Principios del Entrenamiento Deportivo: Claves para Optimizar el Rendimiento

Principio del Estímulo Eficaz

Para que se produzca una adaptación, hay que someter a los sistemas del organismo a un desajuste mediante una carga lo suficientemente alta para que se produzca un efecto de adaptación. Se deben considerar los siguientes niveles de carga:

• Umbral de excitación - límite máximo de tolerancia:
• Cargas que no llegan al umbral de excitación.
• Cargas comprendidas entre el umbral de excitación y el límite máximo.
• Cargas que llegan al límite de máxima tolerancia.
• No se deben aplicar cargas por encima de este límite.

Principio de Incremento de Cargas

Se debe entrenar a un nivel óptimo, no máximo. Una vez que el organismo se ha adaptado, hay que aumentar el nivel de estímulo. El nivel de excitación y el de máxima tolerancia aumentan con el tiempo y el entrenamiento. El volumen se adapta al final de la categoría júnior. No siempre más es mejor para el atleta.

• Intensidad: La velocidad de desplazamiento mejora el rendimiento con más intensidad.
• Frecuencia del entrenamiento: Entrenar más y más veces, controlando la recuperación.

Principio de la Variación de la Carga

Variar las cargas es la mejor manera de asegurar la recuperación del nadador, además es la manera de variar el entrenamiento y que el deportista no caiga en una situación de aburrimiento. Hay que recordar la teoría de la supercompensación y aplicarla en este apartado. Mientras el organismo se recupera de una carga con una determinada orientación, debemos hacer una de orientación distinta. De esta manera conseguimos que el organismo se recupere de la anterior sin dejar de entrenar y sin riesgos de caer en un sobreentrenamiento.

Principio de Relación entre Carga y Recuperación

Como ya hemos visto anteriormente, no puede haber entrenamiento sin recuperación. Estos dos parámetros deben estar perfectamente controlados por el entrenador, y más en el deporte moderno en que las exigencias hacen que se entrene hasta el límite. Después de un estímulo de entrenamiento, el organismo pierde el equilibrio por la acción catabólica de esta carga. Como consecuencia, pone en marcha los procesos anabolizantes y se recupera o incluso supercompensa por encima del nivel inicial. Todo ello es el principio de la supercompensación y se utiliza para mejorar el nivel de acondicionamiento físico o incluso en el afinamiento previo a la competición.

Principio de Repetición y Continuidad

Para que el entrenamiento surta sus efectos, es necesario repetir las cargas con una periodicidad adecuada. Si dejamos pasar demasiado tiempo entre estas cargas, el organismo se desentrenará.

Principio de la Periodización

Para obtener los mejores resultados y que estos coincidan con el momento clave de la competición, es necesario periodizar el entrenamiento cumpliendo las fases lógicas de desarrollo de la forma deportiva: aumento, estabilización y descenso. Este proceso se da siempre y es necesario controlar los tiempos de cada uno de ellos. Hay que buscar que el momento de estabilización coincida con el de la competición más importante. Esta periodización debe ajustarse al calendario de competiciones. Todo ello quedará mejor explicado en el capítulo de planificación del entrenamiento.

Principio de Individualización

Todos los individuos, su organismo, responde de diferente manera a cualquier tipo de estímulo, enfermedad, aprendizaje, entrenamiento, descanso. Una carga de entrenamiento solo sirve para un deportista, aunque a su lado esté otro de igual rendimiento, experiencia y especialidad. Por tanto, las cargas, planificación y todo lo que conlleva el proceso de entrenamiento debe observarse de manera individual y adaptarse a las características del deportista que entrenamos.

Principio de la Especificidad del Entrenamiento

El entrenamiento para un deporte o una acción concreta tiene poco efecto sobre el rendimiento en otra actividad diferente. A medida que el deportista va ganando en experiencia y en acumulación de trabajo, debe entrenar más específico a su deporte, en duración, técnica, táctica. Y eso se reflejará en las sesiones y en la planificación anual, que tendrá un mayor porcentaje de trabajo específico frente al general. Un nadador primero será nadador, luego se debería especializar en estilo y posteriormente en distancia. Pero hasta determinada edad no debería ser nadador, solo deportista. En la primera etapa, el éxito vendrá del trabajo general y el volumen, y con posterioridad del trabajo específico y la intensidad.

Principio de Especialización Progresiva

Este principio lo que propugna es la progresión de lo general a lo específico. Es, por tanto, el principio más importante a tener en cuenta en los planes a largo plazo. En aquellos deportistas en formación, es necesario que el desarrollo del trabajo se haga de manera multidisciplinar para posteriormente pasar a realizar un trabajo de resistencia de base y, por último, desarrollar las capacidades específicas. En aquellos deportistas que ya tienen experiencia, el entrenamiento específico gana en importancia, aunque siempre habrá épocas en las que deban desarrollar sus capacidades generales.

Series x Repeticiones x Distancia o tiempo de trabajo / Descanso entre repeticiones / Descanso entre series y Velocidad o frecuencia cardíaca o peso

Ejemplo: 4x4x3’/1’/4’ a 170 ppm

Componentes del Rendimiento Deportivo

Resistencia

Es la capacidad de mantener un esfuerzo en el tiempo sin que decaiga el rendimiento.

Tipos de Resistencia

• RB1 (Resistencia aeróbica general de carga media-intensa):
  • Capacidad aeróbica media.
  • Uso económico de la capacidad aeróbica.
  • Situación estable del metabolismo aeróbico.
  • Ejercicios variados y globales.
• RB2 (Resistencia aeróbica general submáxima):
  • Elevada capacidad aeróbica.
  • Aprovechamiento óptimo de la capacidad aeróbica.
  • Metabolismo mixto aeróbico-anaeróbico.
  • Ejercicios específicos.
• RB3 (Resistencia aeróbica general de intensidad submáxima y cambios interválicos de cargas):
  • Capacidad mayoritariamente aeróbica.
  • Cambio constante de metabolismo mixto.
  • Alternancia de formas de movimiento.

Clasificación de la Resistencia según la Duración

• Resistencia de corta duración (RCD): De 6 a 15 segundos. Utiliza la degradación del fosfágeno almacenado en la fibra muscular como sustrato.
• Resistencia de media duración (RMD): De 15 segundos a 1:30 minutos. Utiliza la glucólisis anaeróbica como sustrato.
• Resistencia de larga duración I (RLDI): De 1:30 a 8 minutos. Predominio del metabolismo aeróbico-anaeróbico.
• Resistencia de larga duración II (RLDII): De 8 a 35 minutos. Predominio del metabolismo aeróbico con utilización principal de los hidratos de carbono.
• Resistencia de larga duración III (RLDIII): De 35 minutos a 2 horas. Predominio del metabolismo aeróbico con utilización de hidratos de carbono y grasa simultáneamente.
• Resistencia de larga duración IV (RLDIV): Más de 2 horas. Predominio del metabolismo aeróbico utilizando fundamentalmente las grasas de manera casi primordial.

Fuerza

Manifestaciones de la Fuerza

• Fuerza máxima: Realización de una contracción voluntaria máxima frente a una resistencia máxima. Puede ejercerse fuerza máxima bajo cualquiera de los regímenes de contracción muscular: concéntrica, excéntrica o isométrica.
• Fuerza-Velocidad: Es la más frecuente en la mayoría de las especialidades deportivas. Es la aplicación de la fuerza máxima en un determinado tiempo y en un determinado movimiento. Por ello, tener una gran fuerza máxima no significa que se tenga la capacidad de hacer movimientos rápidos. Lo que necesitamos es aplicar una gran cantidad de fuerza en el menor tiempo posible y con un gesto deportivo determinado.
• Fuerza-Resistencia: Todas las especialidades deportivas se basan en la aplicación de un mayor o menor grado de fuerza en el tiempo, en un gesto determinado y a lo largo de un tiempo más o menos largo. Así pues, nos podemos encontrar ante muchas variadas manifestaciones de este tipo de fuerza, situaciones en las que es necesario aplicar una gran fuerza en cortos periodos de tiempo (halterofilia, salida de natación, volteo) o desarrollar un menor grado de fuerza pero más prolongada en el tiempo, y entonces estaremos ante fuerza resistencia de corta, media o larga duración.

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción isométrica: Hay tensión muscular, pero no hay movimiento articular. La tensión puede variar, pero la longitud muscular se mantiene. Este tipo de contracción se produce de forma involuntaria al inicio de cualquier trabajo y más cuanto mayor sea la resistencia a vencer.
• Contracción anisométrica: En ella hay movimiento articular, acortamiento y/o estiramiento muscular y puede ser de varios tipos:
  • Concéntrica: Cuando el músculo se acorta, acercando origen e inserción. Es decir, se contrae para vencer una resistencia.
  • Excéntrica: Cuando el músculo se alarga, origen e inserción se separan, pero sin embargo hay tensión muscular para oponerse a la resistencia.

Ejemplo: Si tomamos como ejemplo la realización de un ejercicio de bíceps, flexión del codo, con barra. En el inicio habrá una leve contracción isométrica, a continuación, mientras se eleva el peso, origen e inserción se acercan y por tanto el músculo se acorta (contracción concéntrica). Una vez llegado al final del ejercicio, comienza el descenso de la barra, en este momento origen e inserción se separan, hay alargamiento muscular, pero hay tensión muscular ya que sino la barra caería sin control al suelo (contracción excéntrica).

Velocidad

Objetivos del Entrenamiento de Velocidad

• Máxima reacción ante estímulos.
• Minimizar las fases de aceleración.
• Conseguir velocidades máximas en movimientos aislados.
• Mantener movimientos lo más rápidos posibles durante el mayor tiempo posible sin una marcada pérdida de velocidad.
• Realizar acciones motrices combinadas con óptima precisión y a máxima velocidad.

Flexibilidad

Objetivos del Entrenamiento de Flexibilidad

• Prevenir lesiones.
• Facilitar y potenciar el rendimiento: permite una mayor relajación y por tanto mejorar la economía de carrera. La mejora de la flexibilidad de la musculatura antagonista en los deportes cíclicos hará que se ahorre energía.
• Recuperar más rápido entre sesiones o dentro de la misma sesión. Después de una sesión de alta carga, la musculatura tiene un tono mayor. Al estirarla, hacemos que vuelva a su tono normal y ello facilitará el flujo sanguíneo que ayudará a eliminar los productos de desecho.

Desarrollo de la Resistencia

• Método continuo: Sin intervalos, sin descanso. Más de 30 minutos de ahorro de energía.
• Método fraccionado:
• Método interválico: Distancia seguida de un descanso. No da tiempo a la completa recuperación. El organismo se adapta a mayores exigencias.
• Método de repetición:
  • Fondista: 3x200 al 100%
  • Mediofondista: 5x75 al 100%
  • Velocista: 8x50 al 100%
• Método de modelado: Ritmo de competición.

Componentes de la Velocidad

• Velocidad de reacción: Útil en salidas. Mejora el empleo de ejercicios específicos al gesto deportivo.
• Velocidad de desplazamiento:
  • Velocidad máxima.
  • Resistencia a la velocidad máxima.
• Velocidad de resistencia.
• Velocidad frecuencial.
• Fuerza-velocidad (aceleración).