Preparación Física, Prevención de Lesiones y Fundamentos Tácticos del Deporte

El Calentamiento: Preparación Esencial para la Actividad Física

El calentamiento es el conjunto de actividades que se realizan antes de una actividad física principal. Su objetivo es preparar al individuo tanto física como psicológicamente. Una de sus funciones clave es evitar el riesgo de lesiones, ya que aumenta la temperatura corporal. Es importante recordar que el calentamiento es personal y debe adaptarse a los esfuerzos que se realizarán posteriormente.

Calentamiento General

Implica a todo el organismo a una intensidad baja. Por ejemplo, correr durante 5 minutos a un 40-60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC Máx). Su propósito es aumentar progresivamente la temperatura corporal y movilizar todos los segmentos corporales, incrementando la intensidad de forma gradual.

Calentamiento Específico

Se centra en movilizar y preparar únicamente los músculos que se utilizarán en la actividad principal. Consiste en realizar los gestos técnicos propios del deporte o ejercicio que se va a practicar.

Consideraciones para un Calentamiento Efectivo

• Comenzar con carrera continua, aumentando la intensidad progresivamente.
• Movilizar todas las articulaciones principales.
• Implicar a la mayor parte de la musculatura corporal.
• Dedicarle un tiempo adecuado: ni muy largo, ni muy corto.
• Realizarlo sin pausas significativas para no perder el efecto.

El Estiramiento: Flexibilidad y Recuperación

El estiramiento se refiere a la capacidad de un músculo para elongarse (deformarse) y luego volver a su posición inicial. Se recomienda realizar estiramientos tanto al final del calentamiento como, de forma más extensa, al concluir la práctica deportiva para favorecer la recuperación.

Efectos Fisiológicos de la Actividad Física

Sistema Cardiovascular

Aumenta la Frecuencia Cardíaca (FC) y la cantidad de sangre que el corazón impulsa en cada latido (volumen sistólico).

Sistema Respiratorio

El incremento de la Frecuencia Respiratoria (FR) favorece la expansión de los pulmones, permitiendo que entre más aire y que más alvéolos se pongan en funcionamiento.

Sistema Locomotor

Las contracciones musculares generan movimiento, aumentan la temperatura corporal y permiten que los movimientos sean más coordinados.

Sistema Nervioso

Mejora la transmisión de los impulsos nerviosos, que se vuelven más rápidos y precisos, optimizando la calidad del movimiento.

Prevención de Lesiones: Posturas y Movimientos de Riesgo

Zona Cervical

• Hiperflexión cervical: Se produce al llevar la barbilla al esternón forzando las articulaciones. Es un error común en ejercicios como los abdominales tradicionales.
• Postura de "el arado": En esta postura, todo el peso del cuerpo recae sobre las vértebras cervicales, lo que supone un alto riesgo.

Zona Dorsal

• Hipercifosis: Es una curvatura excesiva de la columna dorsal, una postura viciosa que puede acarrear problemas de rigidez y dolor.

Zona Lumbar

Esta zona soporta gran parte del peso corporal y controla la flexión del tronco. Una curvatura excesiva (hiperlordosis lumbar) puede ser problemática.

• Hernia discal: Puede producirse con una flexión del tronco hacia adelante, que empuja el núcleo pulposo del disco intervertebral hacia atrás. Al realizar un esfuerzo en esta posición, la presión sobre las vértebras aumenta, desplazando el núcleo y pudiendo causar un dolor agudo al ponerse de pie.

Reglamento Básico de Juego (Hockey)

Juego no permitido con la bola

• Jugar con la cara curva del stick.
• Realizar un gran balanceo del stick (juego peligroso).
• Jugar la bola con cualquier parte del cuerpo (excepto el portero dentro de su área).
• Elevar la bola de forma peligrosa (salvo en lanzamientos a portería).

Relación con los adversarios

No está permitido el contacto físico, la carga contra un oponente ni la obstrucción o protección ilegal de la bola.

Tipos de Saques y Faltas

• Saque de centro: Se realiza para empezar el partido o después de un gol. La bola debe jugarse hacia atrás.
• Saque de banda: Se ejecuta cuando la bola sale por la línea lateral del terreno de juego.
• Saque de portería (o de fondo): Se concede cuando la bola sale por la línea de fondo impulsada por un jugador atacante.
• Saque de esquina (Córner): Se concede cuando la bola sale por la línea de fondo impulsada por un jugador defensor.
• Golpe franco: Se sanciona cuando se comete una falta fuera del área.
• Penalti: Se sanciona cuando se comete una falta dentro del área.
• Golpe de castigo (Stroke o 7 metros): Se concede cuando se comete una infracción voluntaria dentro del área para impedir un gol claro.

Principios Tácticos Fundamentales

Táctica en Ataque

• Conservar la posesión de la bola.
• Progresar con la bola hacia el campo rival.
• Finalizar la jugada marcando gol en la portería contraria.

Táctica en Defensa

• Recuperar la posesión de la bola.
• Impedir la progresión de los jugadores rivales.
• Proteger la propia portería para evitar recibir un gol.