La Resistència Física: Tipus, Característiques i Entrenament

La Resistència Física: Definició i Importància

La resistència és la capacitat de l'organisme de retardar la fatiga i l'esgotament. És, per tant, la capacitat del subjecte per allargar al màxim el temps d'un esforç eficaç. És una qualitat física bàsica, ja que de la seva capacitat depèn l'eficàcia de les altres. Es basa en la capacitat del cos per enviar oxigen i nutrients cap a la musculatura. Per a això, és necessari el funcionament òptim dels aparells respiratori i cardiovascular.

Tipus de Resistència: Factors Clau

Per determinar el tipus de resistència, hem de tenir en compte els factors que hi influeixen: la participació muscular i l'elaboració d'energia.

Segons la Musculatura Implicada

• Resistència General (Cardiovascular o Orgànica)

  Es produeix quan hi participa tot el cos o la major part de la musculatura.

• Resistència Localitzada (Muscular)

  Es dona quan hi participen pocs músculs (p. ex., flexions de braços, abdominals, etc.).

Segons la Forma d'Elaboració de l'Energia

• Resistència Anaeròbica

  És la capacitat de realitzar i perllongar un esforç d'alta intensitat sense l'aport suficient d'oxigen (O₂). Aquests exercicis es realitzen amb dèficit o, fins i tot, amb una falta total d'oxigen. Són esforços molt intensos i que, atesa la manca d'oxigen, són de curta durada. Diferenciem:

  • Resistència Anaeròbica Alàctica

    És aquella resultant d'un esforç de màxima intensitat i curta durada (p. ex., un salt), on no s'acumula àcid làctic.

    Intensitat

    96% - màxima (sense temps material per arribar al màxim)

    Temps

    1-20 segons

    Energia

    ATP muscular + CP (5-10 segons)

    Recuperació

    2-3 minuts

    Exemple

    100 metres llisos

  • Resistència Anaeròbica Làctica

    És la resultant d'un esforç anaeròbic, és a dir, molt intens però sense un subministrament suficient d'oxigen, amb una durada prou llarga per acumular àcid làctic.

    Intensitat

    90-95%

    Temps

    20 segons - 2 minuts

    Energia

    Glucogen

    FC

    Màxima

    Recuperació

    48-72 hores

    Exemple

    400 metres llisos

• Resistència Aeròbica

  És la capacitat de realitzar i perllongar un esforç d'intensitat baixa o mitjana durant un llarg temps amb suficient aport d'oxigen. Un esforç de resistència és aeròbic quan l'oxigen que arriba als músculs que treballen és suficient per realitzar l'exercici. Són esforços d'intensitat baixa o moderada. Hem de diferenciar entre:

  • Potència Aeròbica

    Intensitat

    80%-90%

    Temps

    3-15 minuts

    Energia

    Glucogen

    FC

    170 pulsacions/minut

    Recuperació

    24-48 hores

  • Capacitat Aeròbica

    Intensitat

    70%-80%

    Temps

    15-90 minuts

    Energia

    Glucosa

    FC

    < 170 pulsacions/minut

    Recuperació

    12-24 hores

  • Endurance (Resistència de Llarga Durada)

    Intensitat

    < 70%

    Temps

    + 90 minuts

Transició: Resistència Aeròbica a Anaeròbica

Generalment, el moment a partir del qual hom comença a treballar anaeròbicament se situa en una zona entre el 70% i el 85% de la freqüència cardíaca màxima, depenent de cada persona. Aquesta zona s'anomena zona de canvi.

Zones d'Intensitat i Tipus de Resistència

Intensitat màxima

Resistència Anaeròbica

Intensitat elevada (85%-70%)

Zona de Canvi

Intensitat moderada/suau (50%)

Resistència Aeròbica

Freqüència cardíaca en repòs/Freqüència cardíaca basal

Sedentarisme