrer a intensitat lleugera, a ritme constant.

  • Fartlek

    Cursa contínua modificant el ritme d'execució durant l'esforç.

  • Entrenament Total

    Suma de la cursa contínua, el fartlek i diversos exercicis gimnàstics. Característiques principals: desplaçaments a ritme moderat, canvis de ritme i exercicis de salts, llançaments, equilibris, etc.

• Sistemes Fraccionats

  Dividir la càrrega de l'entrenament en parts i pauses de recuperació entre aquestes. Mètodes:

  • Entrenament Fraccionat

    Repetir esforços d'intensitat submàxima, separats per una pausa de descans.

  • Repeticions

    Repetir esforços d'intensitat màxima o submàxima separats per una pausa de descans, on la recuperació és total en els àmbits cardíac i respiratori.

• Sistemes Mixtos

  Relacionen els sistemes continuats i fraccionats. Mètode següent:

  • Circuit

    Activitats que es duen a terme en estacions. Es comença en una estació determinada i es finalitza després d'haver realitzat totes les altres. A cada estació l'activitat es repeteix un nombre de vegades que pot ser fix o variable en funció del tipus de circuit.

Com Millorar la Resistència

Millorar la Resistència Aeròbica

Es pot millorar tenint en compte:

• Intensitat adequada.
• Continuïtat.
• Augmentar la càrrega progressivament.
• Practicar cursa contínua.
• Practicar fartlek.
• Multilateralitat (varietat d'exercicis).
• Practicar entrenament total.
• Disciplinar-te.
• Programar-te.

Millorar la Resistència General

Es millora recorrent distàncies durant molt de temps i al mateix ritme.

Millorar la Resistència Muscular

Es millora fent repeticions de moviments musculars durant molt de temps i al mateix ritme.

Test de Cooper

El Test de Cooper consisteix a córrer durant 12 minuts i mesurar la distància recorreguda en aquest temps per avaluar la resistència aeròbica.