Preparación Corporal para el Deporte: Beneficios y Técnicas Esenciales

¿Qué es el Calentamiento y Para Qué Sirve?

Es el conjunto de ejercicios ordenados y progresivos de todos los músculos y articulaciones, cuya finalidad es preparar al organismo para la práctica físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo, podamos rendir al máximo.

Efectos del Calentamiento en el Rendimiento

• Aumenta la temperatura del músculo, lo que mejora su fuerza y capacidad de contracción.
• Mejora la coordinación de los movimientos.
• Aumenta el aporte de oxígeno necesario para el esfuerzo y de los productos energéticos necesarios para que los músculos se contraigan.
• Favorece la concentración en la actividad.
• Aumenta la eficacia respiratoria y cardiovascular.
• Disminuye el riesgo de lesiones.

Cómo Realizar un Calentamiento Efectivo

Principios Clave:

• De forma ordenada: Debemos recorrer las distintas zonas corporales por orden, de arriba a abajo.
• Debe ser progresivo: Se debe comenzar de forma suave e ir aumentando la intensidad poco a poco.
• Tiene que ser global: Debe activar todos los mecanismos del organismo para poder rendir adecuadamente.

Recomendaciones para tu Calentamiento Personal

1. Calienta fuerte cuando haga frío o la actividad vaya a ser muy intensa.
2. Termina el calentamiento a 120-140 ppm. No debes terminar muy fatigado.
3. Adapta el calentamiento a tus características personales, de forma que cuando lo termines, te encuentres en disposición óptima.
4. Incide especialmente en las zonas corporales que notes más cargadas o en aquellas partes en las que hayas padecido una lesión con anterioridad.
5. Escoge los ejercicios que consideres más adecuados y procura realizar tu propio calentamiento siempre de forma parecida. No es recomendable variar el calentamiento constantemente.

El Calentamiento y la Edad: Consideraciones Importantes

Un niño pequeño está todo el día jugando y no necesita calentar ni suele sufrir lesiones. A medida que nos hacemos mayores, los tejidos de nuestro cuerpo pierden elasticidad, las estructuras tienden a ser más rígidas y existe mayor facilidad de lesionarse. Además, con los años nos supone un esfuerzo mayor adaptarnos a ejercicios físicos de cierta intensidad y tardamos más en alcanzar un nivel de rendimiento adecuado. Cuanto mayor eres, más importante es el calentamiento, ya que al cuerpo le cuesta más adaptarse al esfuerzo y hay más posibilidades de lesión.

Tipos de Calentamiento

Calentamiento General

1. Carrera suave
2. Movilización de articulaciones y grandes grupos musculares
3. Estiramientos
4. Ejercicios explosivos para la musculatura
5. Ejercicios de la actividad

Calentamiento Específico por Deporte

Baloncesto

• Ejercicios de cierta intensidad para la musculatura de brazos.
• Ejercicios específicos de desplazamiento.
• Pases, recepciones y lanzamientos estáticos y en carrera.
• Actividades de defensa y ataque específicas del deporte.
• Contraataque.

Fútbol

• Carreras y distintos desplazamientos con intensidad.
• Ejercicios específicos de desplazamiento.
• Pases, recepciones y lanzamientos estáticos y en carrera.
• Actividades de defensa y ataque específicas del deporte.
• Contraataque.

Lucha y Artes Marciales

• Ejercicios de cierta intensidad para todo el cuerpo, especialmente tronco y brazos.
• Movimientos específicos de ataque y defensa en parejas.

Deportes de Raqueta

• Ejercicios específicos de brazos y tronco.
• Ejercicios específicos de desplazamiento.
• Distintos tipos de golpeos: de derecha y revés, dejada, remate y saques.
• Juego suave en parejas.

Atletismo

• Movimientos de coordinación de los miembros inferiores.
• Progresiones, aceleraciones y carreras a distinto ritmo.