Resistencia Física: Tipos, Beneficios y Métodos de Entrenamiento

Resistencia Física

La resistencia es una capacidad física fundamental que nos permite mantener un esfuerzo prolongado, de mayor o menor intensidad, sin fatigarnos excesivamente. Por ejemplo, nos permite jugar un partido de fútbol o baloncesto, o realizar una larga caminata sin desfallecer.

Tipos de Esfuerzo

1. Intensidad alta y duración corta: Correr 400 metros.
2. Intensidad media y duración media: Correr 2000 metros.
3. Intensidad baja y duración larga: Correr 10 kilómetros.

Beneficios de la Resistencia

La resistencia requiere un buen funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio. Contribuye a la salud general, especialmente la del corazón, arterias y venas, previniendo enfermedades cardiovasculares (infartos, trombosis) y metabólicas (obesidad, diabetes).

La resistencia aeróbica influye en la salud de la siguiente manera:

1. Mejora las capacidades cardiovasculares y respiratorias, previniendo enfermedades.
2. Fortalece huesos, músculos y tendones, reduciendo el riesgo de fracturas y molestias.
3. Facilita la quema de calorías, lo que ayuda a controlar el peso y prevenir la diabetes y el colesterol alto.
4. Aumenta la sensación de bienestar físico.

Tipos de Resistencia

1. Resistencia Aeróbica

Permite mantener un esfuerzo de baja o media intensidad durante un tiempo prolongado sin fatiga excesiva. Ejemplos: nadar 1000 metros, correr 10 kilómetros, o recorrer 30 kilómetros en bicicleta. Este tipo de esfuerzo requiere oxígeno, el cual llega a los músculos en cantidad suficiente. El combustible utilizado son los glúcidos (glucosa) y las grasas (ácidos grasos). Tiene un impacto positivo en la salud.

2. Resistencia Anaeróbica

Permite mantener un esfuerzo de alta intensidad durante un período en el que los músculos no reciben suficiente oxígeno, entrando en deuda de oxígeno. Ejemplos: nadar 100 metros o correr 1500 metros. El combustible utilizado es la glucosa. Su impacto en la salud es menor.

3. Resistencia Mixta

En cualquier esfuerzo de resistencia, los procesos aeróbicos y anaeróbicos coexisten. La duración e intensidad del ejercicio determinan la proporción de cada uno. A mayor duración, mayor participación del metabolismo aeróbico. A una misma distancia, una velocidad menor implica un esfuerzo más aeróbico al ser menos intenso.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Métodos Continuos

Implican realizar una actividad (correr, nadar, caminar) de forma continua sin descansos. Por ejemplo, 20 minutos de carrera continua. La intensidad es media o baja y el volumen suele ser grande.

1. Carrera continua: Correr a un ritmo constante, controlable mediante la frecuencia cardíaca.
2. Fartleck: Correr de forma continua variando el ritmo o la intensidad. Por ejemplo, correr 20 minutos alternando 1 minuto a 180 pasos por minuto con 3 minutos suaves a 120 pasos por minuto.
3. Entrenamiento total: Basado en movimientos naturales en el medio natural (marcha, lucha, lanzamiento).

Métodos Interválicos

Implican realizar una actividad física de forma fraccionada, combinando tiempo de ejercicio y descanso. Por ejemplo, correr 3 series de 800 metros con 3 minutos de descanso. Se combinan la distancia, la intensidad, el tiempo de descanso, el número de repeticiones y la actividad durante la pausa.

1. Interval training: Entrenamiento fraccionado sin descanso total, con distancias cortas, intensidad del 60% al 80% y alto número de repeticiones.
2. Sistema de repeticiones: Entrenamiento fraccionado con descanso total, distancias largas, intensidad del 90% y bajo número de repeticiones.
3. Circuitos: Similar al interval training, pero en lugar de distancias se utilizan estaciones donde se realizan repeticiones de un ejercicio específico.