Principis de l'Entrenament Esportiu: Guia per Optimitzar el Rendiment

Principis de l'Entrenament Esportiu

Són les normes o paràmetres que hem de seguir si volem que l'entrenament sigui efectiu i adaptat a l'individu. Estan estructurats en els següents apartats:

• Principis de la Càrrega
• Principis de la Periodització
• Principis de l'Especialització
• Principis Pedagògics

Principis de la Càrrega

1. Principi de la relació òptima entre càrrega i recuperació

   La càrrega d'entrenament ha de ser adequada en volum (temps, distància...) i intensitat (ràpida, lenta, forta, fluixa...) per tal de provocar una situació d'alerta, de desgast, al nostre cos. Alhora, cal tenir molt en compte que el nostre cos requereix un període de recuperació de la càrrega aplicada, ja que si no es deixa prou temps perquè l'organisme surti de l'estat de xoc, el podem estar abocant al sobreentrenament.

2. Principi de l'increment progressiu de la càrrega

   Quan apliquem càrregues d'entrenament de forma progressiva, l'individu va aconseguint nous nivells d'equilibri, va incrementant el seu equilibri de base. Per tant, cal anar augmentant les càrregues d'entrenament de forma progressiva, però sempre tenint en compte el principi anterior de relació òptima entre càrrega i recuperació.

3. Principi de l'increment discontinu de la càrrega

   Per tal d'assolir l'adaptació, cal anar incrementant les càrregues d'entrenament. La càrrega s'ha de variar perquè el cos tingui temps d'adaptar-se. No podem incrementar la càrrega de forma contínua i progressiva il·limitadament; cal deixar períodes de recuperació o introduir canvis d'activitat durant els programes d'entrenament perquè el cos sigui capaç d'assimilar les càrregues aplicades.

4. Principi de la versatilitat de la càrrega

   Els estímuls aplicats en els programes d'acondicionament han de ser variats per tal d'evitar la monotonia i l'adaptació estàndard, permetent així la millora dels resultats. Si les càrregues són uniformes i no suposen un estímul suficientment estressant, no es produeix millora. Les variacions en les càrregues no han de perdre relació amb l'objectiu de l'entrenament. Es poden realitzar a través de:

   • Les modificacions dels components (volum, intensitat, duració i tipus de recuperació).
   • Les variacions dels sistemes i mètodes d'entrenament.
   • Variacions en l'ambient o les condicions d'execució (ex: entrenament en alçada).

Principis de la Periodització

1. Principi de la continuïtat

   Per tal que l'entrenament sigui efectiu i l'individu s'adapti, cal que es repeteixi en el temps, amb una certa continuïtat. Si no hi ha aquesta continuïtat, no es millora i es perden els efectes de les adaptacions funcionals.

2. Principi de periodització de la càrrega

   Per poder fer coincidir el millor nivell de forma amb la competició més important, cal programar les fases d'entrenament segons el calendari competitiu i realitzar estratègies d'entrenament que tinguin en consideració les fases de càrrega i descàrrega (ex: cicle anual d'entrenament, periodització amb distribució de les càrregues de treball en macrocicles, mesocicles, microcicles, on es distribueixen les càrregues de treball en funció de la seva naturalesa o dinàmica de càrregues (distribució dels components volum, intensitat, recuperació i densitat)).

Principis de l'Especialització

1. Principi d'individualització

   Els objectius, tipus i intensitat de les càrregues d'entrenament varien en funció de:

   • Edat i sexe: les dones solen treballar amb un 20% menys de volum respecte als homes.
   • Capacitat d'adaptació de l'esportista: depèn dels tipus de fibres predominants de la musculatura de l'esportista.

2. Principi de la coordinació sistemàtica

   Cal conèixer les característiques de l'esport per poder coordinar de forma sistemàtica el desenvolupament de la tècnica-tàctica amb el de la condició física, i que hi hagi un desenvolupament sincronitzat de les diferents capacitats, evitant les transferències negatives.

Principis Pedagògics

1. Principi de la participació activa

   L'esportista ha de pensar i discutir sobre les tasques que està realitzant. Ha d'existir un aprenentatge significatiu, treballant sobre el "per què" de les accions motrius per arribar al "com" i al "quan" realitzar-les (percepció del temps d'acció).

2. Principi de la transferència

   Aplicació a situacions noves de solucions anteriorment descobertes.

3. Principi de l'accessibilitat

   A l'esportista se li han de plantejar exigències de càrregues que pugui afrontar positivament. S'han d'evitar tant les exigències baixes com les sobreexigències.