Postura y desequilibrios musculares: diagnóstico y estrategias de corrección

Músculos tónicos (estáticos o posturales) y músculos fásicos (dinámicos)

MÚSCULOS TÓNICOS (estáticos o posturales):

• 2/3 de nuestra musculatura.
• Mayor porcentaje de fibras tipo I.
• Contracción lenta.
• Tienden a acortarse e hipertonificarse.

MÚSCULOS FÁSICOS (DINÁMICOS):

• Mayor porcentaje de fibras tipo II.
• Tienden a debilitarse.

Intervenciones principales

• Flexibilización y movilización de la musculatura acortada.
• Fortalecimiento y activación de la musculatura inhibida.

Síndrome cruzado superior

Músculos contraídos y acortados:

• Pectoral mayor y pectoral menor.
• Trapecio superior.
• Elevador de la escápula.
• Esternocleidomastoideo.

Músculos inhibidos y débiles:

• Trapecio medio e inferior.
• Serrato mayor (serrato anterior).
• Romboides.
• Flexores cervicales profundos.

Pautas para su trabajo

• Concienciación y percepción de la postura.
• Movilización y estiramiento de los músculos acortados (pectorales, trapecio superior).
• Fortalecimiento y activación de los músculos estabilizadores escapulares (trapecio medio/inferior, serrato anterior, romboides).
• Ejercicios de control motor cervical y de coordinación escapular.

Síndrome cruzado inferior

Músculos acortados y contraídos:

• Psoas ilíaco.
• Recto femoral.
• Aductores cortos.
• Piriforme (piramidal).
• Tensor de la fascia lata.
• Grupo troncal extensor de la columna.

Músculos inhibidos y débiles:

• Músculos abdominales (especialmente transverso y oblicuos).
• Glúteos (máximo y medio).

Pautas para su trabajo

• Estirar y flexibilizar psoas ilíaco y otros flexores de cadera.
• Fortalecer abdominales y glúteos para mejorar la estabilidad lumbo-pélvica.
• Trabajar la alineación pélvica y el control del centro (powerhouse).

Columna vertebral (raquis)

Curvaturas normales: lordosis cervical, cifosis dorsal o torácica, lordosis lumbar y cifosis sacra.

Al aumento de la concavidad anterior de la curva torácica se le denomina HIPERCIFOSIS.

Al aumento de la concavidad posterior de la curvatura lumbar se le denomina HIPERLORDOSIS.

A la disminución de las curvas fisiológicas se le denomina RECTIFICACIÓN (por ejemplo: dorso plano).

A la aparición de cifosis lumbar o lordosis torácica se le denomina INVERSIÓN de curvaturas.

Escoliosis

Causas:

• Herencia.
• Miembro inferior más corto que el otro.
• Mayor tonicidad en un lado (derecho o izquierdo).
• Malos hábitos posturales.
• Uso de riñonera u objetos que generen asimetría.

Síntomas: dolor de espalda, dificultad respiratoria, asimetrías visibles del tronco, etc.

Para mejorar:

• Sentarse correctamente.
• Flexibilizar y movilizar la columna vertebral y los músculos isquiotibiales.
• Ejercicios de suspensión y tracción, fortalecer abdominales y dorsales.
• Ejercicios en cuadrupedia y natación adaptada.
• Tonificar el lado convexo y estirar el lado cóncavo.

Hiperlordosis

Causas: herencia, acortamiento del psoas ilíaco, hiperlordosis por hiperextensión lumbar, obesidad, uso de tacones altos, debilidad de los músculos abdominales.

Para mejorar:

• Relajar y estirar psoas ilíaco.
• Fortalecer abdominales y glúteos.
• Sentarse correctamente y evitar posturas que aumenten la lordosis.
• Subir por escaleras y ejercicios en cuadrupedia.
• Ejercicios respiratorios para control del diafragma y estabilización.

Hipercifosis

Causas: herencia, malas posturas, vida sedentaria, déficit de calcio en los huesos, acortamiento de pectorales.

Para mejorar:

• Sentarse bien y mantener una higiene postural adecuada.
• Flexibilizar la zona dorsal de la columna vertebral.
• Fortalecer los músculos flexores profundos del cuello y los músculos de la mitad superior de la espalda y hombros.
• Fortalecer abdominales y glúteos.
• Flexibilizar pectorales.
• Ejercicios en cuadrupedia y natación (espalda simultánea).

Tratamiento Text Neck: corrección postural, fortalecimiento, y relajación cervical.

Tipos de cadenas musculares

Posteromediana (PM), Posteroanterior (PA), Anteroposterior (AP), Anteromediana (AM), Posterolateral (PL), Anterolateral (AL)

Pilates

Joseph Pilates nació en Alemania en 1880.

Modalidades:

• En el suelo (sobre una colchoneta): PILATES MAT.
• Empleando un conjunto de aparatos especializados: PILATES MÁQUINAS O APARATOS.

El método Pilates es un método de entrenamiento que desarrolla el cuerpo de forma equilibrada, corrige las malas posturas y restituye la vitalidad física.

Los ejercicios van destinados a reforzar y tonificar los músculos, mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y el equilibrio, además de unificar mente y cuerpo.

Beneficios

• Ofrece un acondicionamiento físico y mental desarrollando un cuerpo armónico.
• Aumenta la fuerza, la flexibilidad y la movilidad articular.
• Mejora la movilidad de la columna.
• Equilibra la musculatura flexora y extensora del tronco.
• Mejora la postura.
• Incrementa la capacidad para activar el transverso abdominal, los multífidos y los oblicuos, mejorando la estabilización lumbo-pélvica.
• Disminuye el dolor de espalda y desarrolla los músculos que mantienen la espalda, ayudando a eliminar dolores crónicos.
• Mejora el sueño.

Principios básicos de Pilates

• Concentración
• Control
• Centro (powerhouse)
• Fluidez
• Precisión
• Respiración

Ejercicios habituales

El Cien (The Hundred), Roll Up, Roll Over, Círculo con una pierna, Estiramiento de una pierna, Salto del ángel, Puente de glúteo, La V (cuerpo en forma de V), Nadando, Flexiones.