Principis de l'entrenament: càrrega, força, recuperació i tipus de fibres

L'entrenament: definició i objectiu

L'entrenament és un procés que té com a finalitat millorar la forma física i arribar en les millors condicions possibles a una prova o competició determinada. Per aconseguir-ho cal planificar i gestionar correctament diversos principis i variables de la càrrega d'entrenament per afavorir l'adaptació de l'organisme.

Principis de l'entrenament

1. Càrrega: Si la intensitat de la càrrega d'entrenament és massa baixa no es produeixen adaptacions i la condició física no millorarà. Si és massa elevada poden produir-se efectes negatius com ara lesions o sobreentrenament.
2. Progressió: Per a millorar la condició física, el volum i la intensitat de l'exercici han d'augmentar gradualment, de manera que l'organisme es pugui anar adaptant a l'esforç realitzat.
3. Continuïtat: Per a que la condició física millori cal fer exercici de manera regular i sistemàtica.
4. Varietat: La varietat a l'entrenament permet, d'una banda, que participin més grups musculars i que el procés sigui més complet.
5. Globalitat: Estar en forma implica tots els components de la condició física i tots els sistemes i grups musculars del cos; cal aconseguir un cert equilibri.
6. Especialització progressiva: El procés d'entrenament ha d'evolucionar de manera progressiva d'un condicionament multilateral a un més específic. Això serà especialment important en funció del nivell de l'esportista i dels objectius fixats.
7. Recuperació: Durant la recuperació es produeix el fenomen de l'adaptació dels sistemes i funcions de l'organisme, que desplacen els seus límits per poder afrontar nous entrenaments o activitats.
8. Reversibilitat: Els processos d'adaptació són reversibles; és a dir, si fem activitat física millorem la condició física per una adaptació a l'entrenament, però si deixem de fer-ne, el nivell de condició física torna a disminuir.
9. Individualitat: Cadascú respon de forma diferent a l'entrenament; el component genètic, l'estil de vida, el nivell de condició física o el grau de salut condicionen l'adaptació individual a l'entrenament.

Variables de la càrrega

• Durada de l'estímul: El temps necessari per realitzar una sola repetició o període d'influència d'un estímul.
• Volum: La suma de tots els estímuls realitzats durant un període d'entrenament: sessió, microcicle, mesocicle, etc. Es defineix com l'aspecte quantitatiu de la càrrega. El principal efecte del volum és provocar adaptacions a llarg termini; influeix molt en la durada del manteniment de l'estat de forma esportiva (km, hores, nombre de repeticions).
• Freqüència: Quantitat de sessions en un període determinat.
• Intensitat: Component de la càrrega que expressa la qualitat de l'entrenament (per exemple: W per unitat de temps, velocitat m/s, km/h, càrrega en kg, FC, lactat). La intensitat pot ser absoluta o relativa i factors com la concentració i la dificultat també la condicionen.
• Densitat: Quantitat de descansos dins d'una sessió (relació treball/descans).

La càrrega

La càrrega és la totalitat d'estímuls de l'entrenament efectuats sobre l'organisme; és a dir, els exercicis que posa l'entrenador i que realitza l'esportista un nombre variable de vegades i amb una intensitat determinada, i que milloren el rendiment si es gestionen adequadament.

La força

La força és la capacitat del nostre cos per vèncer o oposar-se a una resistència.

Actuació del sarcòmer en la contracció muscular

Actuació del sarcòmer en la contracció muscular: El cervell emet una ordre a través dels nervis motors del sistema nerviós; aquesta ordre arriba a la fibra muscular i, a través dels túbuls T, s'allibera Ca2+ al sarcoplasma. Aquest calci arriba al sarcòmer (actina i miosina) i, quan s'interaccionen, es crea la contracció amb consum d'ATP.

Tipus de contracció

• Isocinètica: Durant tot el recorregut el múscul es contrau a velocitat uniforme (normalment amb màquines específiques).
• Heterocinètica: La velocitat de contracció varia durant tot el recorregut.
• Excèntrica: El múscul s'allarga; realitza un treball per allunyar la inserció de l'origen.
• Concèntrica: El múscul s'escurça; fa un treball per apropar la inserció a l'origen.
• Isomètrica: El múscul ni s'escurça ni s'allarga; manté la longitud mentre realitza el treball.

Tipus de fibres musculars

• Tipus I: Contracció lenta (oxidació lenta, alta capacitat aeròbica, fibres més primes).
• Tipus II-A: Contracció intermèdia (oxidació/glucòlisi).
• Tipus II-B: Contracció ràpida (glucòlisi ràpida, alta capacitat anaeròbica, fibres més gruixudes) — associades al creixement i a la potència.

Tipus de forces

• Força màxima: Força màxima que pot exercir una persona (per exemple 1RM).
• Força resistència: Força mantenida de manera contínua durant un període llarg de temps.
• Força explosiva: Realització d'un moviment de força a màxima velocitat.