Principios del Entrenamiento de Fuerza: Fibras Musculares, Valoración y Metodología

Reclutamiento de Fibras Musculares: El Principio de Henneman

El reclutamiento de las fibras musculares se explica por la ley de Henneman, que muestra cómo las fibras lentas (ST) son reclutadas antes que las rápidas, independientemente del tipo de movimiento. En este caso, existe un paso obligado por las fibras lentas, lo cual no resulta de interés para movimientos rápidos o explosivos. La representación de Costill (1980) es muy descriptiva (fig. 2):

• Una carga ligera provoca el reclutamiento de las fibras ST o lentas.
• Una carga mediana recluta las fibras ST y las fibras intermedias de tipo IIa.
• Una carga máxima recluta las fibras lentas, las intermedias y las más rápidas, las de tipo IIb.

Valoración y Control del Entrenamiento de la Fuerza

Actualmente, quienes se dedican a controlar y planificar el entrenamiento de la fuerza buscan sistemas tradicionales que se basan en el control de cargas en función del porcentaje (%) de peso corporal del deportista o bien la carga máxima que se puede levantar una sola vez.

La repetición máxima (RM) es la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio. Una repetición máxima (1 RM) es la cantidad de peso que se puede vencer de forma concéntrica una sola vez.

Fórmulas para la Estimación del 1RM

Existen diversas fórmulas para estimar el 1RM a partir de repeticiones realizadas hasta el fallo:

• Fórmula de Lander: % 1RM = 101,3 - 2,67123 x repeticiones hasta el fallo
• Fórmula de Brzycki: % 1RM = 102,78 - 2,78 x repeticiones hasta el fallo
• Fórmula de O'Connor: % 1RM = 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado

Nota: Las fórmulas de Brzycki y Lander parecen ser las más precisas cuando se ejecutan menos de 10 repeticiones; sin embargo, cuando se sobrepasa este valor, estas pierden precisión.

Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

Es fundamental tener claros una serie de conceptos (Tihany, 1988):

• Conocer los principios fundamentales del sistema neuromuscular.
• Aprender los ejercicios sobre la base de los principios fisiológicos y mecánicos.
• Conocer el efecto de los ejercicios.
• Descubrir las características fisiológicas y mecánicas de los músculos de los deportistas.
• Seleccionar los ejercicios y métodos de entrenamiento sobre la base de la individualidad fisiológica y mecánica de cada deportista.
• Controlar completamente el entrenamiento de fuerza.
• Comprobar los cambios en las propiedades musculares desde el punto de vista de la fisiología y la biomecánica.

Tipos de Desarrollo de la Fuerza

La fuerza se puede desarrollar de manera general o especial.

• Se denomina entrenamiento general de la fuerza a aquel que desarrollamos de manera multilateral y multifacética en los grupos musculares más importantes del cuerpo, independientemente de la disciplina deportiva.
• Por fuerza especial se entiende aquella que se basa en la especificidad de la disciplina deportiva practicada.

El desarrollo de la fuerza para cualquier disciplina deportiva se basa, en mayor o menor medida, en el desarrollo de la fuerza máxima, la fuerza-velocidad y la fuerza-resistencia.