Programa de entrenamiento físico: mejora tu rendimiento deportivo

1. Mejora tu condición física

Entrenar mejora nuestra condición física y el rendimiento en la actividad deportiva que realizamos.

Tener buena condición física no significa ser un "superatleta". Consiste en desarrollar tus posibilidades y capacidades para llevar a cabo con éxito las actividades físicas en las que participes, conforme a tus posibilidades.

2. Consejos para elaborar tu programa de entrenamiento

• Escoge ejercicios adaptados a tus características personales y a la capacidad que quieres desarrollar.
• Sé realista. Valora cuál es tu nivel y hasta dónde quieres llegar. No debes sobrevalorar tus posibilidades.
• Sé constante. Para notar mejoría es necesario dedicar un tiempo todas las semanas a tu entrenamiento.
• Comprueba tu mejoría de vez en cuando: te ayudará a plantearte nuevas metas y estar satisfecho con lo conseguido.

3. Cómo progresar en el entrenamiento

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la progresión. A medida que realizas esfuerzos, tu organismo primero se agota y después se recupera alcanzando un nivel superior al que tenía al principio. Este proceso se denomina principio de supercompensación.

De esta forma, puedes ir aumentando poco a poco la carga del entrenamiento, que es la cantidad total de trabajo que debes realizar. La carga depende de dos factores: el volumen y la intensidad.

3.1. Volumen

El volumen es el parámetro que nos indica la cantidad del entrenamiento. Según el tipo de entrenamiento, el volumen lo podemos expresar de las siguientes formas:

• Distancias totales que debemos recorrer (número de metros)
• Tiempos totales de trabajo
• Número de ejercicios que debemos realizar
• Número de repeticiones de los esfuerzos.

3.2. Intensidad

La intensidad es el factor que nos indica la calidad del entrenamiento, es decir, la cantidad de gasto energético que nos va a suponer realizar el esfuerzo. Según el tipo de entrenamiento, podemos expresar la intensidad con las siguientes variables:

• Tanto por ciento del esfuerzo máximo
• Velocidad de ejecución
• Pesos

3.3. Volumen e intensidad en el desarrollo de las capacidades físicas

Como norma general, en la medida en que aumentamos el volumen de trabajo, la intensidad debe disminuir y viceversa. Si corro distancias largas (volumen alto) deberé llevar una velocidad baja (intensidad baja) para poder soportar el esfuerzo.

El levantador de pesas de arriba realiza un entrenamiento de volumen alto y baja intensidad mientras que el de abajo se entrena con un volumen bajo y alta intensidad.

4. Fases para elaborar tu programa de entrenamiento

4.1. Establecer la finalidad del entrenamiento

Supone el porqué y para qué lo vamos a hacer. Para ello debemos detectar cuál es el aspecto en el que tenemos problemas y queremos mejorar, qué tipo de capacidad debemos desarrollar y cuáles son los métodos adecuados para hacerlo.

4.2. Valorar el nivel inicial

Para que el entrenamiento sea adecuado a nuestras características es importante que conozcamos nuestro nivel inicial. Uno de los motivos principales por los que un entrenamiento fracasa es porque no está adecuado a las características de quien lo practica.

Pruebas para valorar las capacidades físicas

• Resistencia: Prueba de 1000 m
• Flexibilidad: Flexión profunda atrás
• Fuerza: Salto horizontal
• Velocidad: Carrera lanzada de 40 m

4.3. Establecer las metas que se desean conseguir

Una vez que conocemos nuestro nivel de partida, nos planteamos adónde queremos llegar. Las metas propuestas deben ser realistas y establecerlas en base a:

• Nuestro nivel de partida: Una persona que haya entrenado muy poco tiene más posibilidades de mejorar rápidamente, ya que no ha desarrollado prácticamente sus posibilidades. Sin embargo, una persona que lleve mucho tiempo entrenando necesitará mucho trabajo para poder progresar, ya que está cerca de sus límites.
• Tiempo dedicado al entrenamiento: Cuanto más tiempo dediquemos, más posibilidades de progresar tendremos. Dedicar una hora a la semana no tiene prácticamente efecto sobre nuestro organismo. (Nivel de programa: Iniciación: 2-4 h. semanales / Mejoría: 4-8 h. semanales / Perfeccionamiento: 8-14 h. semanales)

4.4. Escoger las actividades de entrenamiento y su distribución

En función de los objetivos que nos hayamos planteado, deberemos escoger las actividades más adecuadas para que nuestro plan de entrenamiento sea eficaz.

Existen distintos ejercicios, métodos y sistemas de entrenamiento y actividades deportivas para cada aspecto de la condición física:

• Resistencia (Carrera continua, Natación, Fartlek, Circuitos, Bicicleta)
• Flexibilidad (Estiramientos, Métodos cinéticos, Gimnasia, Danza y Ballet)
• Fuerza (Ejercicios con autocarga, Ejercicios de arrastre y lucha en parejas, Multisaltos, Pruebas de lanzamiento en atletismo)
• Velocidad (Carreras de velocidad, Salidas en distintas posiciones, Cuestas, Multisaltos, Circuitos de obstáculos)

La distribución de las actividades

Para tener una buena distribución hay que tener en cuenta:

• ¿Cuántas sesiones va a tener el programa? Un programa para una persona de mi edad sería entre 8 y 20 sesiones.
• ¿Cuál va a ser la duración de cada sesión? Entre 50 minutos y 2 horas.
• ¿Cómo las voy a distribuir a lo largo de la semana? Deben ser uniformes durante la semana para no acumular cansancio. No conviene realizar ejercicios muy intensos dos días seguidos (fuerza, velocidad). Los ejercicios de intensidad moderada pueden realizarse todos los días (flexibilidad y resistencia).

La sesión de entrenamiento

Cada sesión debe durar entre 50 min y 2 horas, dependiendo del tipo de trabajo que vayamos a desarrollar. Debe tener un objetivo concreto y estar relacionada con las sesiones anteriores de nuestro programa. Estas son las partes:

• Calentamiento:
  • Duración: 10 a 20 min. Debe ser completo.
  • Deberá ser más largo cuanto más intensa vaya a ser la actividad.
  • Deberá tener una parte específica para calentar los grupos musculares que más vayan a intervenir en el entrenamiento.
• Parte principal:
  • Duración: 40 a 90 min.
  • La distribución de ejercicios debe ser: 1) Ejercicios que requieran concentración (técnica y táctica del deporte, técnica de carrera, agilidad…) 2) Ejercicios de gran intensidad (velocidad y fuerza) 3) Ejercicios de menor intensidad (resistencia).
  • Debe tener pequeños momentos de descanso, especialmente si la sesión es muy larga.
• Vuelta a la calma:
  • Duración: 10 a 20 min. Sirve para restablecer la normalidad y favorecer la recuperación del organismo.
  • Deben realizarse estiramientos, relajación o juegos suaves.
  • Al terminarla, el pulso debe haber vuelto a la normalidad y tener una sensación relajada.

4.5. Valorar el nivel alcanzado

Una vez terminado el programa, es el momento de comprobar si se han cumplido las metas que nos habíamos puesto. Debemos volver a realizar la prueba de valoración inicial y contrastarlas.

Razones por las que no se alcanza el nivel esperado

• Las actividades planteadas no eran adecuadas al nivel del practicante y no ha habido mejoría suficiente.
• No se ha realizado un número suficiente de sesiones.

5. Resumen

Los principales aspectos que debes tener en cuenta a la hora de planificar y llevar a cabo tu programa son:

1. Plantéate metas realistas.
2. Escoge y realiza correctamente las pruebas de valoración.
3. En una sesión de trabajo, realiza al principio los ejercicios más intensos o con mayor concentración y deja los más suaves al final.
4. No realices trabajos muy intensos (fuerza o velocidad) dos días seguidos. El cuerpo necesita recuperarse adecuadamente.
5. Conviene que realices ejercicios para mejorar tu flexibilidad al menos cuatro días a la semana.
6. Los trabajos de resistencia pueden realizarse prácticamente a diario.
7. Recuerda que el éxito del entrenamiento depende de la continuidad: procura ser constante.