Reglamento Esencial de Voleibol y Fundamentos de Nutrición para el Rendimiento Deportivo

Reglamento Básico del Voleibol

Dimensiones del Campo de Juego

El campo de juego debe medir 18 metros de largo por 9 metros de ancho. La zona libre debe medir 3 metros.

• Altura mínima del techo: 7 metros.
• Altura en competiciones internacionales: 12,5 metros.

Puntuación y Set de Desempate

De ser necesario el quinto set, conocido como set de desempate, la meta se baja a 15 puntos, manteniendo siempre una ventaja mínima de 2 puntos para ganar.

Composición del Equipo y Sustituciones

Cada equipo juega con 6 jugadores en cancha: 3 delanteros y 3 defensas. El equipo completo está formado por 14 jugadores (12 de campo más 2 líberos).

Sustituciones Regulares

Los jugadores de la formación inicial de cada set pueden ser sustituidos una única vez en el set y posteriormente reintegrarse deshaciendo el cambio por el jugador que lo sustituyó. Así, el número máximo de sustituciones es de 6, una por jugador. El jugador sustituido tampoco puede sustituir más que a un único jugador por set. Las entradas y salidas de los líberos no se contabilizan en este límite.

El Líbero: Rol y Restricciones

En un partido se pueden alinear hasta 2 líberos. Es un jugador defensivo que puede entrar y salir continuamente del campo, sustituyendo a cualquiera de los otros jugadores por rotación cuando se encuentran en posición defensiva. El objeto de la introducción del líbero es cubrir el puesto de los atacantes, quienes, debido a su gran altura, suelen ofrecer un mal rendimiento en recepción. Son reconocibles porque visten de color diferente al resto del equipo.

Restricciones del Líbero

Un líbero:

• No puede ser capitán del equipo ni capitán en juego.
• No puede sacar.
• No puede bloquear ni hacer tentativa de bloqueo.
• No puede completar un golpe de ataque cuando el balón está por encima del borde superior de la red.
• Puede realizar un pase de dedos en la zona de frente o zona de delanteros, siempre que el atacante golpee el balón por debajo del borde superior de la red.
• Solo puede reemplazar a cualquier zaguero.

Fundamentos de Nutrición y Hábitos Saludables

Hábitos de Oro para el Bienestar

Para mantener un estado óptimo de salud, se recomienda seguir estos tres hábitos fundamentales:

1. Nutrición correcta.
2. Realizar actividad física con regularidad.
3. Tener higiene personal.

Sugerencias para la Prevención de Enfermedades

Para la prevención de enfermedades, es crucial:

• Llevar una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, grasas y proteínas, y tomar una cantidad necesaria de agua, vitaminas y alimentos ricos en fibra.
• Evitar comer dulces entre comidas.
• Hacer ejercicio con moderación, bajo la supervisión de un experto. Recuerda: no por sudar más se adelgaza más.

Optimización de la Quema de Grasa

Los ejercicios que ayudan a eliminar más grasa son aquellos realizados con un trabajo aeróbico al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, de larga duración y baja intensidad. Hay que hacerlo con regularidad: si bien las ventajas se notan al día siguiente, los efectos no son visibles hasta los 2 meses. Es fundamental reponer las calorías que se gastan.

Bienestar Mental y Social

Elige bien tus amistades; si constantemente te hacen comentarios sobre tu físico, es que no te aprecian. Lee y fórmate, fortalece día a día tu personalidad, es la que te hará feliz. Ten algún proyecto o ilusión entre manos (un club, deporte, etc.).

Distribución de Macronutrientes

Una dieta equilibrada debe seguir la siguiente distribución calórica:

• Hidratos de carbono: entre un 60% y 70%.
• Proteínas: entre un 10% y 15%.
• Grasas: entre un 20% y 30%.

Principios de la Alimentación Saludable

La alimentación saludable debe cumplir con cuatro principios esenciales:

1. Suficiente y Moderada

Debe aportar la cantidad adecuada de nutrientes y calorías. Comer poco o comer mucho es perjudicial. Se aconseja realizar varias comidas al día, como mínimo 5.

2. Variada y Equilibrada

Cada alimento proporciona nutrientes específicos. La dieta debe incluir alimentos de todos los tipos en la cantidad justa.

3. Natural

Las comidas naturales o poco tratadas son más saludables, pues contienen más fibra, vitaminas y minerales.

4. Un Acontecimiento Social

La comida es también un momento de relación con los demás en un entorno agradable.