Preparación Física Integral: Ejercicios, Resistencia y Flexibilidad

1. Calentamiento

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física, con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y prepararlo para un rendimiento máximo.

1.2 Tipos de calentamiento

• Calentamiento general: Las capacidades funcionales del organismo deben ser conducidas a un nivel superior. Se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares.
• Calentamiento específico: Realizado en función de la disciplina. Los ejercicios tienen el objetivo de calentar los músculos que están implicados en el deporte.

1.3 Fases del calentamiento

1. Movilidad articular.
2. Estiramiento muscular.
3. Activación vegetativa: juegos.

1.4 ¿Para qué calentar?

1. Evita lesiones del aparato locomotor, como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio: el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, velocidad, etc.
4. Mejora la motivación y concentración: se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc.

2. Condición Física

De forma breve, la definición es "estar en forma", es un término que proviene de la palabra inglesa physical fitness. Se considera la condición física como la suma de todas las cualidades físicas básicas.

2.1 Capacidades físicas básicas

Son aquellos caracteres que, alcanzando mediante el entrenamiento su más alto desarrollo, nos permiten realizar cualquier actividad física.

3. La Fuerza

Es la capacidad de vencer o mantener una resistencia mediante un esfuerzo muscular.

Tipos de fuerza

• Fuerza máxima: Movimiento lento con cargas máximas. Ej: halterofilia.
• Fuerza de resistencia: Se mueven cargas no máximas, con rapidez. Ej: abdominales en un minuto.
• Fuerza explosiva: Se vencen resistencias medias a gran velocidad. Ej: prueba de balón medicinal.

3.1 Desarrollo de la fuerza

1. Alternancia: Entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la fuerza.
2. Progresión: Las cargas en las sesiones se distribuyen de menor a mayor intensidad.

Entrenamiento de fuerza

• Abdominales: 3 series de 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.
• Flexiones de brazos (bíceps): 2 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso.
• Flexiones de brazos (tríceps): 2 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso.

Para trabajar la fuerza

• Autocargas: La resistencia a superar es el propio cuerpo. Ej: flexiones de brazos, abdominales.
• Parejas: Se utiliza al compañero para ayudar, dificultar o como carga a superar.
• Cargas ligeras: Se utiliza un implemento, por ejemplo, un balón medicinal.
• Pesas: Con este sistema se utilizan cargas ligeras, medias y máximas. Con nuestra edad se debe de trabajar con cargas ligeras y medias.

4. Resistencia

Capacidad para mantener un determinado esfuerzo el mayor tiempo posible.

Tipos de resistencia

• Aeróbica: Cuando el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para realizar el ejercicio. Son ejercicios prolongados a una intensidad media. Ej: carrera de baja intensidad.
• Anaeróbica: Cuando el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente para realizar el ejercicio. El organismo usa entonces otros mecanismos. Ej: carrera a gran intensidad.

4.1 Sistema de entrenamiento de la resistencia

Sistema continuo

A. Carrera continua

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada. Debemos emplear terreno lo más llano posible.

Características:

• La duración del trabajo es larga.
• La intensidad es moderada.
• El ritmo de carrera tiene que ser constante.
• El ritmo de la respiración tiene que ser cómodo y constante.
• Progresión por aumentos de tiempos: se aumenta entre 2 y 5 minutos.
• Progresión por aumento de distancias: cada sesión se aumenta entre 200 y 1000 metros.
• Por aumento de la velocidad: se corre el mismo tiempo o distancia aumentando la velocidad.

B. Entrenamiento total

Consiste en realizar carreras combinadas con marchas y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia de la musculatura.

Características:

• Duración relativamente larga, entre 1 y 20 minutos.
• La intensidad es media.
• La progresión se realiza aumentando la duración de los ejercicios, su dificultad o intensidad.

C. Fartlek

Método de origen sueco que consiste en correr diferentes distancias a ritmos también diferentes.

Sistema fraccionado

A. Sistema de intervalo

Se trata de correr distancias cortas a un ritmo alto.

Características:

• Distancia: pueden variar de 100 a 2000 metros.
• Intervalos: tiempo de recuperación.
• Tiempo: es el que se emplea en correr la distancia.
• Repeticiones: van a depender del ritmo que empleamos y de la distancia.
• Acción: es la actividad que se realiza durante el intervalo.

B. Entrenamiento en circuito

Consiste en la realización de un número de ejercicios con pausas entre ellos. 2 formas de llevar a cabo el circuito:

• Por número de repeticiones establecidas en cada ejercicio.
• Por tiempo en cada ejercicio.

Otros métodos

• Aeróbic: Consiste en realizar ejercicios siguiendo la música.
• Carrera en cuesta: Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Bicicleta: Por carretera o montaña.
• Natación.
• Excursionismo: Es un interesante trabajo de resistencia.
• Otros deportes: Fútbol, baloncesto, etc.

5. Velocidad

Capacidad para realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad

• Velocidad de desplazamiento: Consiste en recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Ej: carrera de 50 metros.
• Velocidad gestual: Respondemos a una determinada situación en el menor tiempo posible. Ej: regate de fútbol.
• Velocidad de reacción: Tiempo que tardamos en reaccionar ante un estímulo. Ej: salida de 100 metros.

6. Flexibilidad

Capacidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación. Movilidad articular: capacidad para realizar un movimiento en función de la estructura de una articulación. Elasticidad muscular: capacidad del músculo para estirarse y volver a contraerse. La flexibilidad decrece con la edad.

6.1 Técnicas para el desarrollo de la flexibilidad

A. FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Tres fases:

1. Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar (15 segundos).
2. Hacemos fuerza en el sentido contrario al compañero (10 segundos).
3. Se repite la primera fase (15 segundos).

B. Stretching o estiramiento

1. Stretching de Anderson: Consiste en ejercer sobre el músculo una tensión sin llegar a producir dolor, y mantener esa posición de tensión durante unos segundos.
   • Se emplean unos 5 segundos para adoptar la posición.
   • Se mantiene de 20 a 30 segundos.
   • Recuperamos tranquilamente la posición inicial (5 segundos).
2. Stretching de Solverborn: Método de estiramiento conocido como de tensión-relajación-extensión. Proviene de la FNP y tiene 3 fases:
   • Consiste en realizar una contracción isométrica durante 10-30 segundos.
   • Relajar 2-3 segundos.
   • Estiramiento de 10 a 30 segundos con suavidad, sin dolor y manteniéndolo durante ese tiempo.

7. La Relajación

Se define como la disminución voluntaria del tono muscular. Proceso mediante el cual el individuo es capaz de lograr determinado grado de distensión muscular empleando diversas estrategias.

Tipos de relajación

1. Respiración consciente: Es la primera técnica de relajación que hay que dominar: respiración clavicular, pulmonar y abdominal que nos permite relajarnos.
2. Relajación de Jacobson: Es una técnica analítica que consiste en contraer unos músculos durante 10 segundos y después relajarlos otros 10 segundos.
3. Relajación de Schultz: Es una relajación mental donde se experimentan diferentes tipos de sensaciones (de pesadez, de calor, etc.).
4. Otros tipos: Relajación musical, masajes, estiramientos, etc.