Les Qualitats Físiques i la Teoria de l'Entrenament

Les qualitats físiques i l'entrenament esportiu

Les qualitats físiques són aquelles capacitats motrius que té una persona al realitzar moviments o qualsevol activitat esportiva.

Classificació de les qualitats físiques

• Les qualitats físiques bàsiques condicionals o quantitatives: Resistència, força, velocitat i flexibilitat. Estan lligades a processos metabòlics energètics de l'organisme.
• Les qualitats físiques bàsiques psicomotrius o coordinatives: Equilibri, ritme, coordinació, agilitat, destresa, precisió i ocupació espai-temporal. Estan lligades als processos del sistema nerviós central.

La resistència

És la qualitat física que ens permet realitzar un esforç físic durant el major temps possible (per exemple, corredors de maratons).

Tipus de resistència

• Resistència aeròbica: És la capacitat de l'organisme que permet suportar el major temps possible un esforç de baixa intensitat amb equilibri entre l'aportació i el consum d'oxigen.
• Resistència anaeròbica: És la capacitat de l'organisme de resistir un esforç d'alta intensitat en condicions de deute d'oxigen.

La força

És la qualitat física que ens permet vèncer o oposar-nos a una resistència mitjançant una acció muscular. Exemple: halterofília (aixecar pes).

Tipus de força

• Força màxima: És la màxima força que una persona és capaç de realitzar. El múscul exerceix una tensió màxima per vèncer una oposició molt gran.
• Força resistència: L'oposició o resistència a vèncer és mitjana; l'utilitzarem per fer un moviment durador i de forma contínua.
• Força velocitat o explosiva: S'exerceix quan volem realitzar un moviment que requereix força a la màxima velocitat. La resistència a vèncer és petita.

La velocitat

És la qualitat física que ens permet realitzar un moviment tan ràpid com sigui possible. Exemple: aturar una pilota.

Tipus de velocitat

• Velocitat de desplaçament: És la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.
• Velocitat de reacció: És la capacitat de respondre a un estímul determinat el més ràpid possible. Els estímuls poden ser visuals, auditius, tàctils, etc.
• Velocitat gestual: És la capacitat que ens permet realitzar un gest concret el més ràpid possible.

La flexibilitat

És la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos. És la capacitat d'estirament del múscul.

Teoria de l'entrenament

L'entrenament és el conjunt de pràctiques físiques regulars orientades a obtenir més rendiment de les capacitats físiques de l'organisme. Tipus:

• Entrenament esportiu: Té per objectiu la millora del rendiment en la pràctica d'un esport i es basa en aspectes diferents com són l'entrenament de la condició física, tècnic-tàctic i psicològic.
• Entrenament de manteniment: És el que fem per mantenir-nos en forma o per practicar activitat física sense haver d'arribar a un màxim de rendiment.

La càrrega de l'entrenament

L'entrenament es basa en tot un seguit d'exercicis que formen el treball físic i que es defineix per dos indicadors bàsics:

• Volum o quantitat: Es pot expressar en metres, quilograms, minuts o nombre de repeticions d'un exercici concret.
• Intensitat o qualitat: S'expressa amb percentatges, amb la velocitat d'execució, amb la freqüència cardíaca o amb la dificultat del treball.

La recuperació o descans

La recuperació és una fase en la qual l'organisme es refà de l'esforç realitzat. La recuperació es produeix en els períodes de descans: les pauses que hi ha entre repeticions i les sèries d'exercicis, entre les sessions d'entrenament o després d'un període de sessions d'entrenament o temporada de treball.

Podem parlar de diferents tipus de recuperació tenint en compte els dos aspectes següents:

• El grau de recuperació de l'organisme pot ser:
  • Completa: Quan l'organisme torna gairebé a l'estat inicial de repòs.
  • Incompleta: Quan es torna a començar el treball i encara no ens hem recuperat del tot.
• El tipus de recuperació:
  • Activa: Si mentre recuperem realitzem alguns exercicis.
  • Passiva: Quan el repòs és total.

Principis generals de l'entrenament

Els principis de l'entrenament són la base teòrica per poder aplicar els diferents sistemes d'entrenament i, d'aquesta manera, millorar la nostra condició física, el rendiment esportiu i la salut.

Teoria de la Síndrome General d'Adaptació (SGA)

Seyle va estudiar les respostes que produeix el cos per adaptar-se a qualsevol estímul agressor o estrès i que alteren el nostre equilibri homeostàtic. Consta de tres fases comunes:

1. Fase de reacció o alarma: L'estímul agressor altera l'organisme i provoca una pèrdua de l'equilibri homeostàtic.
2. Fase de resistència: Davant l'acció de l'estímul agressor, l'organisme lluita per restablir l'equilibri inicial, s'adapta i adquireix un estat de resistència a l'estímul.
3. Fase d'esgotament: L'estímul desapareix o supera els límits de l'organisme, amb la qual cosa disminueix la capacitat d'adaptació del cos i la fase de resistència.

Llei de Schultz o del llindar

Cada persona té un nivell de rendiment al qual s'ha d'adaptar l'entrenament. En cada persona, la intensitat de l'estímul de treball haurà de ser diferent per obtenir una reacció adequada.

Principis fonamentals de l'entrenament

• Principi d'individualitat: Els programes d'entrenament s'han d'adaptar a cada esportista en funció de les necessitats individuals, de les capacitats inicials de cadascú i de les especificitats de l'esport practicat.
• Principi de l'adaptació: El cos humà és capaç de reaccionar a l'efecte de l'entrenament esportiu i, després d'un període de repòs, és capaç d'augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l'entrenament. Consta de:
  • 1. Fase de disminució de la capacitat de rendiment.
  • 2. Fase d'augment de la capacitat del rendiment esportiu.
  • 3. Fase de sobrecompensació o d'augment del rendiment esportiu.
• Principi de la progressió: L'increment lent però constant del treball és l'única manera de produir més adaptacions i augmentar el rendiment físic.
• Principi de la continuïtat: La pràctica sistemàtica d'activitat física permet aconseguir adaptacions. Si no es dóna la freqüència necessària d'entrenament, no podem aprofitar els efectes positius de la sobrecompensació i es perden les adaptacions aconseguides.
• Principi de l'alternança: Els períodes de descans entre estímuls d'entrenament són tan necessaris com l'entrenament per produir sobrecompensacions. El temps de recuperació insuficient després d'una càrrega d'entrenament provoca una disminució de la capacitat de rendiment que, quan és molt gran, s'anomena sobreentrenament.
• Principi de la variació: Els estímuls aplicats als programes d'entrenament han d'utilitzar el major nombre de continguts, sistemes d'entrenament i recursos per aconseguir els objectius plantejats.

Planificació de l'entrenament

Abans de començar la planificació esportiva cal:

• Definir els objectius principals que volem aconseguir.
• Definir els recursos que necessitem.
• Definir el model d'esportista o joc-competició.
• Dur a terme una valoració real i actual de les capacitats físiques dels esportistes.
• Definir els continguts que cal treballar (físics, psicològics, tàctics, tècnics).
• Seleccionar mètodes, sistemes i exercicis per treballar els continguts definits.
• Analitzar el calendari de competicions en què participarem.
• Elaborar el full de programació anual.
• Establir mecanismes d'avaluació.

El cicle anual d'entrenament

El cicle anual d'entrenament es divideix en tres períodes:

• Període de preparació: L'objectiu és dotar l'esportista d'un bon nivell de forma esportiva que permeti satisfer les exigències competitives. La durada és d'1 o 2 mesos en esports col·lectius i de 5 a 6 mesos en esports individuals.
• Període de competició o temporada: Coincideix amb les competicions de cicle anual. L'objectiu és aconseguir el millor resultat en els campionats en què es participa. Durada entre 8 i 9 mesos per als esports d'equip i de 4 a 5 mesos per als esports individuals.
• Període de transició: Període entre la finalització d'un cicle anual i l'inici del següent, és a dir, entre el període de competició i el de preparació o pretemporada. L'objectiu és dur a terme un procés de desadaptació al ritme competitiu i ajudar a la recuperació de l'esportista. Durada: entre 6 setmanes i 2 mesos.