Principios, Carga y Periodización: Fundamentos Clave del Entrenamiento Físico
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Fundamentos y Principios del Entrenamiento Deportivo
¿Cuáles son los principios del entrenamiento?
Principio de la progresión, principio de la individualidad, etc.
¿Qué es el entrenamiento?
B y C son correctas. (Respuesta dependiente del contexto original)
Principios de Adaptación y Continuidad
Principio de Recuperación (18)
Los músculos y sistemas orgánicos experimentan adaptaciones gracias a este principio.
Principio de Variación o Alternancia (19)
El trabajo de entrenamiento debe ser variado y no caer en la monotonía.
Principio de Continuidad (24)
Indica que el primer día que realizamos el ejercicio físico después de mucho tiempo de inactividad, la fatiga aparece rápidamente. Si repetimos de manera periódica la actividad, la fatiga tardará cada vez más en aparecer.
La Carga de Entrenamiento: Volumen e Intensidad
Definición de Carga de Entrenamiento (15)
Es el estímulo en forma de ejercicios físicos que podemos realizar durante una sesión de entrenamiento y que provocan reacciones de adaptación a largo plazo.
¿Qué es el Volumen? (4 y 11)
El volumen representa el aspecto cuantitativo del entrenamiento.
¿Cómo se mide el Volumen de entrenamiento? (12)
Se mide cuantificando todo el trabajo realizado en un ejercicio, sesión o ciclo de entrenamiento.
Medición de la Intensidad (13)
La intensidad se mide comparando el nivel de carga realizado respecto al nivel máximo al que se puede llegar.
Intensidad de Estímulo (14 y 30)
La intensidad de estímulo es la relación entre el nivel de esfuerzo realizado respecto al nivel máximo posible.
Cálculo de la Carga según la Capacidad
Para una carga de fuerza (8)
Calcularemos el porcentaje de la carga máxima.
Para una carga de flexibilidad (9)
Calcularemos el porcentaje de ángulo alcanzado sobre la amplitud articular máxima.
Para una carga de resistencia (10)
Calcularemos el porcentaje sobre el menor tiempo empleado para recorrer una distancia correcta.
Periodización y Estructura de Ciclos
Macrociclos del entrenamiento (2)
Periodo de preparación, de competición y de transición.
Microciclos del entrenamiento (3)
Microciclos de carga, de activación y de recuperación.
Duración de los Ciclos
Duración de los Mesociclos de entrenamiento (27)
3-6 semanas.
Duración del Microciclo de Recuperación (26)
1-3 sesiones.
Duración de los Macrociclos de entrenamiento (29)
6 semanas.
Frecuencia Cardíaca y Cálculo de Zonas
Fórmula de Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE)
FCE = (FCM - FCR) · % + FCR
Calcula tu Frecuencia de Entrenamiento (Ejemplo) (7)
FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima): 220 - 16 = 204 lpm
FCR (Frecuencia Cardíaca en Reposo): 204 - 0.8 = 163.2 lpm
Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento al 60%:
(204 - 163.2) · 0.6 + 163.2 = 187.68 lpm
Adaptación, Recuperación y Ley de Hans Selye
Fases de la Ley de Hans Selye o Síndrome General de Adaptación (SAG) (16 y 28)
Fase de alarma, fase de resistencia y fase de agotamiento.
Respuesta de Adaptación al Estímulo (22)
Cuando un estímulo provoca una respuesta de adaptación en el organismo, este pasa por las fases de alarma, resistencia y agotamiento.
Tipos de Recuperación según el Grado (17)
Se puede diferenciar entre completa e incompleta.
Tipos de Recuperación (31)
Cinco tipos de recuperación: inmediata, completa, incompleta, activa y pasiva.
Duración de la Recuperación Absoluta (Orgánica)
Resistencia Anaeróbica (20)
72 horas.
Velocidad y Fuerza Explosiva (21)
Entre 7 y 10 horas.
Estructura de la Sesión de Entrenamiento
Características de la Sesión de Entrenamiento (23)
Las fases son: preparación, calentamiento, fase principal, vuelta a la calma y análisis de resultados.
Objetivo de la Fase de Preparación (25)
El objetivo principal es motivar.