Principios Fundamentales del Acondicionamiento Físico: Volumen, Intensidad y Densidad

Factores que Intervienen en el Acondicionamiento Físico

1. Volumen

Cantidad de trabajo físico realizado durante un entrenamiento. Se expresa mediante:

• Peso en kg.
• Metros recorridos.
• Número de repeticiones de un ejercicio.
• Tiempo empleado en la tarea.
• Consumo de O2.

Principal efecto: Provocar reacciones de adaptación a largo plazo. Influye decisivamente sobre la duración del periodo de mantenimiento de la forma deportiva. Por este motivo, las cargas características de volumen predominan en la primera parte de la temporada.

2. Intensidad

Cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuada en la unidad de tiempo, indicando la potencia desarrollada en el ejercicio (Ozolin, 1983).

Fórmula general: I = W (trabajo) / t (tiempo)

Cálculo de la Intensidad:

• I = Volumen / (t trabajo - t pausa)
• Wint = Potencia actual de trabajo / Potencia máxima de trabajo

3. Densidad

Frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de estímulos en la unidad de tiempo. Es la relación temporal entre el trabajo y el descanso realizado en el entrenamiento (Bompa, 1983).

Depende de:

• La duración e intensidad del estímulo.
• El estado del deportista y su nivel de rendimiento.
• El objetivo buscado en el entrenamiento.
• La fase del entrenamiento o periodo de la temporada.

4. Duración del Estímulo

Tiempo durante el cual cada contenido del entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo. Cada estímulo tiene una duración adecuada; fuera de ella no desarrolla efectos óptimos y supone una pérdida de tiempo y energía. Esta duración depende básicamente del contenido de trabajo a realizar y el objetivo previsto.

5. Intervalo

Descanso entre series de repeticiones de un ejercicio. Sus objetivos son:

• Asegurar la restauración de la capacidad de trabajo tras la realización de las cargas, para permitir repetirlas.
• Favorecer el efecto entrenante.

6. Repeticiones

Importante en el desarrollo de las cualidades físicas, bien porque mediante un número creciente de repeticiones se puede automatizar determinados movimientos, o bien porque las repeticiones ayudan a mejorar cualidades como la fuerza, velocidad, resistencia, etc.

Factores que Determinan la Duración de la Sesión:

• Objetivo(s).
• Tipo de sesión.
• Forma física.
• Etapa de la vida deportiva.
• Fase de la temporada.

Clasificación de la Sesión en Función de su Objetivo:

1. Sesión de aprendizaje técnico.
2. Sesiones de entrenamiento de las capacidades físicas.
3. Sesiones de aprendizaje y entrenamiento.
4. Sesiones de recuperación o profilácticas.
5. Sesiones modelo.
6. Sesiones de control o test.

Factores de Influencia General

Además de los factores intrínsecos del entrenamiento, existen variables externas que influyen en la respuesta al ejercicio:

• Sexo.
• Edad.
• Nivel de condición física.
• Tipo de deporte.
• Entrenamiento bidiario.
• Temperatura externa o medioambiental.
• Ritmos cardíacos.
• Aspectos psicológicos.

El Calentamiento: Proceso Fundamental

El calentamiento es esencial para preparar el organismo para el esfuerzo posterior. Se divide en fases:

Fase 1: Puesta en Acción o Incremento de la Temperatura (5-7 minutos)

• Objetivo: Incrementar la temperatura corporal.
• Se caracteriza por una poca coordinación inter e intramuscular.

Fase 2: Estiramientos de Agonistas y Músculos Posturales (+ - 3 minutos)

Tras haber elevado la temperatura de los músculos principales, los antagonistas todavía están fríos. Se recomienda estirar el antagonista.

Fase 3: Potenciación de Agonistas (3-5 minutos)

Mejora de la coordinación intra e intermuscular de la musculatura principal. Por ejemplo, mediante multisaltos.

Fase 4: Calentamiento Específico (10-15 minutos)

Incluye elementos técnicos coordinativos de la actividad posterior, similares a la competición. Se realizan pocos estiramientos, sobre todo de la musculatura antagonista.