Protocolo PNF y entrenamiento: métodos, recuperación y pautas para corredores y futbolistas

Protocolo del método PNF y conceptos clave

Método PNF: Hold-relax

Hold-relax: máxima amplitud + isometría 3–4 s + relax 3–4 s + nueva amplitud 15–30 s (3–5 series).

Tipos de contracción

• Contracción concéntrica: f. ext/int.
• Contracción pliométrica: exc. + iso (breve) + conc.; llevado a cabo rápidamente, es un movimiento rápido.

Desarrollo multilateral

Uno de los errores es pasar demasiado rápido de la fase general a la fase específica, sobre todo cuando un deportista joven comienza a destacar en una modalidad específica. Es importante conseguir una evolución equilibrada del componente neuromuscular, cardiovascular y energético.

Entrenamiento especializado según modalidad deportiva y desarrollo biológico del deportista. Especialización precoz.

• Deportistas adultos > Deportistas jóvenes > Niños deportistas
• Alto rendimiento > Entrenamiento especializado > Desarrollo multilateral

Inervación recíproca

Es un mecanismo neuromuscular que permite la acción muscular coordinada: cuando uno se contrae (agonista), el otro (antagonista) tiene que relajarse para permitir el movimiento. Una aplicación sería el golpeo del balón: para que se produzca una extensión del cuádriceps se debe recibir un impulso nervioso de contracción, mientras que los isquios permanecen relajados (porque no reciben el impulso).

Recuperación de la fatiga

• Relación proporcional: estímulo, fatiga y recuperación. Estímulos pequeños: menos fatiga y menor necesidad de recuperación.
• Supercompensación: el organismo no se conforma con restituir el nivel inicial, sino que aumenta las defensas en previsión de alteraciones nuevas.
• Especificidad (causa-efecto): estímulos → fatiga → recuperación; falta de recuperación → falta de rendimiento.

Corredores A y B

El corredor A tiene una mejor aceleración; sin embargo, el corredor B es más rápido en velocidad máxima. En cuanto a los entrenamientos, el sujeto A debería trabajar la velocidad resistencia, mientras que el sujeto B debería realizar ejercicios de velocidad de reacción simple para mejorar la salida, además de ejercicios de velocidad de desplazamiento, concretamente de aceleración para mejorar los metros iniciales de carrera.

Ejemplo de circuito

Alternancia de grupos musculares: piernas, brazos y tronco.

• Recuperación baja (< 1 min) o nula entre ejercicios.
• Se aplica fundamentalmente para trabajar la fuerza resistencia.
• Recuperación completa muscular / recuperación incompleta o nula a nivel cardiorrespiratorio.
• Tiempo: 20–40, 30–30, 40–20 o repeticiones: 10–30.
• Ejercicios: 6–10 (alternando globales y analíticos).
• Series: 2–5.
• Ejercicios (ejemplos): sentadilla frontal, abdominales en máquina, jalón al pecho, peso muerto, plancha lateral, deltoides con mancuernas, gemelos en máquinas, curl de >1 min.

Relación amplitud y frecuencia de zancada

Para mejorar la velocidad debemos trabajar la frecuencia y la amplitud de zancada como marca la fórmula: velocidad = amplitud × frecuencia de zancada.

Método para corredor popular y para jugador de fútbol

• Maratón (corredor popular): continuo uniforme. Medio/30; 90 min a 70–80% de la frecuencia máxima.
• Fútbol (jugador): fraccionado, uniforme, intensivo: series de 3–8 minutos al 90% de la frecuencia máxima.

Notas finales

Este documento recoge protocolos y conceptos clave aplicables a la planificación del entrenamiento y la recuperación. Ajustar las cargas y los métodos al nivel, edad y desarrollo biológico del deportista.