Principis de l'entrenament físic: Guia completa

Principis de l'entrenament

Els principis de l'entrenament són les pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos s'adaptin a l'esforç físic i ens ajudin a obtenir una millor condició física.

1. Adaptació

L'organisme humà és capaç de resistir l'exercici físic i habituar-se a la pràctica. Els esforços físics provoquen canvis fisiològics en els aparells i sistemes de la persona, que tenen com a resultat final l'adaptació de l'organisme.

Després de córrer, nedar, etc., el cos té un desgast que provoca una disminució momentània del nivell físic. Posteriorment, el cos es recupera i assoleix un nou nivell superior (sobrecompensació).

2. Progressió

El cos és capaç de suportar progressivament esforços més grans. Per aconseguir un increment real del nivell de condició física a llarg termini, és necessari augmentar els exercicis físics progressivament a fi d'encadenar amb el temps totes les sobrecompensacions produïdes i aconseguir una adaptació sòlida. Els elements clau són:

• Volum: Quantitat total d'exercici practicat (temps, repeticions i sèries).
• Intensitat: Relació entre el nivell emprat i el seu valor màxim possible. Fórmula: I = (treball actual / valor màxim) x 100.
• Càrrega: Resultat del producte entre el volum i la intensitat. C = volum x intensitat.

3. Continuïtat

S'ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions. Descansar massa temps després d'un dia d'entrenament suposarà perdre els efectes de la sobrecompensació; quan tenim una bona adaptació a l'esforç, experimentarem una pèrdua de la condició física obtinguda si no hi ha constància. És convenient mantenir i augmentar la freqüència de la pràctica d'exercici físic.

4. Alternança

En la planificació de l'entrenament, les càrregues de treball han de succeir-se de manera alterna. Cal combinar entrenaments de diferents qualitats respectant la recuperació. El descans és imprescindible perquè el cos es recuperi del cansament de l'activitat física, però en aquest temps es poden fer altres exercicis.

Temps de recuperació recomanats:

• Velocitat i força explosiva: 24 hores.
• Resistència i força resistència: 48-72 hores.
• Resistència aeròbica: 72 hores.
• Flexibilitat: 7-12 hores.
• Després d'un partit: 72 hores.