Programación de Entrenamiento: Desarrollo de Fuerza, Velocidad y Flexibilidad

1. Fuerza

Caso: Falta de Fuerza Explosiva (Lento, no salta, no arranca)

• a) Identificación:

  Déficit en la manifestación de Fuerza Explosiva (Elástica-Explosiva o Reactiva).

• b) Métodos:

  1. Método de Cargas Medias/Ligeras (Velocidad).
  2. Método Pliométrico (Multisaltos).

• c) Aplicación y Justificación:

  • Cargas Medias: 3-6 series de 6-10 repeticiones al 30-60% RM. Ejecución a velocidad máxima. Descanso completo (3 min).

    Pliometría: 3-5 series de 6-8 saltos (vallas, cajón) buscando tiempo de contacto mínimo (reactividad). Descanso total.

  • d) Justificación:

    Elegimos estos métodos para mejorar el reclutamiento de fibras rápidas (Tipo II) y la coordinación intramuscular sin generar fatiga ni hipertrofia que ralentice el movimiento.

Caso: Falta de Fuerza Máxima / Hipertrofia (Débil, le mueven al choque)

• a) Identificación:

  Déficit de Fuerza Máxima estructural (falta masa muscular).

• b) Métodos:

  1. Método de Cargas Submáximas (Culturista).
  2. Método Pre-Fatiga.

• c) Aplicación y Justificación:

  • Submáximo: 3-4 series de 8-12 repeticiones al 70-85% RM. Descanso incompleto (1-2 min).

    Pre-Fatiga: Realizar un ejercicio analítico (fatiga local) seguido inmediatamente de uno global para el mismo grupo muscular.

  • d) Justificación:

    Buscamos la hipertrofia (aumento de la sección transversal del músculo) mediante el estrés metabólico, base necesaria para luego desarrollar fuerza máxima neural.

Caso: Falta de Fuerza Resistencia (Se desinfla al final)

• a) Identificación:

  Déficit de Fuerza Resistencia.

• b) Métodos:

  1. Método de Cargas Bajas.
  2. Circuit Training (Circuito).

• c) Aplicación y Justificación:

  • Cargas Bajas: Series largas de 15-30 repeticiones con carga baja (30-50% RM). Pausa corta (<1 min).

    Circuito: 9-12 estaciones, trabajando 30-45 segundos en cada una. Pausa mínima al cambiar y media al acabar la vuelta.

  • d) Justificación:

    El objetivo es mejorar la capacidad del músculo para soportar la fatiga y mantener la tensión durante esfuerzos prolongados.

2. Velocidad

Caso: Falta de Aceleración (Lento en los primeros 10m)

• a) Identificación:

  Déficit de Velocidad de Desplazamiento (Aceleración).

• b) Métodos:

  1. Cuestas Cortas (Alta inclinación).
  2. Arrastres (Trineo).

• c) Aplicación y Justificación:

  • Cuestas: Distancia corta (<25m) con pendiente fuerte (>20%) a máxima intensidad. Descanso total (3-4 min).

    Arrastres: Salidas de 10-20m con resistencia (trineo) que permita correr pero exija más fuerza.

  • d) Justificación:

    Se busca mejorar la fuerza aplicada contra el suelo en la fase de arranque y la potencia de la zancada.

Caso: Falta de Reacción (Tarda en salir a la señal)

• a) Identificación:

  Déficit en el Tiempo de Reacción.

• b) Métodos:

  1. Método Sensorial (Simple).
  2. Método de Selección (Complejo).

• c) Aplicación y Justificación:

  Sensorial: Salidas explosivas ante una señal simple (visual o sonora) intentando reducir el tiempo de respuesta.

  • Selección: Salidas donde hay que discriminar el estímulo (ej: "Sal al rojo, quieto al azul").

  • d) Justificación:

    El objetivo es reducir el tiempo de procesamiento nervioso entre la percepción del estímulo y la orden motora.

3. Flexibilidad

Caso: Ganar Rango Rápido (Acortamiento severo / Lesión)

• a) Identificación:

  Déficit de Movilidad Articular / Flexibilidad.

• b) Métodos:

  1. FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).
  2. Método Pasivo Forzado.

• c) Aplicación y Justificación:

  FNP: 1º Estiramiento suave $ ightarrow$ 2º Contracción isométrica (6 seg) $ ightarrow$ 3º Relajación y estiramiento mayor.

  • Pasivo Forzado: Un compañero lleva la articulación al límite (sin dolor agudo) y mantiene 20-30 segundos.

  • d) Justificación:

    El FNP es el método más eficaz porque aprovecha los mecanismos reflejos (inhibición autógena) para "engañar" al músculo y ganar amplitud extra.