Preparación Física y Prevención de Lesiones en el Deporte

El Calentamiento Deportivo: Preparación y Rendimiento

El calentamiento es un conjunto de actividades, primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de cualquier actividad física superior a la normal, con el fin de preparar las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista.

Objetivos del Calentamiento

• Preparar al organismo para el esfuerzo.
• Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular.
• Reducir la posibilidad de lesión.

Características de un Calentamiento Efectivo

• Debe ser ligero al principio para ir progresando.
• Permitir respirar con normalidad.
• Progresar hacia ejercicios dinámicos.
• Finalizar con ejercicios de alta intensidad.

Tipos de Calentamiento

• General: Para cualquier actividad física.
• Específico: Adaptado al deporte (ej. fútbol).

Calentamiento Base

Incluye actividades educativas y lúdicas, a menudo con balón y sus variantes.

Factores Clave en el Calentamiento

• Movilidad deportiva.
• Musculatura implicada.
• Intensidad y duración.
• Actividad posterior.
• Resistencia.
• Velocidad.

Consideraciones Importantes

• Aplicable tanto en una sesión de entrenamiento como previo a un partido.
• Nunca más de 10 minutos de descanso para iniciar el juego.
• Tener previstas todas las anomalías o situaciones inesperadas.

Entrenamientos Complementarios

• Entrenamiento Metabólico: Su objetivo es eliminar la concentración de ácido láctico y restaurar la deuda de oxígeno que ha producido el ejercicio realizado.
• Entrenamiento Neuromuscular: Su objetivo es activar la musculatura implicada en la realización del esfuerzo.

Lesiones Deportivas: Prevención y Tipos Comunes

Una lesión deportiva es cualquier daño, ya sea psicológico o físico, que se produce en el organismo al practicar una actividad (amateur o profesional) y que ocasiona una lesión o discapacidad.

Incidencia de Lesiones

• En promedio, las lesiones son: 2,2-2,4 por jugador al año.
• 5,5 por jugador en edad juvenil.

Riesgo de Lesiones por Zona Corporal

• Isquiotibiales: 36%
• Cuádriceps: 24%
• Abductores: 23%
• Gemelos: 17%

Patrones de Lesiones

• Los jóvenes sufren más lesiones en cabeza, cara y extremidades superiores.
• Las lesiones suelen ocurrir al final del partido.
• Aumentan con la edad.
• La región predominante es el muslo, especialmente en centrocampistas.

Tipos Comunes de Lesiones Musculares y Articulares

Contracturas

Pequeño tirón, dolor difuso. Tratamiento: Aplicar hielo y masaje.

Distensión Muscular

• Grado 2: El músculo se estira y se produce un desgarro parcial de fibras.
• Grado 3: Desgarro total de fibras.

Rotura Fibrilar

Es una rotura de fibras por una contracción muscular intensa, violenta y no controlada. Síntomas: Dolor vivo. Tratamiento: Exploración, ecografía muscular, masaje de descarga.

Esguince

Un ligamento que se estira más allá de su rango normal de movimiento.

• Grado 1: Estiramiento leve del ligamento.
• Grado 2: Desgarro parcial del ligamento.
• Grado 3: Desgarro total, a menudo requiere cirugía.

Tratamiento (RICE): Proteger, Descansar, Hielo, Compresión, Elevar.

Recuperación y Lesiones Específicas

Fases de Recuperación

• Fase inicial (entre 2 y 3 días): Baños de contraste, movilidad.
• Fase 2:
  • Día 5: Trabajo de gemelo y carrera ligera.
  • Día 7: Carrera específica en línea y cuesta.
• Fase 3: Saltos frontales.

Luxaciones

Es la desunión de dos superficies óseas que componen una articulación. Se distinguen: subluxación (parcial) y luxación completa.

Lesiones de Rodilla

La rodilla está delimitada por la tibia, el fémur y la rótula.

• Menisco: Lesiones suelen ocurrir debido a un golpe o al cambiar de dirección y aplicar fuerza en la pierna.
• Ligamento: Son fibras cuya función es limitar el desplazamiento de la articulación.
• Tríada (de O'Donoghue): Suele ser una lesión común cuando se recibe un golpe directo en la cara posteroexterna de la rodilla.

Flexibilidad: Clave para el Rendimiento y la Prevención

La flexibilidad es la capacidad de estirar al máximo un músculo y ampliar el rango de movimiento de una articulación determinada en un movimiento concreto.

Ventajas de la Flexibilidad

• Prevenir lesiones.
• Mejorar la coordinación.
• Optimizar la energía mecánica.

Stretching

Consiste en un estiramiento lento del músculo en cuestión hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia.

Recomendaciones para la Flexibilidad

• Durante el calentamiento: realizar estiramientos activos y dinámicos.
• Para la vuelta a la calma: estiramientos pasivos y estáticos.