Planificación de Menús Saludables: Claves para una Alimentación Equilibrada

UD 4: Cómo Planificar los Menús

4.1. Medidas Caseras para la Alimentación en el Domicilio

Para que las personas que atiendes consigan una alimentación equilibrada y adaptada a sus necesidades, solo has de combinar los alimentos en las cantidades y en las proporciones adecuadas.

Has de conseguir unos menús:

• Suficientemente placenteros y nunca monótonos o limitados.
• Flexibles, porque una dieta rígida se abandona al cabo de poco tiempo.
• Cómodos, porque ni quienes cocinan ni quienes comerán los alimentos pueden estar consultando cada día las tablas de composición de estos y pesando con exactitud y continuamente los alimentos que ingieren.

4.1.1. La Ración

Una ración es la cantidad habitual de alimento que contiene un plato normal.

• Una ración de carne à 100 g.
• Una ración de leche à unos 200 mL.
• Una ración de cereales à 45 g.
• Una ración de verduras à medio plato de verduras frescas.
• Una ración de frutas à la formarían una manzana, una naranja, una pera, un plátano, una tajada de melón, dos o tres mandarinas, tres o cuatro albaricoques, media taza de fresas o media taza de cerezas.

4.1.2. La Pirámide Nutricional

Las pirámides nutricionales, de forma muy visual, muestran las raciones que una mujer o un hombre adultos, de peso medio y sanos, han de comer.

CONSUMO OCASIONAL:

• Alimentos grasos
• Alimentos superfluos
• Carnes, grasas y embutidos

CONSUMO DIARIO:

• Carne, pescado y huevos à 3 a 4 rac/sem; 1.5 a 2 rac/día
• Legumbres à 2 a 4 rac./sem.
• Leche y sus derivados à 2 a 4 rac./día
• Aceite de oliva à 3 a 5 rac./día
• Frutas à 3 a 5 rac./día
• Verduras y hortalizas à 2 rac/día.
• Cereales y tubérculos à 4 a 6 rac./día
• H²O y ejercicio físico moderado

Los alimentos grasos no hay que exceder los 60 g diarios de grasa y que la que se consuma sea en forma de aceite vegetal.

Los alimentos superfluos solo deben consumirse de forma ocasional. Los azúcares hay que ser muy estrictos: cuantos menos se ingieran, mejor. Y en las bebidas alcohólicas, un vaso de vino con las comidas no es perjudicial, aunque tampoco beneficia.

¿Cómo Tomar Esas Raciones?

Conviene repartirlas en cuatro o cinco comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

Cuando la persona come, tiene que hacerlo con tranquilidad, sin prisas y masticando completamente cada bocado.

Es imposible conseguir una alimentación completa, variada y equilibrada en cada comida, pero sí puede hacerse al combinar las tomas de todo el día. Puede admitirse un exceso alimentario un día concreto, pero no uno cada día o cada semana; habrá que compensarlo comiendo algo menos y de los grupos que no se tomaron.

Costumbre bastante común: picar. Comer pequeñas porciones entre horas o cuando se preparan las comidas familiares significa comer más de lo que parece y, además, hacerlo sin graduar la cantidad y el tipo de los alimentos que se consumen.

Los Aspectos Más Destacados de una Dieta Mediterránea

• Consumo importante de frutas y verduras.
• Consumo importante de cereales y tubérculos.
• Consumo bajo de carnes rojas.
• Consumo habitual de legumbres.
• Consumo diario de lácteos.
• Uso habitual de especias y condimentos.
• Aceite de oliva como principal fuente de grasa.

4.2. La Planificación del Menú Familiar

• Tiempo de la planificación: conviene que las planificaciones de los menús se hagan para plazos más largos de una semana, porque en 7 días la alimentación se puede volver repetitiva.

Gustos y Necesidades: es imprescindible que los menús se adapten a las preferencias de la persona, a sus costumbres, etc., y a su capacidad económica.

Conviene señalar algunos días con un menú especial. Es un detalle importante cuando la persona está físicamente limitada. No siempre ha de ser un postre especial o una comida azucarada.

• Normas Alimentarias: algunas se deberán aplicar al planificar los menús; otras, conocerlas para recomendar su seguimiento a las personas que atendamos.