Principis de l'Entrenament Esportiu i la seva Aplicació

Entrenament: Conceptes Clau i Principis Fonamentals

L'entrenament és el conjunt de pràctiques físiques i psíquiques destinades a proporcionar a l'esportista una preparació per a poder efectuar una prova en les millors condicions de rendiment. El mecanisme general d'adaptació és la resposta adaptativa de l'organisme davant qualsevol estímul que posi en perill el seu equilibri, sent diferent per a cada persona. La sobrecompensació és el moment en què toca tornar a aplicar una càrrega. Els principis de l'entrenament són una sèrie de postulats que fan que el procés de posar-se en forma sigui coherent.

Principis de l'Entrenament

Principi d'Individualitat

L'herència, l'estil de vida, el nivell de condició física o el grau de salut condicionen l'adaptació individual a l'entrenament. Per això, quan es planifica un entrenament, no es poden utilitzar patrons estereotipats d'exercici; cal adaptar-los a cada individu.

Principi de Càrrega

Si la intensitat de la càrrega d'entrenament és massa baixa, la condició física no millora. Si la intensitat és massa elevada, poden sorgir lesions o sobreentrenament. S'ha de trobar un equilibri.

Principi de Continuïtat

Perquè hi hagi adaptació, s'ha d'entrenar de forma contínua.

Principi de Progressió

Per a millorar la condició física, el volum i la intensitat de l'exercici han d'augmentar gradualment, de manera que el cos es pugui anar adaptant a l'esforç realitzat.

Principi de Varietat

Assegura la motivació i evita l'avorriment i l'abandonament.

Principi d'Unitat

L'organisme és una màquina que actua en conjunt. Si alguna cosa falla o es debilita, incideix negativament en la resta de l'organisme.

Principi de Generalitat i Especificitat

L'entrenament busca un desenvolupament harmònic de totes les capacitats físiques. Un cop incrementat el nivell general, s'incideix en la qualitat que més interessi amb un entrenament específic.

Principi de Recuperació

Si no deixem que el cos es recuperi després d'una activitat física, pot aparèixer el sobreentrenament.

Principi de Reversibilitat

Si fem exercici, millorem la condició física, però si deixem de fer-ne, el nivell de condició física disminueix.

Elements que Determinen l'Entrenament

Els elements clau són la càrrega, la recuperació i altres factors.

Càrrega

És la unitat d'entrenament que indica el treball realitzat. Càrrega = volum x intensitat. El volum ens indica la quantitat de treball que estem realitzant (es mesura en temps, distància, pes, nombre de repeticions o sèries). La intensitat ens indica la quantitat del treball, el ritme d'execució (s'expressa en % del treball màxim, com ara la freqüència cardíaca). Per tal d'assolir els objectius, cal entrenar a intensitats i volums diferents.

Recuperació

Període de temps de descans en el procés d'entrenament, en el qual l'organisme es refà de la fatiga. La recuperació és necessària perquè hi hagi millora.

Tipus de Recuperació

• Recuperació immediata: la pausa es realitza durant la sessió d'entrenament, després de cada exercici o sèrie (oscil·la entre 15 segons i 10 minuts).
• Recuperació pròxima: descans després d'una sessió de treball (pot durar unes quantes hores, un o més dies). El son i l'alimentació són fonamentals en aquesta recuperació.
• Recuperació diferida: període de restabliment físic i psíquic després d'una temporada de treball (pot durar setmanes o mesos).

Altres Factors

• Durada: temps total d'una sessió (inclou l'escalfament, el condicionament, el temps de descans i la part final, com ara els estiraments).
• Freqüència: nombre de sessions o vegades que entrenem per setmana.
• Densitat d'entrenament: relació que hi ha entre el temps d'activitat i el temps de descans o recuperació. Durant el descans, el cos assimila i s'adapta a l'entrenament. Si no es descansa, el cos es fatiga i es pot produir sobreentrenament.

Sobreentrenament

Excés d'entrenament o una recuperació insuficient. Conseqüències principals: baixades del rendiment, cansament elevat, malestar general.

Increment del Volum

• Augment de les distàncies.
• Augment del nombre de repeticions.
• Augment del nombre d'exercicis.

Increment de la Intensitat

• Augment de la velocitat.
• Augment dels quilograms.
• Disminució de les pauses de recuperació.

Pla d'Entrenament

Confeccionar un pla és establir un...