Principis i cicles d'entrenament: estrès, PNF i periodització

Teoria de l'estrès (Síndrome general d'adaptació)

Teoria de l'estrès o Síndrome General d'Adaptació (Llei de Selye)

Quan el cos s'exposa a un factor estressant (com infeccions, canvis de temperatura o exercici físic), passa per tres fases d'adaptació. Aquestes fases expliquen la resposta general de l'organisme davant d'un estímul persistent.

Fases de la resposta a l'estrès

• Fase d'alarma: L'organisme detecta l'estrès i surt de l'equilibri. Com a resposta inicial, hi ha una mobilització de recursos i un augment temporal de la resistència.
• Fase de resistència: El cos manté aquesta adaptació durant un període determinat, assolint nivells més alts de resistència per fer front a l'estímul.
• Fase d'esgotament: Si l'estímul persisteix i no hi ha recuperació adequada, la resistència disminueix i l'organisme necessita descans per recuperar-se i adaptar-se millor.

Llei de Schultz o del llindar

Llei de Schultz o del llindar

Aquesta teoria explica que cada persona respon de manera diferent a un estímul d'entrenament. Cada individu té un llindar específic de sensibilitat, per la qual cosa l'entrenament ha de ser personalitzat.

• Si l'estímul és massa suau, no generarà cap efecte adaptatiu.
• Si és massa intens, pot causar fatiga excessiva o sobreentrenament.

Per això, és important ajustar la intensitat perquè sigui efectiva sense ser perjudicial, respectant el llindar individual de cada esportista.

Estructura dels cicles d'entrenament

Estructura dels cicles d'entrenament

L'entrenament es divideix en diferents nivells segons la seva durada i objectius:

• Macrocicle: És el pla d'entrenament a llarg termini (pot durar un any o més). S'organitza per aconseguir el millor rendiment en competicions clau.
• Mesocicle: Fases intermèdies de treball (normalment de dos a quatre mesos), que presenten diverses característiques ajustades al calendari esportiu.
• Microcicle: Períodes curts d'entrenament (de dos a 14 dies) amb sessions enfocades a objectius concrets.
• Sessió d'entrenament: La unitat més específica, on es defineixen els exercicis a realitzar en un temps determinat. De durada variable (minuts/hores).

Fases d’un cicle anual d'entrenament

Fases d’un cicle anual d’entrenament

Durant la pretemporada es treballa de manera progressiva. Inicialment, el volum d'entrenament és baix o mitjà i la intensitat és generalment baixa, amb un enfocament genèric. En la fase específica, el volum arriba al màxim, la intensitat augmenta i es realitza un treball més especialitzat.

A la fase de competició l'objectiu és mantenir el nivell de forma i obtenir bons resultats. La intensitat es manté elevada, mentre que el volum d'entrenament disminueix per prioritzar la qualitat i el rendiment.

Finalment, la fase de transició permet la recuperació física i psicològica de l'esportista. La càrrega d'entrenament es redueix significativament i es passa per una fase de descans total seguida d'una fase de descans actiu, amb la possibilitat de practicar altres esports de manera lliure.

PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva)

PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva)

Aquest mètode de flexibilitat combina estiraments i contraccions musculars per aconseguir una millor amplitud de moviment. La seqüència típica és la següent:

1. Primer estirament fins al límit tolerable (10–30 segons).
2. Contracció isomètrica per generar tensió muscular (aprox. 10 segons).
3. Nou estirament aprofitant la relaxació del múscul (10–15 segons).

• Isquiotibials: Estirat a terra amb una cama elevada; algú t'ajuda a fer l'estirament mentre fas força en sentit contrari (contracció) i després estires de nou.
• Quàdriceps: Dempeus, agafant el turmell darrere teu i aplicant la contracció abans d'estirar més.

Principis de l'entrenament

Principis de l'entrenament

Principi de l'adaptació

El cos humà s'adapta a l'entrenament físic. Quan es fa exercici, es genera fatiga; després del descans, el rendiment pot millorar gràcies a la sobrecompensació. Fases de la resposta a l'entrenament: Desgast (disminució temporal del rendiment), Recuperació (regeneració de l'organisme) i Sobrecompensació (millora del rendiment esportiu).

Principi de la continuïtat

Per millorar la condició física cal entrenar amb regularitat. La següent càrrega de treball s'ha d'aplicar durant la fase de sobrecompensació. Si es deixa passar massa temps, el nivell físic torna a baixar i es perd la millora. Recomanació mínima: 2 sessions per setmana, segons objectius i nivell.

Principi de la progressió

El cos pot adaptar-se progressivament a càrregues més altes. Per augmentar el rendiment cal incrementar el volum i la intensitat de manera gradual:

• Volum: Quantitat total d'exercici realitzat, mesurat en temps (hores, minuts, segons), distància (km, m) o repeticions i sèries.
• Intensitat: Grau d'esforç respecte al màxim possible. Per exemple, si algú pot aixecar 50 kg però en fa sèries amb 25 kg, està treballant al 50% de la seva capacitat.

Per optimitzar els resultats, les càrregues d'entrenament s'han d'aplicar durant la fase de sobrecompensació, quan el cos està més preparat per millorar el rendiment.

Principi d'alternança

Per evitar el sobreentrenament i permetre una recuperació òptima, s'han de combinar diferents tipus de treball segons el temps de recuperació necessari. Exemples de recuperació recomanada després d'una sessió intensa:

• Flexibilitat: 12 hores.
• Resistència aeròbica: 24 hores.
• Resistència anaeròbica i velocitat: 48 hores.
• Força resistència i força explosiva: 48 hores.
• Força màxima: 72 hores.

Aquestes guies són aproximades i s'han d'ajustar segons la condició física, l'edat i la resposta individual de cada esportista.