Principios Fundamentales del Entrenamiento Deportivo: Fuerza, Velocidad y Resistencia

Entrenamiento de la Fuerza

Objetivos del Entrenamiento de la Fuerza

• Cambios en la composición corporal: sustitución de tejido graso por tejido muscular.
• Aumentar el rendimiento atlético, deportivo y motor.
• Mejorar una cualidad física específica.
• Desarrollar mayor tensión muscular.
• Aumentar el sincronismo de las fibras musculares.
• Aumentar la velocidad (por el aumento de la masa muscular).
• Producir hipertrofia postural.
• Rehabilitar músculos lesionados.

Formas Sencillas de Trabajo de la Fuerza

1. Ejercicios gimnásticos con el peso del propio cuerpo (Autocargas): Movilizar el cuerpo o determinados segmentos del mismo contra la acción de la gravedad.
2. Ejercicios con compañeros: Aprovechar la oposición del compañero o compañeros para desarrollar la fuerza (ej. empujar, arrastrar).
3. Ejercicios con materiales ligeros: Materiales ligeros como balones medicinales pueden ser excelentes para trabajar la fuerza de forma divertida y variada.

Consideraciones Importantes

• Antes de realizar un entrenamiento de fuerza, debemos hacer un buen calentamiento.
• No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, pues se podría dañar la columna vertebral.
• Trabajar de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo, principalmente los músculos abdominales.
• Fortalecer el lado derecho e izquierdo por igual.

Entrenamiento de la Velocidad

Principios de la Velocidad

• Prestar la máxima atención.
• Realizar todos los movimientos a la máxima velocidad.
• Trabajar sobre distancias cortas (no más de 50 metros).
• Realizar pocas repeticiones.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

1. Sistemas Continuos

Se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada, manteniendo una intensidad media o baja (ej. trotes prolongados sin pausas).

• Carrera Continua: Correr de forma ininterrumpida distancias largas (alumnos: 20-40 minutos / deportistas: 60+ minutos).

2. Sistemas Fraccionados o Intervalados

Consisten en series repetidas de ejercicios alternados con periodos de descanso, lo que permite aumentar la intensidad del esfuerzo.

• Fartlek: Sistema de origen nórdico. Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción, pero variando el ritmo (cambios de intensidad).

Factores Condicionantes de la Flexibilidad

• Herencia: Las características genéticas son el primer factor condicionante de la flexibilidad.
• Sexo: Hay factores fisiológicos que hacen que las mujeres sean más flexibles que los hombres.
• Edad: A menor edad, mayor flexibilidad. En la vejez, los índices de flexibilidad son mucho más reducidos.
• El tipo de trabajo habitual: Las posturas y movimientos que realizamos habitualmente en nuestras actividades cotidianas contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de flexibilidad.
• La hora del día: La flexibilidad de nuestro cuerpo cambia en el transcurso del día. Por la mañana, aumenta y hacia el final del día vuelve a disminuir.
• La temperatura ambiente: Influye de forma considerable, facilitando o dificultando la movilidad general. A mayor temperatura, mayor flexibilidad.
• La temperatura del músculo: Cuanto mayor sea la temperatura del músculo, este se estira con más facilidad. De aquí la importancia del calentamiento.
• El grado de cansancio muscular: El cansancio tiende a contracturar los músculos, con lo cual disminuye su capacidad de estiramiento.
• El entrenamiento: En idénticas condiciones, una persona que entrene esta cualidad tendrá mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada.