Principis i Bases de l'Entrenament Esportiu

Les bases i els principis de l’entrenament esportiu

Concepte d'entrenament

Què s'entén per entrenament?

⧭ Un procés: Es progresa de mica en mica perquè l’organisme vagi millorant.

- Científic, perquè s'apliquen coneixements comprovats de manera científica i perquè s’utilitzen altres ciències com anatomia, fisiologia, física, bioquímica, etc.

⧭ I pedagògic: Perquè hi ha una relació entre dues persones entrenador i esportista. El entrenador transmetrà coneixements, demostrarà, corregirà, donarà instruccions i avaluarà.

⧭ Que té com a objectiu incrementar el rendiment d’una persona.

Millorant les seves capacitats: condició física (resistència, força, flexibilitat, velocitat, coordinació, equilibri, agilitat) i les seves capacitats psicològiques (concentració, esforç, voluntat, etc.).

Tots poden millorar les capacitats amb l’entrenament. Qualsevol persona pot entrenar-se, ja sigui per millorar la seva salut (mantenir-se en forma), per superar-se a si mateixa, per jugar millor als partits setmanals de tennis o per compensar les hores asseguda davant l’ordinador.

Les bases de l’entrenament esportiu

Equilibri homeostàtic

Les funcions orgàniques (circulació, respiració, to muscular) així com les constants vitals del cos tendeixen

a mantenir un estat d’equilibri. Tendència a conservar l’estabilitat

Hi ha molts factors o estímuls que poden ser estressants i disminuir el nostre equilibri homeostàtic, com una malaltia (grip, gastroenteritis, bronquitis, etc.), un traumatisme o un cop fort, i també factors psicològics com ansietat, estats nerviosos (períodes d'exàmens, etc.).

Resposta del cos humà davant l’exercici

L’exercici físic es pot considerar un estímul estressant capaç de modificar el nostre equilibri homeostàtic. Aquest equilibri s’indica per una línia, línia d’equilibri homeostàtic, que determina el nostre estat físic general. La resposta del cos humà davant l'exercici té tres fases.

1. Descens de la línia d’equilibri ocasionant cansament per l'exercici físic. Aquest descens s'anomena fase de desgast.

2. Després, el cos comença a superar el cansament i va recuperant les funcions orgàniques. La línia d'equilibri ascendeix i recupera el seu nivell inicial. Aquest ascens s'anomena fase de recuperació.

3. Completada la recuperació, la línia d'equilibri ascendeix a un nivell nou. Aquest augment de nivell físic és un mecanisme de defensa del cos humà anomenat sobrecompensació.

Concepte de càrrega d’entrenament

Com saber si és un entrenament fort o fluix? Càrrega = volum x intensitat

Volum: Quantitat total d’exercici practicat. Es pot mesurar en:

- Unitats de temps (hores, minuts, segons) - Unitats d’espai (quilòmetres, metres) - Nombre de sèries i repeticions

Intensitat

Qualitat del treball realitzat. Es pot mesurar en:

- La freqüència cardíaca, en relació a la FC màx (220 - edat) - El consum d'oxigen, en relació al màx que pot consumir una persona - Els watts, utilitzats en els entrenaments de ciclisme, en relació als watts màx que s'ha pogut treballar - El control del temps (hores, minuts, segons), en relació a un rècord personal - Els quilograms que es poden aixecar en un exercici de força, en relació al pes màx que es pot aixecar una vegada (1 RM).

Els principis de l’entrenament esportiu

L’entrenament ha de seguir unes pautes perquè es faci de manera correcta i sense perill per l'organisme i així millorar dia a dia les nostres capacitats. Les pautes s’anomenen principis d’entrenament i són les següents:

1. Principi de la individualitat del practicant: Cadascú té una línia d’equilibri diferent, per tant, un nivell físic propi. Si s'aplica una càrrega d’entrenament a dues persones, a una li pot ser molt forta i a l’altra molt fluixa. Per això, l’entrenament ha de ser individualitzat, respectant les característiques i peculiaritats de cada individu.

2. Principi de l’adaptació: Ens diu que la successió en el temps de moltes sobrecompensacions, una rere l’altra, fa una transformació, una adaptació del metabolisme i dels diversos aparells i sistemes del cos.

3. Principi de la intensitat: Ens diu que la càrrega d’entrenament ha de ser l’apropiada i ajustar-se al nivell físic de cada persona per aconseguir la sobrecompensació correcta. Si la càrrega és excessiva pot provocar un desgast sense possibilitat de recuperació. Com a conseqüència, poden aparèixer lesions (contractures, tendinitis, etc.) i altres patologies derivades d’un entrenament inadequat.

4. Principi de la progressió: Ens diu que les càrregues d’entrenament s’han d’anar incrementant lenta i constantment. Després de sobrecompensacions successives, l’organisme s’adapta a l’estímul i aquest ja no produeix cap desgast. Aleshores cal incrementar la càrrega d’entrenament, augmentant primer el volum i després la intensitat.

5. Principi de la continuïtat: Ens diu que, si s’entrena regularment (mínim 2 dies a la setmana), s’aprofiten les sobrecompensacions i, al final, s’aconsegueixen adaptacions que milloren el rendiment de la persona. 2 situacions:- Si s’apliquen càrregues molt separades en el temps, finalitza l’efecte de la sobrecompensació i té una efectivitat inferior. - Si s’apliquen càrregues molt properes en el temps (2 dies seguits), sense permetre la recuperació de l’organisme, el cansament pot perjudicar l’objectiu de l’entrenament i també la salut.

6. Principi de l’alternança: Ens diu que hem de respectar els períodes de recuperació d’una càrrega d’entrenament perquè l’organisme sobrecompensi. Aquests períodes de

recuperació poden aprofitar-se per treballar una altra qualitat física, aplicant una càrrega diferent.

Els períodes de recuperació de les qualitats físiques són:

Les qualitats físiques

Orientacions per a l’entrenament de la resistència cardiovascular

Quins tipus de resistència puc entrenar?

Aeròbica: Qualsevol tipus de moviment que obligui els músculs a utilitzar oxigen.

Anaeròbica: Quan no requereix oxigen sinó de processos alternatius d'obtenció d'energia.

La 1a és millor ja que aconseguir un bon nivell et permetrà suportar qualsevol esforç amb eficàcia i recuperar-te abans. És una qualitat essencial per la salut i, pels que fan esport de competició, és una qualitat de "construcció", que serveix de base per a la formació de l'esportista.

Quan tens una bona base aeròbica, ja es pot treballar d'anaeròbica, especialment si es practiquen esports que exigeixin esforços curts i intensos, com la majoria d'esports col·lectius o els de 400 m en l'atletisme. Observa les següents orientacions per al treball de la resistència:

Resistència aeròbica

Intensitat: Baixa (entre el 50 i el 70% de la freqüència cardíaca màx: 220 - edat), o bé mitjana (si es treballa dins la zona de canvi, entre el 70 i el 85% de la FC màx).

Volum: El temps que has d’estar practicant l’exercici ha de ser llarg.

Resistència anaeròbica

Intensitat: Elevada, per sobre del 85% de la F.C. màx.

Volum: Esforços curts.

Quanta estona haig d’entrenar per millorar el meu nivell de resistència?

Amb una pràctica regular, en les primeres 6-8 setmanes, ja podrem aconseguir una adaptació a l’entrenament de resistència i el nostre nivell no tindrà res a veure amb el que teníem al principi.

Quins sistemes i mètodes d'entrenament puc emprar?

El sistema continu (sense pauses de recuperació) s’utilitza per treballar la resistència aeròbica, i el sistema fraccionat (amb pauses de recuperació) per a la resistència anaeròbica o al treball mixt. El mètode fraccionat pot ser útil per millorar la resistència aeròbica de persones que s'inicien en un programa d'exercici físic, ja que tenen dificultats per realitzar un esforç continu, sense interrupció.

Quant als mètodes, el més senzill i recomanable per iniciar és la marxa (o walking); després pots passar a la carrera contínua, més exigent. En els centres esportius es poden utilitzar les màquines cardiovasculars, la bicicleta estàtica, tapissos rodadors, màquines d'esquí de fons, rem, etc. L'entrenament en circuit, el fartlek i l'entrenament en sèries són mètodes per augmentar la intensitat de l'entrenament. Finalment, la pràctica d'alguns esports com natació, ciclisme, l'esquí de fons, l'aeròbic, etc. també ens ajudaran a millorar el nostre nivell.

Orientacions per a l’entrenament de la força

Quins tipus de força puc entrenar?

En la nostra edat, la força resistència o la força explosiva. La força màx no és una qualitat física que es treballi en un recinte escolar, només s’entrena com a part de la preparació física d’algun esport, quan ja es porten diversos anys d'iniciació i només quan l’estructura de l’aparell locomotor ja es troba formada.

Força-resistència

Et servirà per desenvolupar correctament la teva musculatura, hipertrofiant-la i oxigenant-la.

Intensitat: Utilitzant la sobrecàrrega del propi cos o pesos entre el 20 i el 50% d’1 RM (repetició màx).

Volum: Elevat. Es realitzen molts exercicis, amb diverses sèries (de 2 a 4) i amb nombroses repeticions (de 10 a 30).

Recuperació entre sèries: Curta.

Força explosiva

Et permetrà fer moviments molt ràpids amb sobrecàrregues lleugeres. Llançar lluny algun objecte, treure fort al tennis o al voleibol, xutar fort a porteria.

Intensitat: Utilitzant de sobrecàrrega el propi pes corporal o objectes molt lleugers (de vegades de grams o d’1 kg). La velocitat d’execució ha de ser màxima.

Volum: 4 a 6 sèries de 4 a 8 repeticions cada una.

Recuperació entre sèries: Llarga.

Quant de temps haig d’entrenar per millorar el meu nivell de força?

Amb un període de 3-4 setmanes, notarem millores en el nostre nivell de força. En un període de 8-10 setmanes, el temps d’entrenament necessari per obtenir un increment important d’aquesta qualitat.

Quins sistemes i mètodes puc emprar?

Entrenament de força → Hauràs d’utilitzar el sistema fraccionat, concretament el treball en sèries i repeticions amb una pausa de recuperació. Mètodes de treball:

Exercicis gimnàstics individualment o en parella, es realitzen al terra, amb bancs, amb espatlleres, amb pilotes de fitball, etc. Es poden realitzar en circuit o en llargues sessions de gimnàstica.

Podem posar en pràctica l’entrenament amb sobrecàrregues, com les pilotes medicinals, o el treball amb peses (barres, discs i corretges). També els cinturons llastats, màquines de musculació.

Per la força explosiva són molt utilitzats els multisalts sobre tanquetes i sobre eslògans, o els multillançaments amb pilotes llastades.

Orientacions per a l’entrenament de la flexibilitat

Quins tipus de flexibilitat puc entrenar?

Pots treballar la flexibilitat de manera dinàmica o de manera estàtica. Els dos sistemes permeten millorar la mobilitat de les articulacions i la capacitat d’estirament de la nostra musculatura.

Dinàmica: Els exercicis es fan en moviment. Rotacions, moviments, balanceig.

Estàtica: Adoptes posicions immòbils que has de mantenir durant uns segons, amb una respiració lenta i profunda. En els dos tipus es fan exercicis de 30 segons aproximadament.

Intensitat: La intensitat no es mesura, ja que els exercicis es realitzen correctament evitant risc de lesió.

Volum: Es compatibilitzen el nombre d’exercicis practicats o el temps dedicat en la sessió o durant un període determinat d’entrenament.

Quant de temps haig d’entrenar per millorar el meu nivell de flexibilitat?

Un treball regular i constant permet obtenir bons resultats en la mobilitat de les articulacions i en la capacitat d’estirament muscular. Buscar objectius al final d’un cicle anual d’entrenament.

Quins sistemes i mètodes puc emprar?

- Quant als sistemes d'entrenament, es pot utilitzar el sistema dinàmic, amb moviments a la màxima relaxació i acompanyats amb una expiració forçada quan s’arriba al final del recorregut.

- En el sistema estàtic, és molt important que la teva posició sigui correcta. Dins d’aquest sistema, el millor és utilitzar el sistema passiu-forçat, on un company, amb cura, t’ajuda a aconseguir una millor posició d’estirament.

- Quant als mètodes, sempre s’utilitzen els exercicis gimnàstics de flexibilitat, practicats individualment o amb parelles, i realitzats al terra, a les espatlleres, amb piques, amb pilotes de fitball, etc.

Orientacions per a l’entrenament de la velocitat

Quins temes de velocitat puc entrenar?
Velocitat de reacció: Permet respondre amb rapidesa a tot tipus d’estímuls.

Velocitat gestual: Pots realitzar gestos molt ràpidament.

Velocitat de desplaçament: Ens capacita per recórrer una distància en el menor temps possible.

Aquesta carrera és entrenable, però les dues primeres menys, ja que els mecanismes que permeten posseir una velocitat elevada de reacció o gestual depenen del sistema nerviós i són genètics. No és impossible millorar-les, s’han d’entrenar aspectes com l’anticipació, concentració, etc. El treball de velocitat ha de seguir aquests paràmetres:

Intensitat: Els exercicis s’han de realitzar a una intensitat màxima.

Volum: Esforços o distàncies curtes. Has de pensar que si l’esforç dura molt de temps, passaries a treballar una altra qualitat física: la resistència anaeròbica.

Quan de temps haig d’entrenar per millorar el meu nivell de velocitat?

Es pot millorar a partir del primer mes d’entrenament, però necessitaràs un cicle anual si vols una millora important.

Quins sistemes i mètodes puc emprar?

Quant als sistemes d’entrenament, s’utilitza sempre el sistema fraccionat, mitjançant sèries i repeticions. Mètodes per millorar la velocitat de desplaçament:

Els esprints o curses curtes: Mètode tradicional més important.

Millora de la força explosiva: Utilitzant mètodes com els multisalts, treball amb sobrecàrregues lleugeres com arrosegaments de pneumàtics, sprints amb paracaigudes o amb cinturons llastrats.

Jocs de cursa.

Millora la tècnica del moviment: Intentant que la coordinació de l’exercici sigui òptima.

La planificació de l’entrenament

La planificació esportiva haurà de tenir en compte…

⧭ Les característiques de la persona (qualitats físiques i psicològiques).

⧭ Els objectius que intenta aconseguir (objectius que s’han d’adaptar a les característiques de l'esportista i a les seves possibilitats reals de millora).

⧭ Els mitjans de què es disposa (recursos materials, humans…).

⧭ El calendari de competicions en què participarà (en cas que practiqui una activitat competitiva).

⧭ Tots els factors que puguin afectar el rendiment de l’esportista en el període de temps a planificar.

La planificació de l’entrenament pot fer-se a dos nivells:

⧭ Planificació plurianual: Estableix les línies mestres on es desenvoluparà l’entrenament en un cicle d’uns quants anys. En etapes de formació esportiva, quan se busca un objectiu a llarg termini o, en el cas d’esportistes d’elit, que distribueixen la seva carrera esportiva en períodes de temps diferents, en què es fragmenta la temporada i que tenen orientacions de treball diverses en funció de l’objectiu que es persegueix.

⧭ Planificació anual: És la unitat més emprada per a la planificació, ja que concreta les fases diverses en què es dividirà una temporada d’entrenament. És la que es realitza en tots els nivells esportius. S'hi estableixen períodes de temps diferents, en què es fragmenta la temporada i que tenen orientacions de treball diverses en funció de l'objectiu que es persegueix.

Els períodes d’entrenament

En la planificació del cicle anual d’entrenament hi ha aquests períodes:

Període preparatori

Desenvolupa els components de la condició física de l’esportista per aconseguir un estat òptim.

Època en què es realitza un volum més gran d’entrenament. De la manera en què s'entreni aquest període dependran la majoria dels resultats de la temporada, ja que l'esportista ha de millorar els nivells de totes les qualitats. Es subdivideix en dos subperíodes:

Període preparatori general: Primer període de treball de la temporada, té un caràcter genèric. S’entrena amb càrregues de treball amb molt volum, introduïdes progressivament amb una intensitat més baixa. Pretén millorar el nivell de condició física de manera general.

Període preparatori específic: Va seguit de l’anterior. L’entrenament va canviant, de general a més específic, assemblant-se cada cop més a l’esport que es practica. El volum va disminuint i s’incrementa la intensitat de l’entrenament.

Període competitiu

Es realitzen competicions. L'entrenament vol millorar el rendiment de l'esportista i aconseguir resultats òptims en competicions. Es treballa més la intensitat que el volum d'entrenament, cosa que proporciona forma a l'esportista. Són típics els entrenaments de qualitat.

Període de transició

Ès el temps de descans on l'esportista busca recuperar les forces físiques i mentals de la temporada esportiva. Sempre hi ha un període de transició entre el final d'una temporada i el principi d'una altra. A vegades, en una part d'aquest període es realitza el descans actiu –)

activitats esportives diferents a les habituals perquè l'esportista desconnecti del seu esport sense que li suposi una pèrdua completa del nivell de condició física.

La duració dels períodes diversos varia de l'esport que es tracti.

En els esports de competició es concentren en pocs mesos, com en el cas de la majoria dels individuals, el període preparatori és molt llarg (de 5 a 7 mesos) i el competitiu és més curt (de 2 a 3 mesos).

En els esports col·lectius, en què la temporada competitiva és llarga (de 7 a 8 mesos), el període preparatori és inferior (de 2 a 3 mesos). Al llarg del període competitiu es produeixen fluctuacions de l'estat de forma física, ja que mantenir-se sempre al màxim és impossible. El més important és coincidir el punt més àlgid de forma física amb les competicions més importants, per això es fan els anomenats blocs concentrats d'entrenament perquè l'esportista recarregui les piles i aguanti tota la temporada.

Els mesocicles d'entrenament

Els períodes es subdivideixen alhora en els mesocicles d'una durada inferior (entre 3 i 8 setmanes) en el del treball a realitzar amb orientacions diverses per adaptar-se millor a les necessitats de cada moment.

Els microcicles d'entrenament

Els mesocicles també es subdivideixen en estructures més petites, els microcicles, agrupaments d'uns quants

dies que coincideixen amb una setmana d'entrenament. S'ha de tenir en compte les qualitats físiques que es vol treballar i la càrrega respectiva (volum x intensitat) i el període de recuperació. També es té en compte el principi del tornant-se a càrregues d'entrenament perquè permeti adreçar-nos amb precisió a l'objectiu que perseguim. Després d'un parell de sessions de càrregues màximes, es necessita la recuperació de l'esportista amb un parell de sessions de caràcter suau per sobrecompensar l'anterior.

La sessió d'entrenament

La sessió és la unitat més petita de l'entrenament. Amb una durada variable d'1 a 3 hores que es complementa amb:

L'escalfament

La part principal, on es realitza el treball específic.

La part final, on es vol retornar l'organisme a la normalitat després del treball realitzat.

En funció de l'esport i el període, els esportistes han de realitzar entre 3 i 10 sessions d'entrenament.