Preparación Física Integral: Técnicas de Calentamiento y Estiramiento para el Rendimiento Deportivo

1. Iniciando la Actividad Física: El Calentamiento General

El calentamiento tiene tres fases: inicial, intermedia y final.

Con el calentamiento se activan los sistemas nervioso, óseo y muscular, y se incrementa la actividad del corazón y los pulmones.

Partes del Calentamiento General

• Activación y movilidad muscular.
• Tonificación muscular y esfuerzo aeróbico.
• Calentamiento de los sistemas y de los grupos musculares principales.
• Realización de estiramientos activos y de recuperación general.

2. Normas para un Calentamiento Efectivo

El calentamiento debe ser planificado y realizado con cuidado para que beneficie nuestra salud.

Debemos respetar las siguientes normas:

• Realizar ejercicios sencillos con todas las partes de nuestro cuerpo, incluyendo los de flexibilidad.
• Acompasar el ritmo respiratorio en los ejercicios y evitar la rutina.
• Empezar por ejercicios fáciles y suaves y continuar con otros más intensos y complejos.
• Las repeticiones deben ser entre 5 y 10; y los ejercicios de flexibilidad deben mantenerse entre 15" y 30".
• Aprender un orden de ejecución en la rutina habitual para que no se olvide ninguna parte.
• Realizar siempre los ejercicios de derecha a izquierda y de un sentido a otro o viceversa.

3. Preparándonos para Nuestra Actividad Favorita: El Calentamiento Específico

Se llama calentamiento específico al conjunto de ejercicios que están muy relacionados con la actividad física concreta que vayamos a realizar.

Características del Calentamiento Específico

• Incidir sobre los músculos específicos para dicha actividad.
• Su finalidad es mejorar la coordinación neuromuscular y la puesta a punto del músculo.

4. Componentes y Requisitos

Componentes Esenciales:

• Fluidez y continuidad de los ejercicios.
• Adecuación a la actividad que se va a realizar.
• Globalidad que garantice la parte específica y general del calentamiento.
• Utilizar los mismos materiales que emplearemos en la actividad.
• Duración aproximada de 15 minutos.

Requisitos para una Correcta Ejecución:

• Conocer los grupos musculares que van a intervenir en la actividad física.
• Saber las capacidades físicas más necesarias para dicha actividad.
• Conocer los gestos técnicos específicos.

5. Fases del Calentamiento Específico

1. Realización de ejercicios que más trabajen los grupos musculares implicados en dicha actividad física.
2. Ejecutar ejercicios que mejoren la técnica específica de la actividad física.

6. Estiramientos para Cuidar la Salud

6.1. ¿Qué son los Estiramientos?

Son técnicas que mejoran la movilidad muscular y articular.

La finalidad de estos ejercicios es preparar el sistema muscular para pasar del reposo a la actividad.

6.2. ¿Cuáles son sus Objetivos?

La finalidad principal es procurar elasticidad al sistema muscular y articular y evitar las lesiones.

Debemos ejercer una fuerza suave y continua con el músculo y evitar los tirones.

6.3. ¿Cuándo tenemos que realizarlos?

Debemos realizarlos habitualmente para mantener la flexibilidad y la movilidad de los músculos y de los tendones.

Hay que realizarlos siempre antes del ejercicio, cuando tengamos contracturas musculares y de forma habitual para ayudar a mantener nuestra salud.

6.4. ¿En qué casos están desaconsejados?

Están desaconsejados cuando tengamos agujetas o partes del cuerpo afectadas por inflamaciones, artrosis o rigidez. También cuando entrenamos ejercicios de velocidad o de resistencia.

¡Importante! Recuerda que los estiramientos forman parte del calentamiento, pero no son un calentamiento completo por sí mismos.