Principios, planificación y entrenamiento físico: resistencia, fuerza y técnicas de hockey

Ley de umbral

Ley de umbral: El trabajo debe tener una mínima duración e intensidad para que provoque adaptación en el cuerpo humano. Cada persona tiene un umbral diferente.

Principios del entrenamiento

Los principios básicos que rigen el entrenamiento son los siguientes. En todos ellos se busca optimizar la salud y el rendimiento respetando la individualidad de cada deportista.

Unidad

Unidad: Se trabajan todas las capacidades físicas relacionadas con la salud.

Individualización

Individualización: El programa debe adaptarse a las características y necesidades de cada persona; se trabajan todas las capacidades físicas relacionadas con la salud de forma personalizada.

Estímulo eficaz

Estímulo eficaz: Se recomiendan 125 minutos a la semana de ejercicio intenso, con una frecuencia cardíaca aproximada entre 120 y 180 ppm (pulsaciones por minuto), ajustando según el individuo.

Continuidad

Continuidad: El trabajo debe repartirse con la frecuencia adecuada (por ejemplo, cuatro días semanales) para mantener la adaptación.

Progresión

Progresión: Se debe aumentar gradualmente el volumen o la intensidad; por ejemplo, progresar el volumen del viernes con respecto al lunes.

Alternancia

Alternancia: Se incluyen recuperaciones adecuadas entre ejercicios y sesiones para evitar sobreentrenamiento.

Transferencia

Transferencia: Algunas cualidades no interfieren entre sí; por ejemplo, una sesión de desarrollo de la flexibilidad no suele interferir con la de fuerza cuando son cualidades antagónicas bien planificadas.

Resistencia

Resistencia: Sistemas continuos. Los esfuerzos continuos se caracterizan por intensidad baja (aproximadamente 60-75% de FCM, frecuencia cardíaca máxima) con volumen alto (desde 15 minutos hasta varias horas). Frecuencia típica: 3 a 5 sesiones por semana con 24 horas de recuperación. En niveles de condición física bajos, el trabajo puede fraccionarse.

Planificación general anual

La planificación se organiza en distintos niveles temporales para alcanzar objetivos generales y específicos.

Macrociclo

Macrociclo: Plan completo que busca unos objetivos generales. Duración habitual: 6 a 12 meses.

Mesociclo

Mesociclo: Cada uno de los meses de un periodo. Son importantes los principios de continuidad, alternancia y progresión. Duración habitual: 4 a 6 semanas.

Microciclo

Microciclo: Cada semana del mes. Atención al principio de alternancia. Duración típica: 1 semana.

Sesión

Sesión: Cada unidad de entrenamiento. Para profesionales: 1 o 2 sesiones al día. Para aficionados: 3 o 4 sesiones semanales. Duración aproximada: 1 a 3 horas por sesión.

Entrenamiento de fuerza sin cargas

Entrenamiento de fuerza sin cargas: Se puede entrenar entre el 60 y el 80% de la FCM, lo que suele corresponder a 120-180 ppm. Inicialmente se realiza un acondicionamiento físico general trabajando todas las capacidades físicas básicas (CFB). Tras 2 semanas se pueden introducir circuitos, HIIT, TRX y entrenamiento funcional. Se recomienda combinar resistencia con flexibilidad.

Factores que intervienen en el entrenamiento

1. Objetivos: ¿Qué se desea conseguir?

2. Nivel inicial: ¿Qué nivel de condición física tengo?

3. Días a la semana: ¿Cuántos días puedo entrenar?

4. Tiempo al día: ¿Cuántas horas tengo al día para entrenar?

5. Instalaciones: ¿Dónde puedo entrenar?

Hockey

Hockey: A continuación se describen las principales habilidades técnicas y sus variantes.

Conducción

• Clásico
• Dribbling
• Slalom
• Con giros a la derecha e izquierda
• Con una mano (derecha o izquierda)
• Con dos manos
• Bola elevada

Regate

• Por la derecha
• Por la izquierda
• Bola elevada
• Chop

Pase corto

• Push de revés
• Pase elevado
• Pase frontal
• Pase amagado
• Pase lateral

Pase largo y golpeo

• Pase largo: flick de revés, flick derecho, scoop, drag flick
• Golpeo: slapshot, elevado, derecho, asiático y revés
• Latigazo: elevado, amagado, revés, derecho

Parada y recepción

Parada: frontal de derecho y revés, y lateral.

Recepción: estáticas y dinámicas; palo vertical, diagonal y bajo; frontal de revés y lateral derecho; a contra bola; recepción en flick y parada de penalti.

Recuperación

Recuperación: shave, jab y tackle por derecha e izquierda.

Nota: Se ha mantenido todo el contenido original y se han corregido errores ortográficos y gramaticales, ajustado mayúsculas y minúsculas, y resaltado conceptos clave para facilitar la lectura.