Principis d'entrenament físic

Resistencia

Resistencia: 10"-> ATP-CP anaeròbica alàctica // 10"-2'-> glucosa anaeròbica làctica // 2'-H-> Glucosa greixos aeròbica

• Entrenament:
  • Cursa Cont.= 60% 30'
  • Fartlek= 30': 5' 60% i 1' 30%
  • Interval Train.= 6 series * 5' 80% 2' descans

Adaptacions: Cardiovascular-> Augment de: mida i cap. cor, nº cap. sang., nº glob. verm. i Fc Repòs i en esforç.

Intensitat: Fc Tr= ((Fc Màx-Fc Rep)*I)+Fc Rep // Fc Màx= 220-edat // 50%-70%-> Aeròbica / 70%-85%-> Zona canvi / 85%-100%-> Aeròbic

Força

Força: Força Màx.-> 85-90%, 3-4 Rep., 4-6 Ser. // Força Expl.-> 70-80%, 6-10 rep., 3-4 ser. V màx. // Força Resist.-> 50-70%, 10-15 rep., 3-4 ser.

• Entrenament:
  • Continuu-> Alternar part q treballa
  • Fraccionat-> treballa x series i sol ser & pes corporal.

Adaptacions: Hipertrofia (Muscls+grans), augment: reserves d'enrgia fibres musculars i frça musclar, major control postura, activació de fibres en repòs.

Flexibilitat

Flexibilitat: Dinàmica (moviment) Estàtica (No Mov.)

• Entrenament:
  • Fraccionat. Tipus:
    • Estatic: Passiu 30s (forçat 20s otra person força), Actiu 15s, dsprs 15s+
    • Dinàmic: Passiu: 30s (força altres). Actiu: estiramnt prvi, prog., amplis, relaxats. (força jo)
    • PNF-> 1-estatic passiu forçat 20s. 2-acció contraria estiramnt 10s 3-passiu forçat 10-15s

Velocitat

Velocitat: Reacció. Desplaçament, Gestual

• Entrenament:
  • Sistema fosfàgens (fraccionat amb I max, duracio max 10", 3-4 rep, descans 2' i entre serie-serie minim 5' descans)

Metodes: Reacció-> acció repetida, variació estimul / Desplaçament-> Superar barrera V màx, Augmentar F muscular, millorar coordinació / Gestual-> Repetir ges, disminució o augment de pes.

Principis d'entrenament físic

1. Principi de l’adaptació: el cos és capaç de reaccionar (adaptació) a l’efecte de l’entrenament (fatiga) i després d’un període de repòs (descans) és capaç d’augmentar el nivell de rendiment físic i la resistència a l’entrenament (sobrecompensació).

2. Principi de l’estímul eficaç: l’estímul de treball ha de tenir una certa intensitat (òptim) per tal que provoqui una reacció d’adaptació en l’organisme.

3. Principi de la individualització: cada persona segons les seves característiques individuals (edad, estat de salut, etc) presenta un procés d’adaptació diferenciat i propi.

4. Principi de l’especificitat: la millora del rendiment és més elevada quan s’utilitza un treball específic de l’activitat escollida, és a dir quan les condicions de pràctica en les que realitzem l’exercici de treball són específiques, concretes de l’activitat física i/o esportiva.

5. Principi de la multilateralitat: els primers anys de l’entrenament ha de predominar el treball general i diversificat, deixant pas posteriorment a l’entrenament especialitzat en una disciplina.

6. Principi de l’especialització: s’ha de començar realitzant un entrenament general, que posteriorment deixarà pas a l’entrenament específic en una disciplina concreta.

7. Principi de la varietat: “els estímuls aplicats en els programes d’entrenament han de ser variats (utilitzar el major nombre de continguts, sistemes d’entrenament, i recursos) per evitar la monotonia, l’avorriment i l’adaptació estàndard, permetent així millorar els resultats.”

8. Principi de la continuïtat: els estímuls del condicionament han de repetir-se de forma continuada per aconseguir millores en el rendiment. La pràctica sistemàtica l’activitat física permet aconseguir adaptacions. Si no hi ha la freqüència necessària d’entrenament (mínim 2 dies/setmana) no podem aprofitar els efectes positius de la sobrecompensació i es perden les adaptacions aconseguides.

9. Principi de la progressió: només l’elevació gradual i progressiva de les càrregues millora la capacitat de condicionament físic de l’individu. Si sempre apliquem el mateix estímul, l’efecte acaba desapareixent. És a dir, si mantenim la mateixa càrrega d’entrenament el cos inicialment fa una evolució del rendiment, tot seguit un estancament, i acaba amb una disminució.

10. Principi de l’alternança: els períodes de descans entre estímuls d’entrenament són tant necessaris com l’entrenament per produir sobrecompensacions. Hem d’alternar el tipus de càrrega; d’aquesta manera deixarem temps al cos per descansar i produir la sobrecompensació.