Principios Fundamentales del Entrenamiento Físico: Calentamiento y Resistencia

1. La Resistencia y la Flexibilidad

Desarrollando los dos tipos de resistencia: **aeróbica** y **anaeróbica**. La **flexibilidad** se desarrollará utilizando los métodos del stretching. Al terminar, se realizarán ejercicios básicos de **relajación**.

2. Calentamiento

Conjunto de actividades, primero de carácter **general** y luego **específico**, antes de la actividad, con el fin de preparar al organismo para dicha actividad.

Objetivos del Calentamiento

• Preparar al deportista **fisiológicamente** para un rendimiento óptimo posterior.
• Prevenir lesiones.

3. Tipos de Calentamiento

Existen dos tipos principales:

• Pasivo: Incrementa el metabolismo, pero no prepara al deportista para la actividad (ejemplo: masaje).
• Activo:
  • Formal: Incluye la parte general (activación vegetativa y estiramientos articulares).
  • Informal: Incluye la parte específica (calentamiento específico).

Componentes del Calentamiento Activo

Activación Vegetativa

Serie de carrera variada, moviendo todo el cuerpo lentamente y realizando cambios de dirección.

Movilidad Articular y Estiramientos

La **movilidad articular** consiste en movimientos con todas las articulaciones, arriba y abajo, durante 5 a 10 minutos, comenzando por el tren superior y terminando por el tren inferior.

Parte Específica (Activación Formal o Calentamiento Específico)

Se practica con una **intensidad mayor**, incluyendo carreras de velocidad. Su duración es de 5 minutos.

4. Características de Todo Calentamiento

• Ser **gradual y progresivo**.
• No provocar **fatiga**.
• Duración variable: 20 o 25 minutos.
• Incluir grupos musculares y articulaciones principales.
• No incluir ejercicios **nuevos**.

5. Ejercicios Recomendados

• En Activación Vegetativa: Realizar carreras variables o ejercicios que involucren una gran masa muscular.
• En Movilidad Articular y Estiramiento: Realizar un ejercicio mínimo por cada grupo muscular.
• En Calentamiento Específico o Activación Formal: Juegos de carrera intensa.

6. La Resistencia

Se refiere a los esfuerzos que deben soportarse durante mucho tiempo.

Definición

Capacidad que nos permite soportar esfuerzos que nos provocan cansancio o fatiga.

Funciones de la Resistencia

• Soportar durante el máximo tiempo los esfuerzos.
• Mantener la máxima intensidad en las actividades.
• Recuperarnos de las actividades.
• Mantener la **concentración** y la ejecución correcta.

7. Fuentes de Energía

El **ATP** (*ácido adenosintrifosfato*) es el principal proveedor de energía.

Formas para obtener ATP

1. Utilizando las reservas de ATP: Se utiliza cuando se requieren grandes cantidades por unidad de tiempo (de 3 a 5 segundos).
2. Utilizando el Fosfato de Creatina (CP): En pequeñas cantidades para esfuerzos de más duración (hasta 10 segundos).
3. Vía Anaeróbica Láctica: Para esfuerzos entre 25 segundos y 2 minutos.
4. Metabolismo Aeróbico: Degradación del glucógeno (de una molécula se obtendrán 38 de ATP) y de moléculas de ácidos grasos (130 moléculas de ATP).

La utilización de diferentes fuentes se da de forma **no excluyente**; el paso de una a otra se hace de forma progresiva, utilizándose varias de ellas simultáneamente.

8. Concepto de Déficit y Deuda de Oxígeno

• Déficit de Oxígeno: Es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el oxígeno que realmente se consume.
• Deuda de Oxígeno: Es la cantidad de oxígeno consumido en reposo después de un esfuerzo.