Protocolos de Evaluación Funcional y Metodología HIIT para el Rendimiento Deportivo

Valoración Antromuscular: Protocolos y Tests Funcionales

Ankle Test (Test de Flexión Dorsal de Tobillo)

• Objetivo: Valoración de la flexión dorsal del tobillo.
• Procedimiento: Colocarse frente a la pared y pegar cinta aislante. Colocar el pie apoyado en la cinta y la rodilla de la pierna contraria también apoyada.
• Nota: Este test se relaciona con el Star Excursion Balance Test (SEBT).

Overhead Squat Test (OHST)

• Objetivo: Valoración de los movimientos de las extremidades inferiores y superiores.
• Procedimiento: Realizar una sentadilla (squat) con una pica y los brazos extendidos, intentando mantener la lordosis y la flexión de cadera.
• Criterios: Observar dos líneas paralelas entre la tibia y el tronco, y el muslo paralelo al suelo.

Hinge Test (Disociación Lumbopélvica)

• Objetivo: Evaluar la disociación lumbopélvica.
• Procedimiento: En bipedestación, sujetar una pica por detrás, manteniendo contacto con el sacro y la cabeza. Flexionar la cadera (se permite una ligera flexión de rodillas).

Active Straight Leg Raise Test (ASLR)

• Objetivo: Evaluar la movilidad de la cadera.
• Procedimiento: En decúbito supino, flexionar la cadera. Observar la proyección vertical del tobillo.

Test de Rotación Interna y Externa de Cadera

• Objetivo: Evaluar la movilidad de la cadera.
• Procedimiento: Sentado en camilla con las piernas colgando. Realizar la rotación externa con la pierna contraria. Observar el movimiento de valgo de rodilla.

Wall Angel Test

• Objetivo: Evaluar la movilidad escapular y torácica.
• Procedimiento: Estar pegado contra la pared y deslizar los brazos hacia arriba por la pared, manteniendo la posición.

Single Leg Squat Test (SLS)

• Objetivo: Evaluar la estabilidad lumbopélvica y de la rodilla.
• Procedimiento: Realizar una sentadilla a un pie, manteniendo el control postural y la alineación tobillo-rodilla.

Test de Thomas

• Objetivo: Evaluar el acortamiento de los flexores de cadera (especialmente el recto femoral).
• Procedimiento: En decúbito supino, con las caderas en el extremo de la camilla. Dejar caer una pierna. El muslo debe tocar la camilla y la rodilla debe poder flexionarse 90º.

Variante del Test de Thomas (Psoas)

Consiste en estar completamente tumbado en una camilla y llevar una de las piernas hacia el pecho.

Definición de CORE

Capacidad de controlar la postura de la región lumbopélvica ante las fuerzas aplicadas por el movimiento de los miembros inferiores o por su colocación en posiciones elevadas respecto al suelo.

OST (Test de Alineación y Estabilidad)

Consiste en apoyar una rodilla en una línea, de forma que ni la rodilla ni el pie se salgan de la línea, y mantener el ejercicio.

HIIT (High-Intensity Interval Training): Metodología y Aplicación

El HIIT hace referencia a los entrenamientos interválicos de alta intensidad, cuyo objetivo principal es trabajar el mayor tiempo posible cerca del VO₂ máximo.

Características del HIIT

• Objetivo principal: Mejorar el VO₂ máximo.
• Gran popularidad desde principios del siglo XX.
• Implica esfuerzos de 3 a 5 minutos a >90% del VO₂ máximo.
• Es crucial tener en cuenta el tiempo total de trabajo efectivo.
• Busca lograr un mayor tiempo acumulado a altas intensidades de ejercicio.

Aspectos Metodológicos Clave

Intensidad de Trabajo

• Frecuencia Cardíaca: 90-95% de la FC de reserva.
• RPE (Escala de Borg 6-20): 18-19.
• VAM (Velocidad Aeróbica Máxima): Determinada mediante el Test de los 5 minutos o el Test de 2000 metros.

Duración de los Intervalos

Entre 1'30" y 2'30".

Intensidad y Duración de la Recuperación

Una duración menor a 2 minutos sería adecuada, o una proporción de trabajo:recuperación de 1:1.

Número de Intervalos

Si se aplican intervalos de 3 minutos, el número de intervalos recomendado debería ser entre 6 y 8.

Calentamiento

10 minutos a intensidad de umbral láctico + 2 x 1 minuto (VT₂) con pausas de 30 segundos.

Vuelta a la Calma

15 minutos de trabajo continuo a baja intensidad.

Recuperación entre Sesiones de HIIT

48 a 72 horas.

Progresiones en HIIT

Deben revisarse cada 4-6 semanas, asegurando una progresión con soporte científico. En este punto, solo se modificaría el ritmo de carrera.