Principis Clau de l'Entrenament Físic: Volum, Intensitat i Recuperació

Principis de l'Entrenament Físic

L'entrenament en l'activitat física fa referència al conjunt d'accions realitzades destinades a millorar la condició física general o específica. En el món de l'esport és un sistema de treball, col·lectiu o individual, l'objectiu del qual és l'obtenció de millores en cada un dels factors que intervenen en el desenvolupament d'una activitat esportiva.

Variables de l'Entrenament

Volum: Temps de duració de l'activitat, distància recorreguda, número de repeticions, sèries i exercicis, kilograms mobilitzats, calories consumides.

Intensitat: Factor qualitatiu de l'entrenament. Es podria dir que és la relació existent entre el treball que es realitza al màxim i el que es podria realitzar. Inclou entrenament de força, entrenament de resistència, de velocitat i treball de potència.

Càrrega, Freqüència, Descans i Recuperació

Càrrega: Es pot considerar com el treball realitzat = volum per intensitat.

Freqüència: Vegades que es repeteix un entrenament.

Descans: Moment on no es realitza cap activitat.

Recuperació: Temps que tarda en regenerar-se el substrat energètic utilitzat.

Llei de Seyle o del Síndrome General d'Adaptació

Un treball físic provoca sobre el nostre cos un desequilibri. L'organisme respon amb una adaptació a la nova situació fent que es reequilibri. Seyle descobreix que quan un múscul realitza un treball, pateix un desgast que li fa baixar el rendiment. Després del descans es posa a funcionar una sèrie de mecanismes de defensa que restitueixen les fonts d'energia fins a millorar el nivell inicial.

Fases de Recuperació

Durant les petites pauses, realitzades durant l'activitat, aconseguim la recuperació contínua. Un cop acabat l'entrenament s'activa la recuperació ràpida on s'eliminen substàncies tòxiques i es restitueix l'oxigen perdut (entre 1:30 i 3 hores). Mitjançant la recuperació completa assolim la sobrecompensació (entre 24 i 48 h).

Factors que Determinen la Duració de la Fase de Recuperació

• Edat: Els esportistes joves es recuperen abans per la major quantitat de reserves.
• Experiència esportiva: Un principiant necessita més temps per recuperar-se.
• Sexe: Les dones necessiten més temps de recuperació pel sistema endocrí-vegetatiu.
• Nivell d'entrenament: L'esportista altament entrenat adquireix una major estabilitat cel·lular.
• Duració de l'esforç: Com més llarg és l'esforç, més temps per recuperar-nos.
• Intensitat de l'esforç: A major intensitat, més temps de recuperació.

Importància del Descans en l'Entrenament

Repetir un estímul sense descans suficient: Si repetim de forma constant un estímul sense que el múscul hagi descansat suficient, el rendiment disminuirà.

Repetir un estímul amb un descans massa prolongat: Si repetim l'estímul després d'un descans massa llarg, no aprofitarem els efectes de la sobrecompensació i no hi haurà millora.

Repetir un estímul després d'un descans adequat: Si l'estímul el repetim després del descans adequat i deixem que el múscul obtingui una sobrecompensació però sense tornar a la situació d'equilibri inicial, l'entrenament serà efectiu.