Fundamentos Teóricos del Entrenamiento Físico

1. ¿Qué es el Entrenamiento Deportivo?

Es el conjunto sistematizado de ejercicios y métodos puestos en práctica para la mejora de las capacidades físicas. Es un proceso planificado, con objetivos claros, en el cual los ejercicios se repiten con la intensidad suficiente para producir una fatiga controlada que, después de los adecuados procesos de recuperación, permita alcanzar niveles de rendimiento superiores.

2. Ley de la Supercompensación

Esta ley establece que la práctica de ejercicio físico provoca un estado de cansancio que estimula la capacidad de adaptación del organismo a esfuerzos cada vez mayores. En la fase de descanso se produce una recuperación de las fuentes de energía agotadas.

Para que el entrenamiento sea efectivo, debe ir seguido de un periodo de descanso de 24 a 48 horas. La acumulación excesiva de sesiones de trabajo sin descanso adecuado puede producir fatiga crónica, estancamiento (no mejoras) y lesiones.

3. Ley del Umbral (o Umbral de Estímulo)

Explica que el umbral es el grado de intensidad de un esfuerzo que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un umbral diferente.

Un ejercicio físico débil no produce ninguna adaptación; en cambio, si el esfuerzo es superior al umbral, sí se genera el estímulo necesario para entrenar y mejorar.

4. Componentes de la Carga de Entrenamiento

La carga de entrenamiento se compone de dos elementos principales:

• Intensidad

  Es el componente cualitativo del entrenamiento, caracterizándose por el valor que se le da a cada estímulo y el trabajo que se desarrolla.

• Volumen

  Es la cantidad total de entrenamiento que se establece por la distancia del trayecto recorrido, la cantidad de repeticiones, la duración, etc. Es inversamente proporcional a la intensidad.

5. ¿Qué es el Metabolismo Basal?

Es el mínimo consumo calórico que una persona necesita para mantener las funciones vitales en reposo. El cálculo del metabolismo basal busca estimar cuáles son las necesidades energéticas diarias del organismo para el mantenimiento de dichas funciones vitales.

6. Diez Beneficios del Trabajo de las Cualidades Físicas para la Salud

El entrenamiento regular aporta múltiples beneficios a la salud integral:

1. Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y después del esfuerzo.
2. Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria.
3. Reduce la posibilidad de padecer infartos o anginas de pecho.
4. Disminuye la tensión arterial.
5. Fortalece el sistema muscular.
6. Mejora la estética corporal y la actitud postural.
7. Previene lesiones musculares.
8. Disminuye la aparición de dolor muscular posterior al ejercicio (agujetas).
9. Facilita el riego sanguíneo a los músculos.
10. Es un medio eficaz de relajación y gestión del estrés.

7. Periodización: Microciclo, Mesociclo y Macrociclo

La periodización organiza el entrenamiento en ciclos de tiempo definidos para optimizar el rendimiento:

Microciclo

Está formado por varias sesiones de entrenamiento. Generalmente corresponde a una semana, alternando sesiones de alta o baja intensidad, volumen, recuperación activa o días de descanso. Aunque lo habitual es una semana, puede variar (ej. microciclos de 2 a 6 semanas, dependiendo del deportista y la fase).

Mesociclo

Es la agrupación de microciclos, con una duración típica de 2 a 4 semanas. Representa el periodo de tiempo mínimo para conseguir los objetivos parciales del entrenamiento.

Tipos de Mesociclo:

• De Acumulación: Enfocado en la elevación del potencial técnico y motor, poniendo énfasis en el volumen.
• De Transformación: Enfocado en la transformación del potencial de las capacidades motoras y técnicas hacia la preparación específica. Aquí baja el volumen y aumenta la intensidad.

Macrociclo

Está formado por varios mesociclos. Su duración suele ser de 3 a 6 meses (pudiendo haber dos en un año).

Estructura Típica:

Suele comenzar con un mesociclo de acumulación, donde el primer microciclo es a menudo de valoración (para determinar las condiciones iniciales, con el volumen como característica principal). Le sigue un mesociclo de transformación (haciendo hincapié en el objetivo principal) y, finalmente, un mesociclo de realización, que incluye microciclos precompetitivos y de recuperación.