Principios Fundamentales del Entrenamiento Deportivo: Volumen, Intensidad y Capacidades Físicas

Variables Fundamentales del Entrenamiento Deportivo

Cinco Conceptos Clave para la Adaptación al Entrenamiento

Para conseguir la mayor adaptación al entrenamiento, se deben considerar cinco conceptos fundamentales:

1. Duración
2. Volumen
3. Intensidad
4. Repetición
5. Recuperación

Volumen: Cantidad de Trabajo

El volumen se define como la cantidad total de trabajo realizado.

a) Relación Resistencia y Volumen de Trabajo

Debemos distinguir entre la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica o mixta:

1. Aeróbica: Requiere un volumen alto de trabajo.
2. Anaeróbica: El volumen de trabajo será menor.
3. Mixta: Requiere un volumen intermedio.

b) Relación Fuerza y Volumen de Trabajo

Dependiendo del tipo de fuerza que se quiera desarrollar, se aplican diferentes volúmenes:

1. Gran volumen: Orientado a la fuerza resistencia.
2. Menos volumen: Orientado a la fuerza máxima.

c) Relación Velocidad y Volumen de Trabajo

1. Velocidad-resistencia: Mayor volumen.
2. Técnica de carrera: Menor volumen.
3. Velocidad máxima: Volumen alto y recuperación máxima.

Intensidad: El Estímulo Necesario

La intensidad es el factor más difícil de determinar. Si el error es por defecto, el sistema de entrenamiento aplicado no constituirá un estímulo suficiente para que el organismo genere una respuesta de adaptación positiva y progresiva. Si se excede la intensidad, pueden aparecer lesiones.

Normalmente, la intensidad y el volumen están ligados: cuanto más volumen se trabaje, menor será la intensidad, y al contrario.

Factor Repetición

A mayor número de repeticiones, se utiliza una menor intensidad, y a menor número de repeticiones, se utiliza una mayor intensidad.

Recuperación

La recuperación es esencial y se puede planificar en diferentes niveles:

1. En la vida del individuo.
2. En el plan anual.
3. En la semana.
4. En la sesión: Incluye el calentamiento, la parte principal y la vuelta a la calma.

Sistemas de Entrenamiento

Sistema Continuo

El trabajo se realiza de forma continua, sin pausa. Hay dos formas de llevarlo a la práctica:

1. Sistema continuo de intensidad constante: Durante todo el trabajo se mantiene una intensidad constante.
2. Sistema continuo variable: Trabajo continuo, pero variando la intensidad.

Sistema Fraccionado

Durante el trabajo hay pausas, lo que permite aumentar la intensidad o el volumen.

1. Fraccionado por repetición: Durante la pausa, el deportista se recupera totalmente (Frecuencia Cardiaca < 120 ppm).
2. Fraccionado por intervalo: No se recupera totalmente (Frecuencia Cardiaca 120-140 ppm).

Enfoque y Desarrollo de las Capacidades Físicas

Enfoque de la Capacidad Física

El entrenamiento de las capacidades físicas puede tener tres enfoques principales:

1. Rendimiento: Desarrollar la capacidad física a su máximo nivel.
2. Salud: Mejorar las cualidades físicas que se trabajan con la resistencia aeróbica, la movilidad y la flexibilidad, dependiendo de la edad de la persona.
3. Ocio y Recreación: Actividad física con fin lúdico, cuyo objetivo es buscar la diversión.

La Resistencia

La resistencia es la capacidad para realizar un ejercicio durante un tiempo más o menos largo, retrasando la aparición de fatiga sin modificar la calidad del trabajo. Hay dos tipos:

• Aeróbica: Ayuda a mejorar el sistema cardiaco y la resistencia del cuerpo. Requiere alto volumen de trabajo.
• Anaeróbica: Se centra en la masa muscular para mejorar la fuerza de los músculos y los huesos. Requiere menor volumen de trabajo.

La Fuerza

La fuerza es la capacidad del cuerpo para ejercer una tensión contra una resistencia. Se distinguen tres tipos:

1. Fuerza Máxima: Mayor tensión que la musculatura es capaz de desarrollar contra una resistencia. Se trabaja al 95% de 1RM (Repetición Máxima), con 1-3 repeticiones.
2. Fuerza Rápida (o Potencia): Capacidad muscular para desarrollar una rápida tensión contra una resistencia. Se trabaja al 70-80% de 1RM, con 6 a 10 repeticiones.
3. Fuerza Resistencia: Capacidad de resistencia del organismo contra la fatiga durante un rendimiento prolongado de fuerza. Se trabaja al 60-70% de 1RM, con gran volumen (10-15 series de 10-12 repeticiones).