Qualitats Físiques: Flexibilitat, Força, Resistència i Velocitat

La Flexibilitat

Concepte de Flexibilitat

La flexibilitat és la qualitat física bàsica que té una menor relació amb les altres (resistència, força i velocitat), però no per això és menys important.

Podem definir la flexibilitat com: “La capacitat que ens permet realitzar els moviments en la seva màxima amplitud, ja sigui d’una part específica del cos o de la seva totalitat”.

El grau de flexibilitat que posseeix una persona depèn de dos components:

• Elasticitat muscular: capacitat del múscul d’allargar-se i escurçar-se sense que es deformi i pugui tornar a la seva forma original.
• Mobilitat articular: grau de moviment que té cada articulació, que varia en funció del tipus d’articulació i la persona.

Factors que influeixen en la Flexibilitat

• Herència: les característiques genètiques són el primer factor condicionant.
• Sexe: les dones solen ser més flexibles que els homes.
• Edat: a menor edat, major flexibilitat.
• Tipus de treball habitual: les postures i moviments habituals influeixen.
• Hora del dia: la flexibilitat és mínima al matí i augmenta al llarg del dia.
• Temperatura ambient: a més temperatura, major flexibilitat.
• Temperatura del múscul: l'escalfament augmenta la flexibilitat.
• Grau de cansament muscular: el cansament disminueix la flexibilitat.
• Entrenament: l'entrenament específic millora la flexibilitat.

Mètodes d'entrenament de la Flexibilitat

• Mètode actiu: l'individu assoleix les posicions per si mateix. Mantenir la posició entre 15 i 30 segons. Repetir de 3 a 5 vegades.
• Mètode cinètic: s'utilitza la inèrcia del cos (rebots, balanceigs, llançaments). Realitzar progressivament per evitar lesions.
• Mètode passiu: s'assoleixen les posicions amb ajuda d'un company o aparell. Repetir de 3 a 5 vegades.

Importància de la Flexibilitat

La manca de flexibilitat comporta:

• Deteriorament de la coordinació.
• Facilita lesions múscul-articulars.
• Deteriorament de la qualitat de moviment.
• Limita l'amplitud dels moviments.
• Predisposa a defectes posturals.

L'objectiu principal és mantenir els nivells de flexibilitat.

La Força

Concepte de Força

La força és la tensió que pot desenvolupar un múscul contra una resistència.

Tipus de Força

• Força estàtica: tensió muscular sense desplaçament.
• Força dinàmica: tensió muscular amb desplaçament.
  • Força màxima: mobilitzar una càrrega màxima (ex: halterofília).
  • Força resistència: aplicar força durant un temps prolongat (ex: rem).
  • Força explosiva (potència): mobilitzar una càrrega en el menor temps possible (ex: llançaments).

Tipus de Contracció Muscular

• Contracció isotònica: variació de la longitud del múscul.
  • Contracció concèntrica: escurçament del múscul.
  • Contracció excèntrica: allargament del múscul.
• Contracció isomètrica: força contra una resistència inamovible (ex: empènyer una paret).

La Força en l'Activitat Física

• Agonistes: músculs protagonistes del moviment.
• Antagonistes: músculs oposats a l'acció principal.
• Fixadors: músculs que estabilitzen el moviment.
• Cadena cinètica: conjunt d'articulacions i músculs que intervenen en un moviment.

Factors que determinen la Força

• Fisiològics i anatòmics: secció transversal, tipus de fibres, longitud i innervació del múscul.
• Físics o mecànics: angulació i gir de l'articulació, estirament previ.
• Psicològics: motivació, atenció, concentració, estats emocionals.
• Altres factors: sexe, edat, alimentació, temperatura muscular i ambient, fatiga, grau d'entrenament.

Riscos de l'entrenament de Força

• Lesions articulars.
• Incidència negativa sobre el creixement ossi.
• Deformacions a la columna vertebral.
• Lesions tendinoses i musculars.
• Augment excessiu del pes corporal.
• Perjudici a la velocitat, coordinació i resistència.

Metodologia de l'entrenament de Força

• Control inicial del nivell.
• Selecció d'exercicis.
• Entrenament variat.
• Recuperació adequada.

Sistemes d'entrenament de Força

• Autocàrregues: exercicis amb el propi pes corporal.
• Sobrecàrregues: càrregues externes al cos.
  • Aparells senzills i petites càrregues.
  • Treball per parelles.
  • Halterofília.
  • Culturisme o body building.
  • Circuit.
  • Multisalts.
  • Multillançaments.
• Isometria: contraccions isomètriques (sense moviment).

La Resistència

Concepte de Resistència

La resistència és la capacitat física i psíquica d'aguantar un esforç durant el màxim temps possible, mantenint l'eficàcia i la capacitat de recuperació ràpida.

Tipus de Resistència

Resistència Aeròbica

Capacitat de suportar esforços de llarga durada i baixa/mitjana intensitat amb suficient aportació d'oxigen.

Resistència Anaeròbica

Capacitat de realitzar esforços intensos sense suficient oxigen.

• Resistència anaeròbica alàctica: s'utilitzen ATP i fosfocreatina (PC) sense produir àcid làctic.
• Resistència anaeròbica làctica: s'utilitza la degradació del glucogen produint àcid làctic.

Efectes de l'entrenament de Resistència

• Entrenament aeròbic: augmenta la cavitat cardíaca.
• Entrenament anaeròbic: augmenta el gruix del miocardi.

Consideracions en el treball de Resistència

Començar sempre amb entrenament de resistència aeròbica.

Sistemes d'entrenament de Resistència

• Sistemes continus: sense pauses.
• Sistemes fraccionats: amb pauses de recuperació.
• Altres sistemes: pujades i baixades, esports i activitats diverses.

La Velocitat

La velocitat és la capacitat de realitzar activitats motrius amb la major rapidesa possible.

• Velocitat de desplaçament.
• Velocitat de reacció.

Factors genètics de la Velocitat

La velocitat està determinada en gran mesura per la genètica.

El Sistema Nerviós i la Velocitat

La velocitat depèn de la transmissió de l'impuls nerviós i la coordinació muscular.

Els Músculs i la Velocitat

Depèn de la composició de les fibres musculars:

• Fibres de contracció ràpida.
• Fibres de contracció lenta.

La Velocitat de Reacció

Capacitat de respondre a un estímul en el menor temps possible. Factors:

• Velocitat de transmissió de l'impuls nerviós.
• Velocitat de contracció muscular.
• Nivell d'atenció.
• Actitud del subjecte.

La Velocitat de Desplaçament

Capacitat de recórrer un espai en el menor temps possible.

La Velocitat Gestual

Capacitat de realitzar un gest en el menor temps possible.

Consideracions en el treball de Velocitat

• Distància.
• Velocitat.
• Temps de descans.
• Temps d'execució.
• Relaxació.
• Planificació de l'entrenament.

Mitjans per al desenvolupament de la Velocitat

Jocs de reacció, jocs de persecució, repeticions de distàncies curtes, sortides, progressius, salts variats, millora tècnica, skipping, pujades-baixades, treballs de flexibilitat, circuits, exercicis de potència.