Principios Clave do Adestramento de Forza: Tipos, Factores e Consellos Prácticos

Tipos de Forza

A forza pode clasificarse atendendo a diferentes criterios. As dúas clasificacións máis comúns son:

Segundo a Relación entre Tempo e Carga

Unha primeira clasificación atende á relación entre o tempo de execución e a carga ou resistencia a vencer. Neste caso, falamos de:

• Forza resistencia: é a capacidade de manter unha carga non máxima durante un tempo prolongado. Exemplos disto serían o remo ou a escalada.
• Forza explosiva (potencia): é a capacidade de vencer ou mobilizar unha carga non máxima no menor tempo posible. Exemplos serían o lanzamento de peso ou o salto de lonxitude.

Segundo a Relación co Peso Corporal

Unha segunda clasificación relaciona esta capacidade co peso do individuo. Así, teríamos:

• Forza absoluta: é a capacidade de mobilizar a maior carga posible, expresada en valores absolutos (kg).
• Forza relativa: é a capacidade de mobilizar a maior carga posible en relación ao propio peso do suxeito.

A Cadea Cinética

A cadea cinética é o conxunto de músculos e articulacións que interveñen de xeito coordinado na execución dun movemento. Ditos músculos poden realizar diferentes funcións nesa acción motriz:

• Músculos agonistas: son os principais responsables da execución do movemento.
• Músculos antagonistas: opostos aos agonistas, deben relaxarse para permitir a acción dos primeiros.
• Músculos fixadores: aínda non sendo os principais, axudan na execución realizando unha función estabilizadora.

Factores que Inflúen na Forza

Existen diversos factores que determinan o nivel de forza dunha persoa:

• A idade: ata os 12 anos a forza é similar en nenos e nenas, pero coa chegada da adolescencia increméntase moito máis nos rapaces, alcanzando o seu máximo sobre os 30 anos, mentres que nas mulleres acada o seu máximo sobre os 20-25 anos.
• O sexo: as mulleres, de xeito xeral, teñen menos forza que os homes debido á menor concentración de hormonas masculinas (testosterona), que favorecen o desenvolvemento muscular.
• A anatomía muscular: factores como o grosor, a lonxitude e o tipo de fibras musculares van determinar o nivel de forza. A maior lonxitude e grosor, maior forza.
• A temperatura muscular: é importante realizar un bo quecemento no que a musculatura acade unha temperatura axeitada para traballar con efectividade e sen riscos.
• A temperatura ambiente: o frío ou a calor excesiva afectan á contracción muscular.
• A fatiga: diminúe a efectividade e pode provocar lesións se non se descansa.
• A motivación e o estado emocional: en situacións extremas ou de risco para a vida, somos capaces de realizar esforzos sobrehumanos.
• O grao de adestramento: é un factor determinante que pode modificar a influencia doutros factores como a idade ou o sexo.

Consideracións para o Adestramento da Forza

No adestramento da forza teremos en conta os seguintes puntos:

• Facer sempre un bo quecemento.
• Elixir ben os exercicios e sistemas de adestramento de acordo coas nosas capacidades, condición física e obxectivos.
• Incrementar de xeito paulatino as cargas de traballo, tanto en repeticións como en peso.
• Variar os exercicios e sistemas de adestramento.
• Traballar de xeito simétrico tanto o lado dereito como o esquerdo e sen esquecer ningunha parte do corpo.
• Manter as posturas correctas durante a execución dos exercicios.
• Non esquecerse de acompañar os exercicios cunha respiración axeitada.
• Deixar pasar polo menos 48 horas entre adestramentos (poden ser necesarias ata 72 horas se se trata de adestramentos moi intensos de forza explosiva).
• Non esquecer os estiramentos suaves ao finalizar.

A Forza na Práctica: Recomendacións

• O tipo de forza que máis nos interesa é a forza relativa e a forza resistencia (a máis saudable e a base para traballar outro tipo de forza), é dicir: traballo de autocargas, por parellas, con pequenos pesos ou resistencias, isometría... sempre con repeticións entre 10 e 15.
• Xamais traballaremos a forza máxima en idades escolares polo seu risco de lesión e incidencia negativa no crecemento.
• A nivel de rendemento deportivo tamén é preciso un traballo de forza explosiva, para o cal xa debemos ter un certo nivel de condición física e é necesaria a supervisión dun profesional.