Principis Fonamentals de l'Entrenament Esportiu i Planificació

El Procés d'Entrenament: Ciència i Pedagogia

És un procés en què es va progressant de mica en mica perquè l'organisme vagi millor. Aquest procés és:

• Científic: S'hi apliquen coneixements que han estat comprovats de manera científica i s'usen altres ciències com l'anatomia, la fisiologia, etc.
• Pedagògic: Hi ha una relació d'aprenentatge i guia entre l'entrenador i l'esportista.

Té com a objectiu millorar la condició física, les capacitats psicològiques i les capacitat tècniques.

L'Equilibri Homeostàtic

L'equilibri homeostàtic busca conservar l'estabilitat de l'organisme. Els factors que poden provocar un desequilibri són malalties, traumatismes o cops forts. La línia d'equilibri homeostàtic determina el nostre estat físic general.

Components de la Càrrega d'Entrenament (Q=V x I)

La càrrega d'entrenament (Q) és l'estímul capaç de desencadenar una resposta de l'organisme. Es calcula mitjançant la relació entre Volum (V) i Intensitat (I).

Volum (V)

El volum és la quantitat total d'exercici en pràctica. Les unitats de mesura (ut) poden ser grams, metres o segons, i les unitats externes (ue) poden ser quilòmetres, metres, o el nombre de sèries i repeticions.

Intensitat (I)

La intensitat es mesura mitjançant diversos paràmetres:

• Freqüència Cardíaca (FC): En relació amb la FC màxima (aproximadament 220 menys l'edat).
• Consum d'Oxigen: En relació al màxim que pot consumir una persona (VO2 màx).
• WAATS: Control de temps en relació a una marca.

Principis Biològics i Pedagògics de l'Entrenament

Individualitat

L'entrenament ha de ser individualitzat, respectant les característiques de cada individu. El programa ha de ser fet per a tu. Una persona A pot tenir més rendiment que la persona B, depenent del seu nivell.

Intensitat

La càrrega d'entrenament ha de ser l'apropiada i ha d'ajustar-se al nivell físic de cada persona per aconseguir la sobrecompensació correcta. Una càrrega excessiva pot provocar desgast i lesions.

Adaptació

La successió en el temps de moltes sobrecompensacions, una darrere l'altra, produeix una transformació, una adaptació del metabolisme i dels diversos aparells i sistemes del cos humà. Aquests canvis provoquen un augment del rendiment esportiu.

Progressió

Les càrregues d'entrenament s'han d'anar incrementant de manera lenta i constant. Després de la compensació successiva, l'organisme s'adapta a l'estímul i això no produeix desgast. Cal incrementar la càrrega d'entrenament, augmentant el volum i la intensitat.

Continuitat

Si s'entrena regularment, s'aprofiten les sobrecompensacions i al final s'aconsegueixen adaptacions que milloren el rendiment de la persona.

• Càrregues separades en el temps: No tenen efecte de sobrecompensació i l'efectivitat és inferior.
• Càrregues properes en el temps: Provoquen cansament, són perjudicials per al rendiment i també per a la salut.

Alternança

Hem de respectar sempre els períodes de recuperació d'una càrrega d'entrenament per tal de permetre que l'organisme sobrecompensi. Aquests períodes de recuperació es poden aprofitar per treballar una altra qualitat física aplicant una càrrega diferent. Els temps de recuperació típics (en hores) són: 48 a 72, 72, 24, 48 a 72, 24, 12, 24.

Planificació Esportiva i Periodització

La planificació esportiva és un procés organitzat i minuciós amb l'objectiu de garantir el màxim aprofitament del potencial de la persona que realitza l'exercici físic i un rendiment òptim. Per planificar cal tenir en compte:

• Les característiques de la persona.
• Els objectius.
• Els mitjans de què es disposa.
• El calendari de competicions.

Tipus de Planificació i Cicles

La planificació es divideix segons la durada:

• Planificació Plurianual: D'uns quants anys.
• Planificació Anual: Cicle anual.

Fases del Cicle Anual

La duració dels períodes varia depenent de l'esport (per exemple, esports individuals: preparatori de 5 a 7 mesos i competitiu de 2 a 3 mesos; esports col·lectius: competitiu de 7 a 8 mesos i preparatori de 2 a 3 mesos).

Període Preparatori

Desenvolupa els components de la condició física.

• Fase General: Caràcter més genèric. Primer període amb intensitat més baixa i càrregues de molt volum.
• Fase Específica: Volum disminuït i increment progressiu de la intensitat de l'entrenament.

Període Competitiu

Busca resultats òptims en competicions.

Període de Transició

Temps de descans. Pot incloure descans actiu mitjançant la pràctica d'altres activitats.

Cicles d'Entrenament

• Mesocicles: Duren entre 3 i 8 setmanes.
• Microcicles: Duren uns quants dies (normalment 1 setmana).
• Sessió d'Entrenament: Durada d'1 a 3 hores.

Una sessió d'entrenament idealment consta de:

1. Escalfament.
2. Part principal (treball específic de la sessió).
3. Part final (tornar a la calma).

L'ideal és entrenar 3 dies a la setmana.