Principios del Entrenamiento Deportivo y Fuentes de Energía

Principios del Entrenamiento Deportivo

Participación Activa y Consciente

Cada deportista debe saber por qué y para qué entrena. Debe conocer los objetivos del entrenamiento, incluso participar en la planificación de los programas de entrenamiento, colaborando con el entrenador.

Desarrollo Multilateral

Es necesario un desarrollo completo del organismo antes de una especialización, es decir, una preparación física general.

Especialización

Una vez que poseemos una preparación general, y sin olvidarla en ningún momento, nuestro entrenamiento debe ir dirigido al deporte practicado, tanto bajo el punto de vista físico como técnico.

Individualización

Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las siguientes razones:

1. Herencia genética: Tamaño del corazón, de los pulmones, composición corporal, etc.
2. Maduración: Organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento. Las grandes cargas no están recomendadas en deportistas jóvenes, ya que se encuentran en etapa de crecimiento y toda su energía se utiliza en ello.
3. Nutrición: Cantidad y calidad apropiadas. Una mala nutrición incide de manera diferente en el entrenamiento.
4. Nivel de condición física: Los deportistas con menor condición física consiguen una mejora más rápida; los más entrenados trabajan con el fin de mantener su condición y mejorarla en la medida de lo posible (techo fisiológico).

Variedad

Es necesario variar el tipo de ejercicios, evitando la monotonía y el aburrimiento.

Progresión

También llamado Principio de aumento progresivo de la carga de entrenamiento. No solo a medio y largo plazo, sino también en cada sesión (S.G.A.).

Especificidad

Los efectos producidos en el organismo son específicos al tipo de estímulo que se utilice.

Calentamiento y Vuelta a la Calma

El calentamiento debe preceder a toda actividad intensa, con el fin de:

• Aumentar la temperatura corporal
• Aumentar el ritmo del sistema cardiorrespiratorio
• Prevenir lesiones.

La vuelta a la calma es una ligera actividad después del trabajo intenso, para favorecer el bombeo de los músculos sobre las venas y ayudar en la renovación de los productos de desecho en la sangre.

Entrenamiento a Largo Plazo

No hay que tener prisa en obtener resultados, podemos provocar lesiones y fatiga por sobreentrenamiento.

Acción Inversa

Si se abandona el entrenamiento, las ganancias obtenidas se pierden mucho más rápido de lo que se han tardado en conseguir. Se necesita 3 veces más tiempo en ganar Resistencia que en perderla.

Continuidad

Sólo la repetición de la carga garantiza la fijación de los hábitos y de los resultados.

Entrenamiento Invisible

Además de seguir todos estos principios es necesario tener un descanso diario adecuado, con el fin de que el organismo se recupere y obtenga la ganancia que se espera. También es necesario mantener una serie de hábitos saludables: alimentación, no beber alcohol, no fumar, ducharse rápidamente después del ejercicio, etc.

Adaptación, Estímulo y Umbral en el Deporte

Adaptación: Modificaciones del organismo del deportista provocadas por el tipo específico de ejercicio practicado, y que tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales de tal organismo a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento.

Depende de:

• La carga (y sus componentes) del estímulo
• Las condiciones de cada persona
• Respuesta de los sistemas a los que van dirigido los estímulos

Tipos de Adaptación:

• Rápida, compensatoria o metabólica
• Lenta o a largo plazo

Estímulo: Carga o ejercicio físico que va a provocar una reacción en el organismo.

Umbral: Nivel de una capacidad que condiciona el grado de aplicación de un estímulo.

Ley del Umbral: Existe un umbral mínimo, debajo del cual, el estímulo no produce respuesta adaptativa. Depende, básicamente, del estado de forma del deportista.

Factores que Intervienen en el Entrenamiento de la Condición Física

Carga

Es la totalidad de estímulos efectuados sobre el organismo. Presenta una expresión externa y una interna.

• Externa: Se rige por los indicadores del trabajo a realizar. Señala la cantidad y la calidad. Se define mediante los llamados “componentes de la carga”.
• Interna: Es el efecto producido por la carga externa sobre el organismo (reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales).

Componentes de la Carga

• Intensidad: Es el componente cualitativo. Es la cantidad de trabajo realizado en la unidad de tiempo. Produce efectos inmediatos. Fórmula: P = W/ t
• Volumen: Tiempo total de trabajo, incluidos los tiempos de descanso. Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo. Es el componente cuantitativo (metros, minutos, número de repeticiones, etc.)
• Duración: Tiempo efectivo de trabajo.
• Recuperación: Ausencia de trabajo, falta de aplicación de estímulos de trabajo. Tiene dos etapas: Fase rápida, para reducir el cansancio (minutos, horas, etc.), y fase lenta, para que los procesos de adaptación se lleven a cabo. Existen tres tipos de recuperación:
  • Activa
  • Pasiva
  • Cambio de actividad

Fuentes de Energía para la Contracción Muscular

La energía que se utiliza en las contracciones musculares se obtiene de un compuesto altamente energético denominado ATP (Adenosíntrifosfato). Pero la cantidad de compuesto disponible en el músculo sólo permite realizar contracciones que duran pocos segundos; por eso, durante el ejercicio, es preciso obtener ATP a partir de otras fuentes, como la Fosfocreatina (PC), los carbohidratos (Glucógeno, Glucosa) y los Lípidos (Grasas).

Así, pues, la energía que proviene de la degradación de los alimentos, no es utilizada directamente por las células del cuerpo, sino que son almacenadas en forma de tales compuestos y en diferentes lugares:

• Músculo: PC
• Músculo / Hígado: HC (Glucógeno)
• Sangre: Glucosa
• Subcutánea / Intramuscular: Grasas

Sistemas Energéticos

Sistema Anaeróbico Aláctico

• Fuente de energía: ATP, PC
• Duración del ejercicio: 1” - 20”

Sistema Anaeróbico Láctico

• Fuente de energía: Glucólisis; Quedando como resto ácido Pirúvico, que puede seguir dos caminos: pasar a ser ácido Láctico (LH) o Acetil Coenzima A. En este caso, en particular, se transforma en LH y pasa a la sangre. La eliminación de este ácido puede durar varias horas.
• Duración del ejercicio: 20” - 4.5’

Sistema Aeróbico

• Fuente de energía:
  • Grasas; los ácidos grasos se transforman en Acetil Co A
  • HC; el ácido Pirúvico se transforma en Acetil Co A
• El Acetil Co A se oxida con el Oxígeno, creando ATP, y quedando como restos dióxido de carbono y agua.
• Duración del ejercicio: Más de 4.5’

Ocurre que, si el ejercicio se prolonga demasiado, no aprovechamos bien el oxígeno del aire, y no podemos obtener energía por este sistema, por lo que entra de nuevo el Sistema Anaeróbico Láctico.