Principios Fundamentales y Parámetros Clave en el Entrenamiento de Fuerza y Velocidad

Conceptos Centrales en la Preparación Física

I. Fundamentos de la Hipertrofia y Fuerza

• 14º El tiempo necesario para el desarrollo de la hipertrofia, según Bomba, es de 6 semanas.
• 26º Al desarrollo de la fibra muscular que gana en microfibrillas y en sarcomeros, y por ello en elementos contráctiles, se denomina hipertrofia sarcomérica.
• 29º El porcentaje de trabajo a 1RM en el entrenamiento de hipertrofia es del 67-85%.
• 23º Tipos de fuerza: fuerza máxima, fuerza veloz o explosiva y fuerza resistencia.
• 24º La potencia es una manifestación de fuerza veloz.
• 28º La prueba de *press banca* de la YMCA es un test de valoración de fuerza resistencia.

II. Mecanismos de Contracción y Relación de Esfuerzo

Contracciones Musculares

El orden correcto de los tipos de contracción muscular es: concéntrica, isométrica y excéntrica (25º).

Relación Óptima de Trabajo

Según Slobodan y Medvedev, la relación óptima en el entrenamiento de la fuerza es:

• Trabajo concéntrico: 75%
• Trabajo excéntrico: 10%
• Trabajo isométrico: 15% (16º)

III. Parámetros de Entrenamiento y Planificación

Definiciones y Cálculos

• 15º Una serie compuesta es realizar dos series seguidas del mismo grupo muscular.
• 30º El volumen absoluto en el caso del entrenamiento con sobrecargas vendrá determinado por el nº de series × el nº de repeticiones × kg movilizado.

Hormonas Relevantes

Como hormonas más importantes relacionadas con el trabajo de fuerza encontramos: testosterona, hormona del crecimiento e insulina (27º).

Planificación por Objetivos (ATR)

• 45º La duración habitual en un mesociclo en ATR es de 14-18 días.
• 46º El desarrollo de la fuerza específica es un modelo de planificación ATR que se realizará en el periodo de transformación.

IV. Frecuencia y Duración de Programas Específicos

La organización de las sesiones y semanas varía según el objetivo:

Programas de Fuerza

75º Una sucesión de los objetivos de entrenamiento en la sesión podría ser: fuerza, velocidad, resistencia anaeróbica y resistencia aeróbica.

V. Aspectos Determinantes de la Velocidad

Factores y Mejoras

• 51º Los factores que determinan la velocidad de movimientos son: la técnica, la fuerza y la resistencia.
• 53º Se puede mejorar el desarrollo de la velocidad hasta los 30-32 años.
• 74º La capacidad para mover rápidamente el cuerpo en el espacio tridimensional, la velocidad en los cambios de dirección del cuerpo y en los cambios de dirección se llama agilidad.

Velocidad de Reacción y Recuperación

• 52º El estímulo sensorial más rápido en la velocidad de reacción es el auditivo.
• 87º El tiempo de recuperación tras un entrenamiento de velocidad debe ser de 24-48 horas.