Principios Fundamentales de la Educación Física: Estructura de la Sesión, Frecuencia Cardíaca y Prevención de Lesiones

Ejercicios Contraindicados: Riesgos y Prevención de Lesiones

Los ejercicios contraindicados son aquellas actividades potencialmente dañinas que tienen la capacidad de provocar lesiones inmediatas o dejar daños temporales o permanentes si se realizan de forma incorrecta o repetitiva. Estos ejercicios afectan principalmente a las articulaciones, estructuras ligamentosas y cartílagos.

Partes del cuerpo más susceptibles a lesiones

• Rodilla
• Cuello
• Columna vertebral
• Zona lumbar
• Muñecas
• Otras articulaciones menores

¿Por qué se consideran ejercicios de riesgo?

La contraindicación surge debido a fallos biomecánicos y metodológicos durante la ejecución:

• Uso inapropiado del momento de fuerza.
• Alineación deficiente de las articulaciones.
• Falta de estabilidad y equilibrio, lo que provoca hiperflexiones o hiperextensiones forzadas.
• Ejercicios de trabajo de alto impacto sin la preparación adecuada.

Ejemplos de ejercicios contraindicados comunes

• Realizar abdominales con las piernas extendidas (aumenta la presión lumbar).
• Paso de valla exterior (riesgo articular).
• Rebotes (especialmente en estiramientos balísticos).

La Zona de Actividad: Controlando la Intensidad del Esfuerzo

La Zona de Actividad es el intervalo de pulsaciones con el que podemos regular la intensidad del esfuerzo durante la actividad física. Mantener las pulsaciones dentro de este intervalo asegura una mejora adecuada de la salud de nuestro corazón y del sistema cardiorrespiratorio.

La Zona de Actividad es el intervalo de pulsaciones entre las que la actividad física será beneficiosa para la salud.

Controlaremos la Frecuencia Cardíaca (FC) para autorregularnos. Si estamos fuera de la Zona de Actividad, debemos ajustar la intensidad de la actividad física, ya sea aumentándola o disminuyéndola.

¿Cómo se calcula la Zona de Actividad?

La Zona de Actividad se calcula obteniendo un porcentaje de tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).

• Límite inferior: 60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima.
• Límite superior: 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima.

Estructura de la Sesión de Educación Física

Una sesión de actividad física completa y segura se divide en tres fases esenciales:

1. Calentamiento

El calentamiento es la entrada progresiva a la actividad. Ayuda a la adaptación de los diferentes sistemas del organismo (cardiorrespiratorio, musculoesquelético y termorregulador) para una actividad de mayor intensidad.

Efectos fisiológicos del calentamiento

• Aumento de la temperatura corporal.
• Aumento de la frecuencia cardíaca.
• Aumento de la ventilación pulmonar.
• Aumento de la tensión muscular (preparación).

2. Parte Principal

Esta fase se centra en el desarrollo de las cualidades motrices y el cumplimiento de los objetivos de la sesión.

Efectos de la Parte Principal

• Mejora de la Condición Física: Nos hace más fuertes, más resistentes y más flexibles.
• Mejora de la Composición Corporal: Mantenimiento o mejora de las Capacidades Físicas Básicas, atendiendo a indicadores de peso y masa corporal.

La Parte Principal se subdivide en dos componentes:

h4>Parte Específica

Se desarrollan las capacidades que el cuerpo necesita para alcanzar una buena condición física y mantener en equilibrio la composición corporal.

h4>Parte Genérica (Intereses)

Se enfoca en lo que necesitamos y, además, en lo que queremos hacer o lo que nos gusta hacer, atendiendo a nuestros intereses, gustos y prioridades personales.

Distribución temporal de la Parte Principal

Para que la actividad sea beneficiosa para la salud, debe realizarse dentro del intervalo adecuado de nuestra Zona de Actividad. Si disponemos de 30 a 35 minutos para la Parte Principal (P.P.):

• 15 minutos para la Parte Específica.
• 15 minutos para la Parte Genérica.

3. Vuelta a la Calma

La Vuelta a la Calma tiene como objetivo ayudar al cuerpo a retornar a su estado de reposo. Se realiza mediante ejercicios de ventilación, estiramientos suaves y relajación.