Principis Clau de l'Entrenament Físic i Hipertrofia Muscular

Principis Fonamentals de l'Entrenament

1. Principi de la Relació Òptima entre Càrrega i Adaptació

Es basa en el fet que, després d'aplicar una càrrega d'entrenament eficaç, es necessita un període de recuperació. Això es fonamenta en el fenomen de la sobrecompensació.

Sobrecompensació

• Negativa: S'aplica una càrrega en condicions de recuperació incompleta. La sobrecompensació no es presenta.
• Neutra: Es deixa recuperar l'organisme, però no suficientment com perquè aparegui la sobrecompensació.
• Positiva: S'incrementa el nivell funcional per sobre de l'inicial. S'adquireix un major rendiment en resposta a la càrrega.

D'efecte acumulat: Implica la repetició successiva de càrregues.

2. Principi de l'Estímul Eficaç de la Càrrega

Indica que l'estímul d'entrenament ha de superar un cert llindar d'intensitat per poder iniciar una reacció d'adaptació.

3. Principi de la Varietat

Ens indica que les càrregues d'entrenament han de ser variades per evitar la monotonia i l'acomodació als estímuls.

4. Principi d'Individuació i Adequació a l'Edat

Indica que cada persona, en funció de les seves característiques individuals, presentarà un procés d'adaptació diferent i propi.

Entrenament de Força: Hipertrofia

Hipertrofia

És el guany de volum del múscul gràcies a l'entrenament. La secció transversal del múscul incrementa el seu diàmetre.

• H. Sarcomèrica: Quan es guanya teixit muscular (més sarcòmers).
• H. Sarcoplasmàtica: Quan es guanya sarcoplasma.

Factors de la Hipertrofia

De quins factors depèn?

Tensió Mecànica

Quantitat de força que arriba al múscul. És el factor més important. La resistència amb la qual treballa el múscul ha de ser tal que estimuli els processos adaptatius del múscul.

Estrès Metabòlic

És l'alliberació de les substàncies de rebuig generades per l'entrenament, procedents principalment del sistema anaeròbic làctic (àcid làctic, fosfat inorgànic, hidrogen), els quals promouen la hipertrofia (vies de senyalització).

Dany Muscular

És la resposta inflamatòria que es dona per l'entrenament muscular intens, la qual activa mecanismes de reparació i creixement muscular.

Relació Agonista-Antagonista

Què és?

És la relació de forces entre els músculs agonistes i els antagonistes en un moviment concret.

Com influeix?

Quan en un moviment concret els músculs antagonistes són massa activats pel sistema nerviós, l'acció dels agonistes es veurà dificultada, incrementant l'esforç a realitzar per aquests.

Com es millora?

Amb la pròpia pràctica i repetició de l'acció en entrenar.

Sumació Temporal

Què és?

És la quantitat d'impulsos elèctrics per segon que s'envien per generar la contracció muscular.

Com influeix?

En funció del número d'impulsos per segon, la força resultant serà diferent: més impulsos = més força.

Com funciona?

Un impuls triga 5 ms a generar una activació muscular (els dipòsits de calci són alliberats pel RS), però el procés de contracció/relaxació dura 100 ms. Si abans que es produeixi la relaxació muscular arriba un altre impuls, aquest se suma al primer i així successivament, generant un major nivell de força.

Com es millora?

Amb un exercici que porti a totes les Unitats Motrius (UM) del múscul en qüestió a la fatiga momentània (“fallada muscular”).

Densitat de l'Entrenament

La densitat es calcula com: D = (Volum Absolut / Volum Relatiu) * 100.

Volum Relatiu

És la quantitat de temps emprat en l'entrenament (per exemple, 1 hora).

Volum Absolut

És el temps real de treball d'aquest entrenament.

Duració de l'Estímul

És el temps que es requereix per fer una sola repetició (sèrie). Es determina mitjançant un cronòmetre.