Principis de l'entrenament: guia per planificar l'activitat física

Principis de l'entrenament

Els principis de l'entrenament tenen el seu origen en el camp del rendiment esportiu, però són aplicables a qualsevol àmbit de l'activitat física. Són una sèrie de postulats que fan que el procés de posar-se en forma sigui coherent. Amb aquests principis, la planificació de l'activitat serà segura i efectiva i, a més, s'evitaran aspectes com la monotonia, la fatiga o el sobreentrenament.

Principis de l'entrenament: pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos s'adaptin adequadament a l'esforç físic i ens ajudin a obtenir una millor condició física. Els més importants són els següents:

1.1. Principi de la individualització

L'entrenament ha de ser individualitzat, ja que cada subjecte és diferent. És un error seguir sistemes d'entrenament d'altres esportistes o entrenadors. La càrrega genètica, la maduració de la persona, el seu tipus de nutrició i descans, el seu nivell de condició física, la motivació que tingui i els factors ambientals són alguns dels motius pels quals cal individualitzar l'entrenament.

1.2. Principi de la progressió

L'organisme humà és capaç de suportar, progressivament, esforços cada vegada més grans. Per a aconseguir un increment real del nivell de condició física a llarg termini és necessari augmentar els exercicis físics de manera progressiva a fi d'encadenar, amb el temps, totes les sobrecompensacions produïdes i obtenir una adaptació sòlida.

Si un dia es fa un esforç massa elevat, ens cansem i ens costa molt de recuperar; si fem sempre el mateix grau d'esforç, la condició física no millora. Per a millorar la condició física, el volum i la intensitat de l'exercici han d'augmentar gradualment, de manera que el cos es pugui anar adaptant a l'esforç realitzat. En un programa d'activitat física es comença amb una progressió del volum de la càrrega —és a dir, es comença amb sessions curtes i s'hi va afegint temps d'entrenament a mesura que la condició física millora—. Quan ja es té una base de condició física, s'incrementa progressivament la intensitat.

Vegem tot seguit quins elements hem de tenir en compte per a aconseguir-ho:

El volum

El volum és la quantitat total d'exercici practicat. Es pot expressar en unitats de temps, d'espai o en nombre de repeticions i sèries.

• Exemples: pedalejar durant una hora (temps).
• Nedar 1.500 m (espai).
• Realitzar 10 salts (repeticions).

Aumentant progressivament el volum s'aconsegueix, a llarg termini, una adaptació a l'exercici físic.

La intensitat

La intensitat és l'aspecte qualitatiu de l'entrenament, la relació que hi ha entre el nivell de treball emprat i el seu valor màxim possible.

Exemple: si aixeques un màxim de 50 kg en un exercici de força i entrenes sovint aixecant 40 kg, estàs treballant a una intensitat del 80%.

Fórmula per calcular la intensitat: