Prevención y Tratamiento de Lesiones en el Fútbol: Nutrición e Higiene Deportiva

Escrito el 31 de Diciembre de 2024 en español con un tamaño de 8,65 KB

Nutrición e Hidratación en el Deporte

Administrar líquido isotónico: Antes del entrenamiento o partido, beber un vaso (aproximadamente 250 ml) media hora antes, aunque no se tenga sed.
Se puede complementar con café o té, siempre que se acompañe con sorbos de líquido isotónico.
En los descansos, beber unos 200 ml de líquido isotónico, aunque no se tenga sed.
No añadir otros productos al líquido isotónico (por ejemplo, glucosa), ya que dejaría de ser isotónico.
La temperatura del líquido debe rondar los 15º C.
Es fundamental reponer rápidamente el líquido isotónico tras los esfuerzos para evitar la deshidratación y la ingesta de bebidas perjudiciales (por ejemplo, la cerveza).
La dosis recomendada es de 250 ml cada 15 minutos después del ejercicio.

Desayunar lo antes posible: Consumir del 20 al 30% de las calorías diarias en el desayuno. Entrenar sin desayunar es un error.
Distribución calórica:
- Desayuno: 20-35%
- Comida: 35-40%
- Merienda: 10-20%
- Cena: 15-25%
Macronutrientes:
- Carbohidratos: 50-60%
- Proteínas: 15-20%
- Grasas: 15-30%
Evitar el exceso de azúcares.
Mantener el peso ideal (no sobrepasar el 12% de grasa corporal).
Consumir alimentos con fécula y fibra.

Consumir alimentos de poca elaboración.
No sobrepasar las 700 kcal por comida.
Priorizar alimentos frescos.
Ejemplos:
- Partido por la mañana: 2-3 horas antes, consumir cereales, miel, leche/yogur, pan tostado, galletas, fruta/zumo.
- Partido a media tarde: Desayuno habitual, comida 4 horas antes del partido (menos de 700 kcal).
- Partido por la noche: Desayuno habitual, comida (menos de 700 kcal), merienda 2-3 horas antes.

Momento de la lesión: Mayor incidencia en los últimos 15 minutos de cada parte.
Edad: Aumento de la probabilidad de lesión con la edad.
Mecanismo de producción más frecuente: Agarrones y golpes.
Región predominante: Tren inferior, especialmente el muslo.
Tipo de lesión más común: Muscular (isquiotibiales).
Jugador con mayor probabilidad de lesión: Centrocampista.
Lesiones graves: 3,6% del total.

Intrínsecos: Características físicas, nutrición, factores psicológicos (estrés, motivación).
Extrínsecos:
- Exposición: Tipo de deporte, tiempo de exposición.
- Entorno: Superficie de juego.
- Factores humanos: Oponentes.

En una recuperación intervienen: Médico, fisioterapeuta, recuperador, psicólogo, preparador físico y entrenador.

Musculares:
- Agujetas
- Sobrecarga
- Calambres
- Contractura
- Distensión
- Rotura fibrilar
Articulares:
- Esguince
- Luxación
- Menisco
Óseas:
- Fractura
Tendinosas:
- Tendinitis
- Tendón de Aquiles
- Fascitis plantar
- Osteopatía de pubis

Agujetas: Microroturas por sobreentrenamiento. Tratamiento: Frío, masaje local y continuar entrenando suavemente.
Sobrecarga: Tono basal elevado por sobreentrenamiento. Tratamiento: Frío, masaje local y descanso.
Calambres: Espasmo muscular involuntario por fatiga. Tratamiento: Parar la actividad, estiramiento, masaje local y evitar esfuerzos intensos en los minutos siguientes.
Contracturas: Contracción muscular involuntaria permanente. Tratamiento: Masaje, calor y mejorar la flexibilidad.
Distensión: Estiramiento traumático de un músculo o tendón.

Esguince: Estiramiento del ligamento (unión de los huesos).

Grado 1: Estiramiento leve. Tratamiento: Descanso 2-3 días, hielo y compresión. Consultar al médico si no hay mejoría en 48 horas.
Grado 2: Desgarro parcial del ligamento, con hinchazón. Tratamiento: 4-6 semanas de descanso y acudir al médico.
Grado 3 (Grave): Requiere cirugía para reparar la rotura de ligamentos. Fortalecer los músculos a ambos lados de la articulación afectada. Tratamiento: Proteger la articulación con vendajes.

Proteger la articulación de futuros golpes con un soporte externo (vendas, vendaje elástico).
Descansar la articulación, restringiendo o suspendiendo la actividad.
Aplicar hielo durante 10-20 minutos cada 3-4 horas.
Compresión para reducir la hinchazón.
Elevar la zona lesionada por encima del nivel del corazón para reducir la hinchazón.

Fractura:

Tipos de Fracturas por Sobrecarga:

Cúbito y radio: Por apoyo con la palma de la mano.
Deformidad en el brazo: Reducción seguida de yeso o cirugía.
Fractura de tibia y peroné: Normalmente por golpe en el centro de los huesos. Deformidad de la pierna: entablillar la pierna.

Tendinitis: Inflamación de un tendón.

Causas: Esfuerzos excesivos, malas condiciones de entrenamiento (suelos duros, botas desgastadas), alteraciones morfológicas.
Tendón de Aquiles: Dolor en la parte posterior del calcáneo. Tratamiento: Hielo y reposo. Recuperación: Taloneras, disminuir o prohibir los saltos.
Fascitis plantar: Impacto repetido en la planta del pie. Tratamiento: Hielo y reposo. Recuperación: Plantillas de descarga, estiramientos.
Osteopatía de pubis: Contracturas frecuentes en aductores y dolor al golpear el balón. Tratamiento: Buen calentamiento y estiramiento, reposo deportivo, masajes y estiramientos de isquiotibiales, mejora de la fuerza de abductores y glúteo.

Revisar el historial de lesiones de los jugadores, factores de riesgo y mecanismos de las lesiones.
Considerar el estado físico (cansancio) y emocional (problemas familiares) de los jugadores.
Planificar sesiones de trabajo adecuadas.
En la etapa de formación, trabajar todas las cualidades físicas (principio de multilateralidad).

Asegurarse del buen estado y mantenimiento del terreno de juego (informar al club de cualquier deficiencia, como un trozo de césped arrancado).
Entrenar un mínimo de 15-20 minutos la preparación física de forma individual, con el objetivo de prevenir lesiones, en 2 sesiones de entrenamiento durante la semana.

Asegurar la progresión en la activación durante el calentamiento.
Comenzar con ejercicios de activación orgánica general.
Continuar con ejercicios de estiramientos activos.
Finalizar con movimientos de gestos específicos, cambios de ritmo/dirección, pases y golpeos.

Valorar la carga semanal para la recuperación de cada entrenamiento (microciclo aconsejable).

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