PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT
Tal i com hem comentat abans, els principis d’entrenament són unes pautes o normes
Genèriques que cal seguir perquè el procés d’entrenament es desenvolupi adequadament i,
Per tant, que els aparells i sistemes del nostre cos s’adaptin escaientment a l’esforç
Físic, i ens ajudin posteriorment a obtenir una millor condició física, i a assolir,
Així, els objectius proposats. De principis d’entrenament n’hi ha molts (variabilitat
Bibliogràfica), i moltes formes de classificar-los,
Nosaltres només veurem aquests quatre: sobrecàrrega,
Especificitat, reversibilitat i individualització.
Cal destacar que sense tenir-los en compte no es podria
Assegurar que el procés d’entrenament es realitzi de forma
Sistemàtica i efectiva, donen justificació científica.
PRINCIPI DE SOBRECÀRREGA
El principi de sobrecàrrega implica que contínuament hem d’augmentar les càrregues
D’entrenament a mesura que el nostre cos s’adapta en el temps, és a dir, només amb
Càrregues cada vegada més altes s’aconsegueix millorar el rendiment.
Quan parlem de sobrecàrrega estem parlant d’augmentar, segons ens convingui, la
Intensitat, el volum, la freqüència d’entrenament... Qualsevol dels components de la
Càrrega. Un exemple en el vostre cas d’aplicació d’aquest principi pot ser: la 1a
Setmana córrer 3 sessions de 15 minuts, la 2a fer 3 sessions de 20’...
La forma adequada d’augmentar la càrrega d’entrenament és la següent:
1. Augment de la freqüència d’entrenament. Augmentar el nombre de vegades a la
Setmana que s’entrena. Per exemple passar d’entrenar de 3 vegades a 4, a la
Setmana.
2. Augment del volum de la càrrega per unitat d’entrenament. Augmentar el temps de
Cada sessió d’entrenament sense variar la intensitat. Per exemple passar
D’entrenar 15 minuts en cada sessió a 20 minuts.
3. Augment de la intensitat de la càrrega.
Principalment, cal anar amb compte que la progressió no sigui tan ràpida que no es
Permeti la recuperació i, per tant, la millora.
Un exemple en podria ser un corredor que entrena 3
Vegades per setmana durant 40 minuts
Cada sessió (seran 120 minuts a la setmana). Per evitar
L’estancament i aconseguir una millora els canvis que fa
Són: primer realitza unes setmanes passant de 3 a 4
Sessions de 50’ minuts. El segon canvi que realitza a les
Sis setmanes, és augmentar el volum de les sessions,
Passant de 50’ minuts a 55’. I en darrer cas augmenta la
Intensitat, passant de córrer de 160 a 170 pulsacions.
D’aquest principi se’n deriven dos processos que cal que coneguem: el Síndrome General
D’Adaptació i el procés de Sobrecompensació.
SÍNDROME GENERAL D’ADAPTACIÓ
Perquè un estímul (en referència a una càrrega d’entrenament) sigui efectiu i produeixi
Adaptació (millora) ha de ser prou alt per produir una resposta, ha d’arribar al
Llindar mínim d’entrenament (Llei de Schulz-Arnold), és a dir, la càrrega d’entrenament
Ha de superar un determinat nivell d’esforç perquè pugui generar millora.
Aquesta llei marca que qualsevol càrrega d’entrenament ha d’operar entre dos llindars:
Un inferior, per davall del qual no es produeix efecte d’entrenament i un de altre
Superior, per damunt del qual l’efecte d’entrenament és excessiu i pot comprometre la
Recuperació de lacàrrega. Per exemple, si un alumne en el test de seat and reach
(flexibilitat) realitza una marca de 25 cm (centímetres que superen les puntes dels
Peus, partint d’una flexió de tronc), de res li servirà treballar amb les mans a
L’altura dels peus, i al mateix temps l’entrenament a una distància per damunt de la
Seva marca, també podria comportar una lesió.
A partir de la posada en escena de la llei del llindar mínim a través de l’entrenament,
El cos desgasta els seus recursos (glucosa, aigua, sals...) però també inicia una
Resposta immediata (es millora l’ús de la font energètica implicada i els diferents canvis estructurals, com per exemple augmentant les reserves d’energia, augment de
Fibres per tenir més força, augment de les parets del cor per tenir més resistència,
Etc.), intentant mantenir l’equilibri( homeostasi ).
Però aquest intentar l’equilibri no només es produeix a través d’una recuperació dels
Nivells anteriors que s’hagin consumit, sinó que provoca un augment de la seva
Capacitat inicial amb valors superiors, procés anomenat de SOBRECOMPENSACIÓ (el cos
Humà va més enllà de la simple adaptació, i perquè en el cas que aquest estímul es
Torni a repetir, es prepara i crea més energia de la que inicialment va utilitzar.
Així, si es torna a repetir el mateix estímul, el cos està preparat per a realitzarlo),
Amb la possibilitat de tornar més ràpid, més flexible, més resistent o amb més
Força, segons la capacitat física que es treballi. Tot aquest procés s’anomena SÍNDROME
GENERAL D’ADAPTACIÓ (SGA)
Cal recordar que adaptació origínàriament significa qualsevol canvi beneficiós d’un
Organisme per enfrontar-se a les exigències del medi, té un valor de supervivència.
Un exemple en l’àmbit de l’activitat física seria si un corredor realitza un
Exercici perllongat de resistència fins a arribar a tenir uns nivells baixos de
Glucogen, amb el descans el que es farà
és crear reserves d’energia en major
Quantitat perquè l’esportista en tornar
A realitzar el mateix estímul, pugui
Realitzar l’activitat més temps o sense
Cansar-se, és a dir, es provocarà un
Efecte rebot en el nivell
D’emmagatzematge de glucogen,
Emmagatzemarà i, així, en conseqüència
La propera vegada que vagi a córrer
Aguanti més.
Però hem de saber que a mesura que continuem el procés d’entrenament i més adaptats
Estem a l’exercici, més difícil és induir nous canvis positius. Un esportista que
Tingui una marca elevada, la seva millora serà complicada, mentre que, en una persona
Sedentària, amb poc treball aconseguirà millores.
PRINCIPI D’ESPECIFICITAT
El principi d’especificitat suggereix que el nostre cos s’ajusta en funció del tipus
D’entrenament que realitza i en els mateixos músculs que fan l’exercici.
Cada esport o activitat física requereix d’unes capacitats físiques concretes, per
Exemple de tots és conegut que un futbolista precisa de les capacitats físiques de
Resistència aeròbica, força explosiva i velocitat, mentre que un maratonià destaca
Principalment en resistència aeròbica.
Cada esport o activitat física es diferencia dels altres per dos factors:
-La coordinació músculo-articular: s’ha d’entrenar un patró de moviment concret,
Per exemple, un remer no pot substituir el seu entrenament de resistència per
Anar a córrer, no fa el mateix cicle de moviments, o un corredor de fons no pot
Substituir el treball de carrera per.
-L’exigència metabòlica: el grup que es treballa s’ha d’estimular de manera
Exigent. Per exemple, la bicicleta i la cursa tenen alguns moviments semblants
Però l’exigència metabòlica no és la mateixa a tots els músculs.
PRINCIPI DE REVERSIBILITAT
Aquest principi es refereix a la pèrdua de forma després de deixar l’entrenament. Amb
El temps si no ofereixes una estimulació continuada tornaràs a la condició de preentrenament,
Es perdran les adaptacions aconseguides. En poques paraules, si no ho
Fas servir, ho perds, ja que el
Nostre cos és estalviador. Per
Exemple, el ferro i les
Proteïnes en els milions de
Cèl·lules sanguínies que moren
Cada dia són gairebé
Completament reutilitzats per
Construir noves cèl·lules
Sanguínies. Si una persona
S’atura d’entrenar resistència
Aeròbica i per tant no
Necessita tanta hemoglobina ja
Que no en fa ús, no construirà
Les proteïnes que no necessita,
I no reté les proteïnes que ja no són necessàries. Per a l'esportista, la desafortunada
Conseqüència d'aquest estalvi és la ràpida reversibilitat de les adaptacions a
L'entrenament, si l’aturem.
Les adaptacions aconseguides més ràpidament es perdran també més ràpidament que les
Aconseguides d’una forma més progressiva que duraran més temps.
Les adaptacions o millores aconseguides en el treball de resistència (augment del cor,
Major vascularització, augment de mitocondries, etc.) són a llarg termini i costa més
De perdre, mentre que la força i la flexibilitat milloren en menys temps i és més fàcil
Perdre-les.
PRINCIPI D’INDIVIDUALITZACIÓ
El principi d’individualització suggereix que els programes d’entrenament físic s’han
D’ajustar a les característiques personals: habilitats, destreses, gènere,
Experiències, motivació, lesions anteriors, condició física... Exemple: de mitjana un
Home de 25 anys d'edat sense entrenament tindrà un consum màxim d'oxigen (quantitat
Màxima de mil·lilitres d’oxigen per minut i per kilogram, que una persona és capaç
D’emprar per a generar energia en condicions aeròbiques, i per tant a major quantitat,
Amb majors prestacions podrà córrer un esportista), de 45 ml / min / kg. No obstant
Això, hi ha persones sense entrenament que han entrat en un laboratori, es van posar en
Una cinta i tenien un VO2 màx de 70 ml / min / kg. Existeixen igualment homes joves
“sans” sense entrenament amb un màxim de només 35 ml / min / kg. Aquesta és una
Diferència del doble en la capacitat aeròbica abans de fer el seu primer entrenament!
Aquesta diferència fisiològica no es tancarà, no importa quant dur entrenin els "menys
Dotats". Si l’home amb la VO2 més alt entrena molt fort, podria arribar a 80 ml / kg /
Min, un augment del 14%. Si l’home amb la VO2 baixa entrena amb la mateixa intensitat
Possiblement podria arribar a 50 ml / kg / min, un major augment del 42%. La diferència
Es pot reduir (en aquest cas al 60%), però no desapareixerà. La genètica imposa
Limitacions al nostre cos.
La genètica determina unes o altres característiques de manera que tots responem de
Manera diferent a un programa d’entrenament. No tothom pot arribar a una marca de
Rècord del món, ni podem perdre pes amb la mateixa velocitat, ni podem ....Tots som
Diferents.
A més dels factors genètics, hem de considerar
També altres factors:
• Maduresa: per afrontar càrregues altes
D’entrenament. Un exemple és el treball de
Força màxima, en què cal que hi hagi una
Maduresa òssia de l’individu, ja que en cas
Contrari pot esdevenir en problemes de
Creixement.
• Nutrició: per respondre millor a
L’entrenament. A major desnutrició,
Possiblement hi hagi majors problemes de
Rendiment.
• Nivell d’aptitud física: com més baix és el nivell de forma, més ràpidament es millora.
• Motivació: es respon millor amb objectius personals que amb objectius imposats
Per terceres persones. La motivació és el factor que mou muntanyes, amb una bona
Motivació l’èxit està assegurat.
• Influències ambientals: estrès, alçada, contaminació fracàs escolar.
catalán con un tamaño de 11,22 KB