Programas de Acondicionamiento Físico para Personas Mayores: Beneficios y Recomendaciones

Programas de Acondicionamiento Físico en Personas Mayores

Consideraciones Iniciales

Establecer programas de acondicionamiento físico en personas mayores presenta mayores desafíos que en adultos jóvenes debido a varios factores:

• Estado de salud y condición física preexistentes.
• Enfermedades o alteraciones asociadas a la edad avanzada.
• Grado de entrenabilidad individual.
• Posibles mecanismos centrales y periféricos diferenciados.
• El hecho de ser una población con mayor riesgo de lesiones.

Tipo de Ejercicio Recomendado

Para la mejora de la resistencia, se recomiendan actividades como:

• Caminar.
• Ciclismo.
• Natación.

La motivación es clave para el éxito del programa. Las actividades deben ser divertidas y agradables.

Se debería evitar:

• Permanecer de pie mucho tiempo en el mismo sitio.
• Cambios rápidos de posición.
• Ejercicios bruscos.
• Pesas (sin supervisión y adaptación adecuada).
• Volteretas y oscilaciones bruscas.

Se recomienda:

• Trabajo en parejas y grupos.
• Contacto con la naturaleza.
• Ejercicios de respiración y relajación.
• Ejercicios rítmicos y en progresión.

Frecuencia y Duración de las Sesiones

Aunque menos fundamental que la duración o intensidad, se sugiere una frecuencia de 3 días por semana, con sesiones de alrededor de 30 a 45 minutos de actividad real (sin contar calentamiento ni vuelta a la calma).

Intensidad

Es el factor más importante. La intensidad mínima aconsejable para mejorar la resistencia es del 50%, hasta notar fatiga.

Cambios Fisiológicos y Adaptaciones en el Envejecimiento

Sistema Musculoesquelético

• Reducción de la fuerza muscular.
• Disminución de la ejecución coordinada de movimientos.
• Reducción de la elasticidad.
• Osteoporosis: menor mineralización ósea, mayor riesgo de fracturas (más frecuente en mujeres).
• Artrosis: degeneración articular (cadera, rodillas, cervicales, escápulo-humeral).

Sistema Respiratorio

• Reducción de la capacidad de perfusión (cantidad de sangre en los pulmones), ventilación y difusión alveolar (capacidad de los gases para pasar la membrana alveolar).
• Reducción de la elasticidad alveolar, disminuyendo el volumen corriente.
• Pérdida de coordinación de los músculos respiratorios.
• Pérdida de capacidad para mantener la oxigenación.
• Mayor riesgo de catarros con secuelas.

Sistema Nervioso

• Reducción de funciones cerebrales en capacidades como atención y memoria.
• Pérdida de funciones relacionadas con el equilibrio.
• Descoordinación de las acciones.

Cambios Propios de la Edad

• Reducción en los cambios de contacto social.
• Poca adaptación a los cambios sociales.
• Cambios a nivel conductual.

Cambios Posicionales

• Aparición de cifosis dorsal ("chepa"), que puede reducir la capacidad respiratoria al disminuir el espacio de la caja torácica.
• Degeneración de cadera y rodillas, causando dolor y limitando aún más la movilidad.
• Posible incongruencia articular (la articulación no encaja correctamente).

Cambios Cardiovasculares

• Reducción de la frecuencia cardíaca (FC), a menudo debido a la toma de medicamentos.
• Reducción del flujo sanguíneo; las arterias se vuelven más rígidas y disminuyen su luz.
• Reducción de la contractibilidad cardíaca y la elasticidad miocárdica.

Importante tener en cuenta: La tensión arterial aumenta en mayor o menor medida según la actividad. La recuperación tarda más. La tensión depende del corazón y la elasticidad de los vasos periféricos.

Actividades Aconsejables y Beneficios del Ejercicio

Se recomiendan actividades aeróbicas y entrenamiento de la fuerza muscular.

Hidrogimnasia:

• Disminución de la fuerza gravitatoria.
• Facilidad para la termorregulación.
• Efecto diurético.

Orden de importancia de los objetivos del ejercicio:

1. Fuerza muscular.
2. Equilibrio.
3. Potencia aeróbica.
4. Movimientos corporales totales.
5. Variaciones en el estilo de vida.

Efectos y Beneficios del Ejercicio

1. Antropométricos y neuromusculares:

• Control del peso corporal.
• Disminución de la grasa.
• Aumento de la masa muscular.
• Aumento de la masa magra.
• Aumento de la densidad ósea.
• Aumento de la flexibilidad.

2. Metabólicos y psicológicos:

• Mejora del autoconcepto, autoestima e imagen corporal.
• Disminución del estrés, ansiedad, tensión muscular e insomnio.
• Reducción del consumo de medicamentos (bajo supervisión médica).
• Mejora de las funciones cognitivas y la socialización.

Principales Beneficios del Entrenamiento de Fuerza

• Mejora de la velocidad al andar.
• Mejora del equilibrio.
• Aumento del nivel de actividad física espontánea.
• Mejora de la autoeficacia.
• Aumento de la densidad ósea.
• Disminución de la depresión.

Prevención de Caídas

El ejercicio ayuda a prevenir caídas a través de diversos mecanismos:

• Fortalecimiento de los músculos de las piernas y la columna.
• Mejora de los reflejos.
• Mejora de la sinergia motora (coordinación).
• Incremento de la flexibilidad.
• Mantenimiento del peso corporal adecuado.
• Mejora de la movilidad articular.