Principios del Entrenamiento Físico y Fundamentos Técnicos del Voleibol

Principios Fundamentales del Entrenamiento Físico

Las **cualidades físicas** pueden dividirse en **básicas** y **derivadas**. Los **entrenamientos** son métodos de trabajo basados en las adaptaciones que se producen en el organismo como consecuencia de los **estímulos** a los que lo sometemos y que provocan cambios en los sistemas corporales. Si los estímulos no son intensos, no se producen mejoras de las cualidades físicas ni de tu **condición física**.

La Intensidad del Esfuerzo

Cuantas más **pulsaciones** tengas, más intenso es el esfuerzo. La intensidad se clasifica generalmente por la frecuencia cardíaca (Pulsaciones por Minuto - p/m):

• IB (Intensidad Baja): < 120 p/m
• IM (Intensidad Media): 120 - 140 p/m
• ISM (Intensidad Submáxima): 140 - 160 p/m
• IMx (Intensidad Máxima): > 160 p/m

Volumen del Esfuerzo

Es la **cantidad de trabajo** realizado. Se puede medir mediante el **tiempo**, el **espacio recorrido** o las **repeticiones** del ejercicio.

La Resistencia

Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el **mayor tiempo posible**.

Resistencia Aeróbica

Capacidad de soportar **esfuerzos de gran duración y poca intensidad**. El aporte de oxígeno que se respira es suficiente para satisfacer la demanda energética.

Resistencia Anaeróbica

Capacidad de soportar **esfuerzos de gran intensidad** en el mayor tiempo posible. El oxígeno no es suficiente y produce **fatiga**.

Sistemas de Entrenamiento de Resistencia

Sistema Continuo

Trabajo realizado **sin pausas**.

Carrera Continua

Trata de realizar **esfuerzos de mucho volumen a poca intensidad**. El ritmo de carrera debe ser suave.

Fartlek (Juego de Velocidad)

Entrenamiento continuo donde se producen diversos **cambios de ritmo**. La **intensidad del esfuerzo será mayor**. Se puede incrementar la intensidad aumentando el tiempo o la velocidad.

Sistema Fraccionado (Interválico)

Trabajo con **pausas** pero sin llegar a la **recuperación total** (las pulsaciones no bajan de 120 p/m). Implica esfuerzos de intensidad submáxima. Su finalidad es mejorar la **resistencia anaeróbica**.

Fundamentos Técnicos del Voleibol

Jugadas Ofensivas

El Saque

• Saque de mano baja, adelante: El pie opuesto al brazo que va a golpear el balón está adelantado. El balón se sujeta con la mano opuesta.
• Saque de mano baja, lateral: Se realiza lateralmente a la línea de fondo.
• Saque de mano alta, adelante y potente: El balón se golpea con el brazo completamente estirado y la mano firme.
• Saque de mano alta, adelante flotante: La mano está plana pero firme y el brazo estirado, buscando que el balón no rote.
• Saque de mano alta, lateral y potente: Se realiza de perfil a la línea de fondo.
• Saque de mano alta, lateral y flotante: Es un saque complicado y **difícil de controlar**.
• Saque en suspensión: Se ejecuta en el aire, en el punto de **elevación más alto**.

Los Pases (Colocación)

• Pase adelante: Desde la posición hacia el frente.
• Pase hacia atrás: Se envía por encima de la cabeza hacia atrás.
• Pase lateral: El balón sale lateralmente; se levanta un brazo más que el otro.
• Pase en suspensión: Se realiza en el aire, en el punto de elevación más alto.

El Remate

Es el **golpe de finalización** de una jugada de ataque y es considerado el elemento más complejo.

Jugadas Defensivas

El Bloqueo

Acción que consiste en elevarse por encima de la red con los dos brazos para **evitar el remate** del otro equipo.

Recepción de Antebrazos (Toque de Dedos Bajo)

Consiste en colocar los dos brazos estirados y firmes. El movimiento es controlado por los hombros y el toque del balón se realiza cerca de las **muñecas**.

Planchas y Caídas

Son formas de golpear el balón en defensa extrema.

• Caída hacia atrás: Se realiza flexionando las rodillas.
• Caída lateral: Se desplaza una pierna lateralmente y se flexiona.
• Plancha adelante: Utilizada para alcanzar **balones muy alejados** y bajos.