Rehabilitación y prevención para talón, rodilla y cadera en deportistas: técnica, fortalecimiento y progresión

Talón

• Reeducación técnica: modificar el apoyo y utilizar feedback por vídeo.
• Ej. rigidez del tobillo:
  • Saltos y fortalecimiento del tríceps sural.
  • Saltos pequeños repetitivos para reactivar la musculatura.
• Fortalecimiento:
  • Bajada de escalón: fortalecer sóleo y gemelos.
  • Dorsiflexión con banda: fortalecer tibial anterior.
  • Movilidad del tobillo.
• Carga progresiva y feedback continuo.

Bailarina

• Trabajar en el VOR (vestíbulo-ocular reflex).
• Torque: fortalecer abdomen y musculatura de la espalda.
• Ejercicios de equilibrio para mejorar la propiocepción y la respuesta neuromuscular.
• Mejorar técnica:
  • Uso eficiente de los brazos.
  • Cancelación del VOR cuando sea necesario.
  • Trabajo frente al espejo.
  • Visualización para planificación motriz.

Tenista

• Columna: rotación en el plano transverso.
• Hombro: aducción horizontal y rotación interna.
• Codo: extensión.
• Muñeca: estabilización en posición neutral o con ligera extensión.

Extensión de cadera

1. Evaluación inicial (Semanas 1-2): Análisis biomecánico y evaluación médica completa.

2. Reducción del dolor y estabilización (Semanas 3-4): Reposo activo, terapia manual y estiramientos suaves para cadera y pie.

3. Fortalecimiento y corrección (Semanas 5-8): Movilidad de cadera, fortalecimiento del core y glúteos, corrección de la pronación subtalar y ejercicios de equilibrio.

4. Reeducación de la técnica de carrera (Semanas 9-12): Drills de carrera, entrenamiento de cadencia y progresión de carga.

5. Optimización y prevención (Semanas 13-16): Entrenamientos específicos, mantenimiento de la técnica, estiramientos regulares y métodos de recuperación.

Valgo de rodilla

Qué puede ocurrir:

• El deportista muestra un valgo de rodilla al saltar, indicativo de una desalineación donde las rodillas se desvían hacia adentro. Esto puede deberse a debilidades en cuádriceps, abductores de cadera y un control neuromuscular deficiente.

Músculos implicados:

• Principalmente el cuádriceps (especialmente el vasto medial), los abductores de la cadera (glúteo medio y menor) y los rotadores externos de la cadera.

Ejercicios para mejorar ese déficit (5):

1. Sentadillas con banda elástica.
2. Elevaciones laterales de pierna en decúbito lateral.
3. Puente de cadera con banda elástica.
4. Ejercicios de equilibrio unipodales.
5. Step-ups enfocados en la estabilidad.

Dolor de rodilla

Estrategias a considerar:

• Identificar la causa del dolor a través de una evaluación precisa.
• Consultar con un profesional de la salud especializado en deportes.
• Comenzar con ejercicios de bajo impacto y fortalecimiento muscular suave.
• Enfatizar la técnica correcta y el control durante los ejercicios.
• Implementar una progresión gradual de ejercicios, ajustándola según la respuesta del deportista para reconstruir la confianza y prevenir nuevas lesiones.

Pirámide

• Básico: ciclismo estático y fortalecimiento leve.
• Específico: fortalecimiento específico según la disciplina.
• Especializado: saltos controlados y entrenamiento pliométrico.