Principis Fonamentals de l'Entrenament Esportiu i Fisiologia Muscular

Principis de la Recuperació Esportiva

Durant la recuperació, els músculs assimilen l'entrenament i milloren la força, la resistència o la flexibilitat. El mateix passa amb el sistema cardiovascular i el respiratori. L'objectiu del descans o recuperació és que el cos es prepari per poder afrontar nous entrenaments i activitats.

Si no permetem que el cos, després d'una activitat física, es recuperi, pot aparèixer el sobreentrenament.

Tipus de Recuperació

• Descans o pausa: Recuperació regenerativa completa. Per exemple, un descans total de 48 hores.
• Descans constructiu o interval: Recuperació incompleta, però que permet continuar amb l'activitat. Per exemple, una pausa d'1 minut entre sèries.

Principi de l'Adaptació a l'Entrenament

El Principi de l'Adaptació estableix que “el cos és capaç de reaccionar (adaptació) a l'efecte de l'entrenament (fatiga) i, després d'un període de repòs (descans), és capaç d'augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l'entrenament (sobrecompensació).”

Factors Clau de l'Entrenament Esportiu

1. Volum d'Entrenament

   És la quantitat d'accions d'un o més estímuls d'entrenament. Exemples: temps, distància, nombre de sèries, etc.

2. Intensitat de l'Exercici

   És el nivell, la potència o la manera com ha estat realitzat un determinat volum de treball. La intensitat la podem mesurar depenent de l'esforç muscular, però també de l'energia nerviosa requerida durant l'exercici (cal saber relacionar una intensitat elevada segons l'exigència física, tècnica, tàctica i psicològica). Es pot mesurar a partir del control de la freqüència cardíaca (FC), el volum d'O2 màxim, l'àcid làctic, etc.

3. Durada de l'Estímul

   És el temps durant el qual s'aplica un estímul de treball en cada repetició.

4. Freqüència d'Entrenament

   És el nombre de vegades que es realitza un estímul de treball. Exemples: nombre de repeticions, nombre de sèries, nombre de sessions setmanals.

   • Repetició: És cada cop que s'aplica un estímul de treball.
   • Sèrie: És un grup de diverses repeticions.

5. Recuperació o Descans

   La recuperació o descans és la fase de l'entrenament on hi ha absència d'estimulació (és a dir, de treball o exigència).

   Existeixen 2 tipus de recuperacions:

   • Descans o pausa: És una recuperació regenerativa completa.
   • Interval: És una recuperació incompleta i constructiva.

Tipus de Fibres Musculars

Totes les fibres del múscul esquelètic no són exactament iguals. La característica utilitzada per a distingir dos tipus de fibres en els humans és el temps de contracció de la fibra:

• Fibres de Contracció Lenta (Tipus I o ST)

  També denominades fibres vermelles. Es contrauen lentament i estan millor adaptades per a proves de resistència que requereixen contraccions repetides en un període de temps més llarg. Són principalment aeròbiques. Exemples: carreres de fons (distància), natació de llarga distància, piragüisme, rem, ciclisme, camp a través, esquí de fons i la majoria de carreres realitzades en esports d'equip com el bàsquet i el futbol.

• Fibres de Contracció Ràpida (Tipus II o FT)

  També denominades fibres blanques. Es contrauen ràpidament i són més importants en les activitats que requereixen contraccions breus i poderoses, "explosives". Són principalment anaeròbiques. Exemples: salts, proves d'halterofília (aixecament de peses), carreres de velocitat en pista, proves de velocitat en natació i moviments ràpids en hoquei, futbol, bàsquet i altres esports d'equip.

Hipertròfia i Tonificació Muscular

• Hipertròfia Muscular

  Augment de la mida del múscul, generalment aconseguit amb molt pes i poques repeticions en l'entrenament.

• Tonificació Muscular

  Procés per marcar el múscul, millorant la seva definició i fermesa, sovint amb menys pes i més repeticions, o amb exercicis de resistència.